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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑   x, N& c% L3 `5 U" Z  l/ x
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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~$ F! c. \/ ~4 q- I) w$ x6 j

/ y' }7 A6 T2 I8 p: N1 T' ?1 G所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~& J7 R1 L" x" H# O- P7 o3 o* r
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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( S, l7 {/ D+ N/ y2 b/ G/ i赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~) H! f6 z9 e% Z' j) D/ a
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5 r5 u& {: }  B小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!4 j2 }$ m. w: r$ ?- N3 B

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
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( P* I& m3 }4 ?1 Z% F  W, t现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~& n9 b' z7 W- \  D+ g

- ~2 w, X' Q4 x- M- H8 h4 T0 f) c做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。
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5 T3 r; ^4 K; V4 ~+ n9 u大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个
+ _# p- `- j7 w) ?7 F难度:*( R) O1 f/ J* R  E% {" `
热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。( S6 y# K4 h, g# Z4 U
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2.自行车踏步- 正反向各25圈0 s9 D! z; ~1 y8 b& A
难度:**
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这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
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3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个
0 d% A/ E0 d+ z: q难度:**
) X7 J1 w0 f5 h热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。8 Q0 |  K3 B2 Z
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0 a; z& R& X+ K4 c" k9 @' j4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
# u  \/ X8 ^$ u' h: G难度:***8 ?3 ]+ D0 L/ A2 [. B
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 g- M# f: q4 e5 x) w9 Q3 F" h美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐6 J2 P2 ?, }  C4 R4 U

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 2 Q$ D0 i0 ^) \3 B* v
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5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个6 C$ L# O! |; U
难度:****
% b- l# @$ Y# J& b& i- b2 Y, l% w如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…8 s! l" X4 c% y, ], y8 m1 r* G
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
) T8 @$ [& V& t8 i. ]) U1 x平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。4 J! O' s( \: K# i. |  Y
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。2 p/ _9 K  n5 P
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6.揺臀翘屁股 - 25个
; T5 j- K* \3 l( t难度:**/ n8 }9 h5 i/ j- B
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
7 _# t' z! |) O3 W" o起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。/ G+ X7 `' Z1 X8 Q7 P
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。2 ~5 N! f# y- P/ S0 x, V
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)! k  x" a  O9 U8 N6 ~. ^# w
难度:*****
( }" E6 M1 L) A6 G* X; M
整套Ab Ripper最难的动作来了!
% h6 Z5 e# R9 ^3 s* w# c如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!! k2 M6 \) G0 m8 b  ^5 U% P8 \/ C! D
这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
0 X) f, c3 @0 Q( N( x' u. a动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
/ d, o6 }4 A& ]# e) \( h  _这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个); [  G# {1 \( y/ N# Y+ k; N* I
难度:***
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好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。* U: S- I' u9 d. d6 k: K; g) B. ~
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
6 ^; v" y! r' P: B+ [2 k' k一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
, F4 U" S3 h* \3 q8 l这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
  k6 Z# j; i# T" E4 c% k( \) E* a! [2 R8 K  p: r( i

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
$ O/ d" l6 r9 {) m& m2 p; X4 L
6 Y, c) S9 j8 i, z' h' v3 L6 g10爬腿- 24个(两边各12个). ?% _% Y* h+ X3 S! _+ a# [# U
难度:** (也可以是****)
1 c9 ~6 Z4 `" |这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。; P: U$ M9 `5 L( D0 ~; o, Y
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)* B2 @. {* h6 E
困难版:1 a1 Z8 |- u# q3 h$ W
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。) J9 M% C& A* @  d7 g0 Q0 A' Y
做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
1 G, y+ B) H; ]  y7 p- N

6 X6 S* D( d- C: N: i( u/ E  Q: i4 E8 o- A: E

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 4 N9 i3 }1 G* a, S! C( G! W
$ ~! S* b; L6 z4 |; d6 v
11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个4 H# T% \6 ~( |
难度:***3 [/ z6 U: }7 ^- l$ N  _, {
最后一个动作了,finish strong!* L+ j+ l% D" k
坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。0 f3 ]+ p+ P3 j$ M5 b
其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
+ T' C9 F4 b. ?$ D& o; P# Q+ {# A1 X
- {) a4 `% S+ F

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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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