咪哪

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7 N# |7 v# `# g8 d' T小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~( H. ?8 @; T( b' _# W( a
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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' w. n$ M6 C# i* i6 W' }( Y赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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2 f7 h/ [* F, C. e9 X小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！7 v: U' {+ a% \: m! t$ F6 {2 r
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咪哪

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* d, |0 S! @9 F% b9 L4 g7 Y6 y现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~$ r3 m+ J9 [* U# S  n2 E

& s: P' Q  ^$ F4 g6 D0 ~做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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- T8 M& p& j/ v4 s" ~大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~7 O. p" x8 S1 Y2 o+ B+ i* G
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1.屈伸 - 25个
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热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。$ r' X8 h" G5 B* G& t% y$ [# C
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9 o1 i. _) O, U8 K# Y2.自行车踏步- 正反向各25圈7 S% {# c3 L6 n- B
难度：**& `! X; r: h9 P6 l* A4 G
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！8 F6 l! z% w3 A

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- Q7 \) s7 z4 G4 ]2 b* z3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
! Q; ~* `* T- W4 t2 u7 `难度：**# b& h7 W/ @' G0 P, N
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。' w( N2 V2 z% W+ Z6 C

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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
& q- X7 G/ d1 \! X/ x3 i难度：***! u0 E& a5 u+ C
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
7 U  j3 {8 ?$ T2 f, T美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐6 c# m: ?* e; x

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! Q& f3 w" F2 T. ]5 g* w3 D5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
# |4 E- c5 t8 s9 w难度：****  k6 x- [. @7 E+ q& j9 p, G
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…/ V3 U9 c! }+ O, b
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
1 U8 e- V0 {: ?* p% B平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
3 P9 }9 u' m; R8 \如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。6 R/ w0 H( ^( }: R! l: |2 t6 `  y
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/ Z1 q# X+ \$ g! E9 W2 R6.揺臀翘屁股 - 25个
& O5 A% v0 Y" M4 L& m7 y# L难度：**$ V; B$ O0 m9 P2 B( w
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
7 |; m, \7 c2 S7 P起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。# X0 Q6 Z& H2 P' Q* A2 E
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。; }$ ~* E+ p2 `6 c4 |

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咪哪

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! O5 G* w& x) e8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
% R8 p* q0 q0 X7 V8 [7 ]. D4 Q难度：*****
+ K' I) w+ k/ u) |' T整套Ab Ripper最难的动作来了！5 @9 E+ K1 z4 k' v, o
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
5 F/ h8 a. A, C) o5 C5 S这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
8 x0 G1 @3 x. }: W9 ^4 P3 \$ q! w动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
# ]/ g6 C4 K* l! n1 C8 d$ V- |+ M这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~5 {* G. u8 X/ \. w* T" `
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）: w& U* c$ r+ p- R6 t
难度：***# D+ k( p6 r* {0 f7 a6 c1 C8 v8 ?
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
* X. T* u* Z# _这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
: K0 R5 ?! w4 N一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。4 e* d) h$ T/ }: J+ p6 r( \* o4 ~! S
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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咪哪

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10爬腿- 24个（两边各12个）
' R/ F2 `) B0 n# {0 D% u3 `* k9 a难度：** （也可以是****）- r2 _& ~5 ~: _0 k, B
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
3 L) i1 X' ^- Q9 |& o6 M简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）& z9 \) ^# V5 \3 k1 [, F
困难版：% \  }* e9 `+ N
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
& `5 J1 p+ |, E  n做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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5 r4 `2 V& J2 l$ J5 l& ]1 h* b9 B' s& D
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咪哪

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* N* o# ~3 {& S$ M+ o2 f0 Q3 ~11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个% |; ^- x. C. Y; ^( \' t; @* N6 o2 _
难度：***
) W, ^0 {, b, X- y4 o+ K最后一个动作了，finish strong！
' ~5 X5 R6 {/ n" u' d, }# N2 F3 W坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
5 v# @/ T9 l! H- u6 k0 |其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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