咪哪

7 O- A% j! ]" r& k4 k# O" @: S
6 }, Q; n" _1 Z0 H9 [& h小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~5 G6 v; g2 H! v

, t( S' T9 o1 g$ g' h但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~4 V6 \; }! g5 g+ \+ V3 H

  z2 Y6 Y, n/ k& s所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~* s8 r3 X) S% O* g
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
' c+ n4 o* Z$ g% M' I+ N. p( ~- p. h" X4 ~

' |3 A5 e/ s1 G* W. M( Q赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
3 S8 v; |: q0 b5 [3 v$ X0 i: o- u' R3 j
& s, P0 r# ~; I8 T% x# ^4 v0 D
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
# M9 P! r% A8 l# W4 V1 Z+ B
# @( o2 ]" T+ k" P" n

8 I0 d( m, ]8 T

$ [( P) _. `, a* A& n! G6 ~" F

咪哪

- m6 ^9 a  _2 C7 [- C% m; _6 A* ]1 S+ @7 S/ n& q0 S
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
, w5 P; ]/ G# ^9 h7 |" u6 Z+ {6 N( F- x" y* I
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
% U' J- I) W! d( D& Y: x
- E, X2 V  u6 ]- N4 v9 H
, v9 N2 E( @4 `. ^0 Q大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
3 j, o7 l) L; c# N/ b- {
. n0 N: y8 A# o) g  l( ]1 R1 h+ `( [- K9 y
1.屈伸 - 25个8 f! ^/ K8 t$ F( r5 t2 A# O1 V
难度：*4 z8 F; g2 g8 l5 q5 L
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
7 v$ s  |4 @9 S+ A% e: s; Z5 l0 w4 d& N" g/ H8 E+ d* d! g0 q# b+ J( `

' S% E( b  G+ Y3 u5 w
0 W8 ^' P8 v1 ]$ Z  W$ F. e2.自行车踏步- 正反向各25圈
, J& R& k, |; |% `9 N! F( L2 o难度：**2 g$ d1 T# k( X: h6 ?, z# ]
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！0 f0 D2 A& ^. i- a) H% P+ l9 O; x

$ s, m% r; b$ e5 O
* k$ b" i8 L' C2 d4 V
) q1 s* ]- U# |, Z0 S% Y0 J
9 c& N1 s- t. J& t$ X5 ]0 `  V+ F
2 z* Z) ~$ k3 p, _% H. j

咪哪

; r+ @4 w8 t6 n
/ E# T* T6 ?& l7 x0 k4 ?
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
$ T* ?& Y2 n' P: M3 X$ W% a+ L难度：**
$ x$ z* ]8 u' a" Y% y热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。+ |$ d, o" t+ O4 D$ x4 b5 V% ?

' \8 N' C/ |9 I: t, A% Z$ n3 S' l4 O4 E9 u

2 H' C* r  `8 \
2 O3 z! c% L. ^; ]& B4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
, S  M* B' ]! p9 n. M5 [- ]难度：***6 E" {4 \- Q# }6 _/ h
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
: C$ b) E+ @1 q6 ?; S! q" U( P美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐. Y9 y. ]" S( y  S
, V+ z) v7 l( M5 w
# z* w9 u0 J: V' w

9 b; X: Q% A9 N/ h% a
/ @. e* p$ f0 K# C4 k  ^' [+ ?

咪哪

7 K9 t9 y# ~& H3 K1 K

; u7 p2 I) Z9 X& P3 |4 \5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个; u' O# }2 b  {/ Z, Q
难度：****
& N) S# n" i) q6 b' m/ g如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
( f6 \7 o: }' A. K9 _2 |貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
4 J0 V2 e; G3 ^5 I" i平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
9 J  p' B2 z* X5 D/ a) t0 I, }3 k如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。* f$ w4 E# S  V; e# w; {) I' C

, ]8 N) ]2 H$ d# H0 w( R$ J0 G4 z- }+ E+ b& f  ?
7 v. v( ?2 _. h" i1 ]3 U
9 N; h3 |, N4 s  K1 t' z
6.揺臀翘屁股 - 25个
' m; Y) n# ~. s3 N% R难度：**
: U8 C8 E8 I; s* C' ?- L4 t比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。( l# j  t8 e: ]) B; h8 Z( Z1 H7 o- I
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。5 z; ~  H* e: l) Z5 [: x; x
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。1 j/ q( [% \" q, ~2 e+ L& x
6 o( o3 v. K7 [# {
% S6 u, u, L& n" C' L( V' F
' M' M* f" [4 i3 H- ~* ]

8 a4 |( e8 Q3 f* N

咪哪

4 b6 Y6 x2 {- s1 n& x: {5 M# {; P' b" O1 F, O7 D0 t% Q* l
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
0 @- o( o$ {, N8 p( O. \" X难度：*****
* h4 G9 v# G+ j/ ~整套Ab Ripper最难的动作来了！7 ^& Q4 }6 x: w7 W9 b0 r' ~7 A/ l
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
) Y" v4 G3 C  _2 T这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
5 D" Y$ y( R9 T% b( C动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
3 C6 C* Z% k0 j& r1 V% @这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~' A* w/ ?/ n) U0 r7 k, J, v$ ~
% c6 t- k; S; ]' H
; J* c6 ?; S2 R1 B6 [( y
8 J9 p+ \/ R0 n
! b8 ]' K: q: O; c. U
/ m# ~8 k2 B# J+ i$ [
: ^: v* H& z2 d: Z) V
+ p6 J5 g. b) H- _

咪哪

4 i1 q" g3 v0 f0 B. ?( a
7 i. v# Y2 A# e3 H9 J9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
! T4 I7 L) N# l8 t( ?  L. _难度：**** M6 ?; \" P% R* Y
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。* V( I$ T# M6 I. V; l
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
7 ?, t7 }# Y, }* t1 C一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。! J% ?3 Z6 y' ?; u0 w
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
! Q  z5 e0 w3 C# l) T
; L  i( J6 {/ k( Y& d6 }# a7 ^: v$ }  u. J' Q

咪哪

6 n7 A! S0 z( b
6 |- }( O- E! }9 t' a
10爬腿- 24个（两边各12个）
% ?2 e& R$ f5 n. `: t8 v难度：** （也可以是****）
6 Q! C. P+ {+ [) |  _$ |5 y这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。, e. X, x* e* Y& g' N! `9 \4 B- P) Z
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
7 q' ~1 H+ T5 f+ l% r1 d2 }* J困难版：8 c& L* K8 [, A. Z, H5 J
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
! {& y4 H, o* F% `$ ?. g" V做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
. H" W6 t0 k6 n9 e8 g# O7 |& I8 y% L; t- m2 d! x( R4 i' p# D
$ p, k5 [, M6 E4 y

. Q' q7 M& m4 k* H: ^* s* T" h2 y/ c: `3 K7 ~/ D4 O
# L: t" U7 }$ l( E) I, h

; `# K; D4 n' o$ y- Q8 |, V& D7 p# ?+ j4 m, D: }5 v

咪哪

0 `/ U3 h- [1 N& |! K/ k" ~: a9 |) F. s  k" `
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
" H3 r0 c3 k& s# O9 P( w9 ]难度：***
" {  M' c" n3 v$ f0 W最后一个动作了，finish strong！
/ r: R; o- o6 P, v. o% A/ s5 E坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
+ u$ F+ h, K4 I其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
' U1 o/ c9 g, H3 l" g; c2 i0 k( U4 ~+ x
: G# `& ~( u7 H: l/ X: d