咪哪

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4 `" z. {7 G. T" {小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
2 ?$ N) V  q2 w. f) j9 X但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~, f! q5 o8 U' c' R
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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5 i# u: s6 o3 H$ d4 j. f9 T小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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2 y3 b$ _- U! n6 y* {6 p. s现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~6 L( Y3 \* a' E+ p9 [; Z3 s

; S0 {' |+ z2 H1 @1 x+ w3 B$ d: t5 ^7 P做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~9 D2 ^- P9 R) \: C2 V9 B
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1.屈伸 - 25个8 |5 C. |  g# Y- C
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热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。" O; m0 Z7 R1 |# E) x, T
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
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这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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" G7 h4 b& w* d' a0 n9 s+ i$ y+ |' U3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
/ {! _0 x" u* d6 m+ b难度：**
/ _$ ]. d$ a) Q. u. u0 e热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。; N' l- v8 t1 a
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个0 X; n  c7 C; P5 s* a0 V
难度：***
9 T' y. w, e- p1 r1 k真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
; S, P/ h/ i$ \0 }美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐" G- I2 F8 J& \9 W* T' B  I. D
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4 k2 F1 t. l6 l4 s7 B- y5 A" v  F  `( A5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
4 ?5 ]. O& k/ `6 \8 j难度：****
- E% K* |6 |8 ]5 I) O: ~7 K: C- d9 O! J如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
1 D2 ]9 }! r. D1 V2 w3 i7 h貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
0 M2 T: E$ h! ^% P0 ?平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。/ `# r/ C# K4 r& o: [
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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6.揺臀翘屁股 - 25个- }) u& j! b/ L3 C3 I6 }% V+ G
难度：**
2 O( z& t8 b$ x  X' o7 g比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
- b% S1 H( H  E9 R. }" u起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。% M/ T- B2 }1 I
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。: Y  T( D2 |- X7 k
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
: O1 O* O$ f# \3 X, V9 z难度：*****
* S2 f, c* S% g5 a, S整套Ab Ripper最难的动作来了！
0 ~) y4 l1 u7 N/ V' O( e如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
) Y$ ]/ d2 H' o3 `& {! f* u* S这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
9 }" O' V3 }# t' V动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
$ a' D4 H+ }' `/ A这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~% |( V$ z, B; F
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）- a  F) y: g) e; x$ W
难度：***9 Z, m* q. e) J, j% y1 ^
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。: v5 F8 B; ]6 w3 Q6 ]6 I# w% t6 D' ^, l
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。; }+ X4 i3 z2 N2 n# H0 _' ?7 B
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。" v/ d7 l; b# a
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！, P, N3 u: f: ~5 `. B. z6 T

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- Y, \% O# p5 k( `. d# ?# [& e5 @10爬腿- 24个（两边各12个）7 j  d- r1 x- Q* b
难度：** （也可以是****）6 W  g( Z# i9 T% u9 I7 C
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
0 O3 l/ K! ]- ]- W1 C4 t- u; X" e简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
, }' s; `* C- M& t! i4 |困难版：- z! S  r: |" O& t
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 k5 ^$ l  e' Q# |做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。" i# z7 C7 Z6 o. b4 i. @1 D
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
9 p2 G: g# T, f: x难度：***: R  G1 v( U4 U. _
最后一个动作了，finish strong！
/ r3 P0 ^2 c. t8 z坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。2 p  i6 w( L4 \9 a: m$ O
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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