咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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/ [8 ^7 {' N( {但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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1 J2 q; A- L9 N0 |% Z: C" B( B所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~& C7 Q, U# ]/ F, y( m0 r( p
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~- l/ \  q/ Z' C# f/ F
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; g+ j) s1 E. W; ?, S4 Z! m% u% t, q赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！3 u, b5 `4 R0 Y) U, z( N/ K0 {

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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~; Y" i! U: u1 C* H& I
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。, @1 j' d, s$ u$ d1 ]% \2 }0 Z" t

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+ T" ~- Z, B3 ]大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~6 N) a: C% h; |+ H! O9 L- q

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1.屈伸 - 25个
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3 I/ R, a1 \0 c' O0 B' H  s3 |热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。5 C4 B* N0 v- J( r0 B& j4 K8 p9 @

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9 I8 t( y( p7 I# X6 R3 `0 m/ h2.自行车踏步- 正反向各25圈
! g# U- A0 H$ H% O# T2 G+ O难度：**% U- |/ i. y, p1 S% Q9 t: D4 S
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！' G  o7 G6 t- h. j8 z. Y4 Y, R

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" D( c6 v  A8 v9 O# p! Y' F/ j- j3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个; u' ?4 G% E: L* l
难度：**
9 U) g6 |0 T; {4 L热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。. ~/ Q: H$ j7 ^, a

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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
5 j+ C& F! s5 J/ Q难度：***2 X3 R# z1 E8 d6 Y* j. ?
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
; h1 T! ?' S% B, @  i5 Y美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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* g, b9 L! U' d. V' }9 ~* F5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
" g1 o* c% J( R/ E2 u/ v( i4 H8 q难度：****' s( @% _. G/ q. ~( X' J, k3 R) _
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
: q- J/ Q+ @4 p5 \貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。0 f  {1 D; M5 u1 m4 U% V
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。0 R- w! D/ }; g9 m8 R; k0 t0 d
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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+ e+ U( Z- I6 U. l6.揺臀翘屁股 - 25个6 e. y6 r0 O7 V5 B( _
难度：**
4 I& _' R# Y7 O1 H比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
( J( L* f+ k& Z. E2 Y起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
0 \# O2 Y/ E. ]: `这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。- W2 U# z" l. U( b$ d3 D- c

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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
: e. ?4 B* }9 Q6 }! Z2 X- d0 N6 T- T: z难度：*****
( _% U( {) W' B# ~' g" I整套Ab Ripper最难的动作来了！
1 U, N, `+ S; G. b' \& w如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
8 g2 |( f! Y; l0 K: X1 ?$ B这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。! C+ ~' a1 W/ a" ]" Q
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。# [! F9 a' X0 F! v
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）. [* _( E' I! [( S& T  G7 T
难度：***- G8 Q0 w; B6 }8 Q; r) x
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
% V: a1 w! S, N$ A: K) h* v7 H这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。5 z$ d0 P( I! Y6 }& |9 @0 @* U
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。0 j  V+ N# e/ B: B4 V
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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10爬腿- 24个（两边各12个）
8 B9 u3 ?+ _9 R$ a& c难度：** （也可以是****）6 u0 y% A: m5 W  C2 g
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
/ G8 T5 n# l* i简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）) o& i/ E# O2 d5 R3 T( p0 P1 c
困难版：. B$ H7 ^6 {5 O& y( L) O
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 R7 R$ @' S3 R: F3 }9 ]* u3 V$ b做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。6 P# E8 t/ \3 ]0 m" v. ^$ T" t
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# p2 o# W$ R( G; S' ?& ~" Z. S11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
+ }( l) K- r1 K2 ~' ~1 Y1 y/ d/ P难度：***
. z$ g6 B! H+ I0 d最后一个动作了，finish strong！
: @# r6 Q9 p5 c, v- l! Y  Y+ U坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
% j( h1 W7 U! n/ v其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！9 `& C9 ^& L9 J5 x! }

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