咪哪

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3 b3 G6 P$ e, n; u小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~0 s2 Q  l! R. }
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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+ ~$ a$ Q- y/ c' X, [& A所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~' P7 }& P' b' n. x& [9 t7 K
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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. N& \$ y+ Q# x# M5 O赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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+ M& d) w6 H0 r7 L. ~5 E0 m小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！9 ~9 [! e7 o( j! {
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4 |2 C4 l. C$ ?' f( v' D+ [! W现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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! w6 q7 I& V" P- t$ Y' ]做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。, ^! n5 @# ?+ z  N/ a

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3 R, p3 H, y: l+ e大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~2 t$ z1 H# c2 _% p
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7 Y5 a; [- m0 w1.屈伸 - 25个7 y2 }4 G! Q6 h( N
难度：*
0 M9 G6 D9 [# G" n. f* u4 D热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。- ?: \# A0 O0 {' k7 r5 s4 W
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
9 M& _7 K& }* K, C+ R% a难度：**
# U! l$ Y: m: Y: s& {7 w2 W这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
! T& g9 T" A( q! E* o# }; n  @/ j难度：**
1 l' Y  T; \& P- L$ Y  Z热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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, d6 }- t6 P# [+ P1 i% y/ ?( M  |- \: d4 z4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个) A! g5 r' r; M7 R6 d
难度：***
8 h/ `5 u& O& v: H  [真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。( o% Q/ h. T$ {+ E: f! M4 [9 b- Q. n
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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* ^1 u% V; L- C5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个# s: B8 B7 w  `0 _' K1 N: R
难度：****% e) ^/ k7 y9 m& a
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
1 ?- F& K3 l% r% S% C  i貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。8 }9 w' t. n) g' `) ~  w$ H
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
! O/ R; m; V# w( m1 W; F( d如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。$ v/ N0 H0 @2 g- Y0 Z9 ]7 f: k  C/ v
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9 |' c8 F* j1 T( q1 O2 \! |6.揺臀翘屁股 - 25个' V0 P1 x6 H9 e  R
难度：**( y2 f% J+ U9 Z) I
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
; M, k! p7 Y+ X9 W; L1 q- i. b起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。, S( ]! V! K: X3 ~! `
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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) X8 d4 K* k: {  R) z8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）  l7 `. q) c; H( Q6 `, c8 p# {
难度：*****
' u& J4 B+ \+ Q; a' ]1 k整套Ab Ripper最难的动作来了！; I6 v6 J0 N, y, H* j/ g' h
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
6 `' g0 k/ b8 M. ~& H/ D这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
& x6 T) j3 l0 r$ ]1 j动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
6 q* W* k% L. F) u! o; V这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~0 G8 E& [, k- X. T* S( |, Y
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）2 s8 L5 A: E! J
难度：***
/ `2 h' o' m2 H7 N9 b6 x; W3 `好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
8 h) E% `8 A3 Z6 e  c9 m% |0 T. x这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。+ ]6 e2 Y5 W' h9 _2 Y
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。5 w4 N  Y* i! e4 \/ ^' g! D2 ~
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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10爬腿- 24个（两边各12个）# ]6 F) S5 z2 {3 k( x' l3 R3 v/ \( \
难度：** （也可以是****）
! `& W5 N& h' V: v这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
. ]" h7 k& h, H; H简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）) B+ v) \4 J; b/ s" v) R+ L2 M
困难版：- N9 R8 d+ {) w5 P6 T
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
9 T8 V- Z3 e7 N4 W* |; T6 W做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。; }0 w0 X  k  Q% @' Z! `; D

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
# ]2 J* e% @1 t, @1 A难度：***! S5 [( O; F' `% a3 u; K8 ?
最后一个动作了，finish strong！
7 ^2 F6 k$ T  k# l坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
" c9 u8 Z9 ^8 u3 q+ X+ g+ d其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！( ^) z: Q1 m' R6 D' P1 }8 H- M
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