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5 _3 Y" O) N7 m3 ]1 B小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~8 `8 x' X) A' a6 q+ X
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~7 |- A1 W' G( O4 I5 y9 v8 l1 L
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
5 l0 j  D6 v0 C0 Z: x  K7 I但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~* Y+ f: o8 o7 G+ h% A* ~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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7 Y  Z3 A7 A% q4 H7 S$ q小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！: \! m2 U! }  a1 T( d! t2 w
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' _4 x& D% n. k  u( L" a现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~6 y& O$ a: V) R) B
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。8 o2 i& ?# W( x+ s- ^3 e* ?. j

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; J+ z; N. i5 J- \大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~/ C( j* E' p* @
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7 r/ T- M  @* Q% I' g1.屈伸 - 25个
+ ?6 H: _2 V5 \难度：*: k' \0 U* n! M' P. \0 ]
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。4 p) X5 h9 T) e0 k

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/ v0 S+ |/ k  I& N! M2.自行车踏步- 正反向各25圈
& Z( [1 t- S0 K1 h/ }; x7 @难度：**
" ]$ \0 q; ?  R3 ?6 r$ w0 E这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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8 U5 \# P0 G6 H+ p3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个  s* K5 k$ j- H* m9 l$ L
难度：**
& E& ]) U. O0 x, G4 ?热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。: E& U6 x8 \0 ~  s
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; I2 p5 V: ?- J5 p3 {7 h4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
. X7 J& C8 }* o' h. d$ |难度：***
: ^( h( g) G& a# v& {0 Q- k真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
& g7 q0 M2 A9 \5 z' o/ q2 p8 U" {; J美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
3 e* n3 `/ T+ `3 ~$ `难度：****
5 T7 u4 h3 S. E, N; b# B  L1 K$ w如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
% ?, [' ~% j* u/ y: H! p. O0 S8 A貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
7 ^1 A9 z/ N# s. u平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。  T% R, J! Q, v/ S
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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- a$ c3 i2 A) d; F- F, v6.揺臀翘屁股 - 25个/ [* Y8 O# T  h3 S- w
难度：**
; `( s/ T. a' k2 ~1 B0 s比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
, H: f; ]! k( |; g6 O起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
: a' k/ m2 e/ v, V这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8 W0 b% \# g1 h8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）$ r9 _  q! ]+ Z9 a# V1 B
难度：*****8 N$ h9 l" B1 |
整套Ab Ripper最难的动作来了！
' Y- {) ~5 `* d& m3 F如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！- l8 b8 m1 D6 V( C7 u
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。5 j% `* g  ]# q4 J* |' b$ N; d
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。' H! _2 a* M" E/ C! A% x
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
- r! K: Y& S; X- l1 K/ l$ l难度：***
  E" Z% c1 ?# K! g4 l+ e8 i好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
4 p. T  g2 i2 S! z& R) _这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。" ]4 c9 e( i- Y0 I4 J
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
& _% g3 [& B3 g. D这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！# S: y* J/ k/ a& E, D, f5 X0 y, q
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10爬腿- 24个（两边各12个）1 k# r6 R' X$ ^- [; j/ F
难度：** （也可以是****）
, c& P& O" ^+ \+ ]# E这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。  X: t( x$ w% A, _8 m, ]9 S) Q5 a
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）( |, _: G0 \8 M
困难版：/ ^8 n" d0 }1 D* J* g( a' u
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。$ ~. X. [% V  r7 a6 D5 O
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。0 Y4 G0 r2 e# c/ @2 \' r5 m; P9 P6 n

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8 l6 t4 i; T7 }) @! h. {2 V11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个$ M# a! Q" ]# e: E9 C. S
难度：***+ x0 n) x# w. c$ U' _
最后一个动作了，finish strong！
" v  s6 A# Y/ E+ w( ~; f8 x) H坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。/ v, K1 r5 V7 ~$ h- o6 Q% j
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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