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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~' g5 N2 e9 Z( Z! H1 L( S

, Y! o- H* I/ p8 g+ }所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
% e: `3 v4 f: V但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~& e, g. i* m  @6 y; \4 R) Z% v

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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~! f1 d) t5 L' \
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; w" Z5 o8 w# }2 |3 d8 ?* w小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！" ~, Q/ o- ~" U! G

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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。; q* P/ F2 X( h% Y* W
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~( |; a8 i" T1 H% @4 G! u
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8 p6 Q# I5 d# ?9 d+ \; [. n- _/ E% V1.屈伸 - 25个0 ?/ _; f8 M, I
难度：*
, r$ m- Y  [/ j/ E, B/ A6 f1 L热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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; M8 C( T2 w+ D0 a& t) g+ T2.自行车踏步- 正反向各25圈' ?8 ~7 H4 ~1 X. L- F
难度：**. y# I' c, m7 a$ v. f
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！9 \3 f3 V) }5 c- s) V8 {5 A

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6 U9 O$ T! Z3 w3 y! v0 x3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个7 b& c3 X  g: H7 V* {
难度：**- y3 j8 n3 B4 _+ t- w7 K
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个: k) X/ M0 a' Z# q( K: x+ d
难度：***
- O/ H% z; C1 ^( }) Y1 S( ]真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。6 i1 f1 \/ D9 k8 Z2 |3 W7 X1 |
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐9 U; @. Y/ H. Y+ Z7 e9 r

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个* W) V7 d+ ^9 {, D) S
难度：****' R% B! z/ B, C) w
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…- S' f' o; B- z, n
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。6 D# W; ]; p' W: w
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。# l( g! E: {4 k- C+ }5 y
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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4 [0 W9 h6 u1 p6.揺臀翘屁股 - 25个
- H) i2 w8 @* a" b2 {$ y难度：**
# |( p- ^6 {) R2 j$ S9 _! b比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
: s4 j0 h0 X# T' P起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。3 ]& i; Y- w- |6 D! c; Y0 W, K1 v
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）- [: K6 }2 p6 c/ n  M. N  k
难度：*****
3 l4 T6 Y1 m* x+ ?+ j3 J整套Ab Ripper最难的动作来了！2 c/ j" c) g( s5 g8 Q
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
+ B8 r5 \) Y; ^8 i& @这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
- @6 r8 v7 A, r$ h动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。  _) k" X9 i0 j- M9 I. _# A
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
) U3 M, y- @1 Q5 H- N- x难度：***
. C& t' B( C, ]. f0 ]) h好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
+ u2 Q) S2 r# f这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。, x/ N: z8 M7 ?  K0 N; T
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
5 [3 Q. s$ z4 r1 F# E. z* I% \这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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# s1 Y% Y1 Z- u% z. _* c. Y10爬腿- 24个（两边各12个）" G4 ?/ @: b3 \$ `% m& v/ b- N- |; U
难度：** （也可以是****）
% y, X6 J- S) D; U, V6 B5 N4 q这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。3 c  [9 Q; A; s6 @8 [7 u% x4 Z
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
1 X1 F0 q% T9 T* K+ O困难版：; O3 u) @" N0 o8 V. G& L% |
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。- J6 k# T8 k) N0 K/ O+ c
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。8 Z7 y, b; S  }
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咪哪

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个3 R: q# K! k" f8 H
难度：***0 l$ f2 y. F8 D( z: q) W8 T' p
最后一个动作了，finish strong！
; r: L0 h* n% X( i; R坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。% I7 {0 ~" m" |4 E) A
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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