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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑
+ K# @; C- K) a9 C$ k; ]- q  h) ^! M
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
3 n0 U+ G0 X. ^

/ [8 ^7 {' N( {但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
9 t, k6 `7 ?* R2 @
1 J2 q; A- L9 N0 |% Z: C" B( B所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~& C7 Q, U# ]/ F, y( m0 r( p
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~- l/ \  q/ Z' C# f/ F
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; g+ j) s1 E. W; ?, S4 Z! m% u% t, q赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!3 u, b5 `4 R0 Y) U, z( N/ K0 {

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
7 d2 X- m8 u! H, M1 |. X7 ~5 u$ N$ b$ R& e* e
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~; Y" i! U: u1 C* H& I
  H" \8 c& _9 M/ X+ l
做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。, @1 j' d, s$ u$ d1 ]% \2 }0 Z" t

* @" T6 S1 y7 h) z

+ T" ~- Z, B3 ]大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~6 N) a: C% h; |+ H! O9 L- q

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' s; l, K% k5 z* m0 h: j
1.屈伸 - 25个
' N2 G& q4 g) N# D/ o难度:*
3 I/ R, a1 \0 c' O0 B' H  s3 |热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。5 C4 B* N0 v- J( r0 B& j4 K8 p9 @

) e- y; y7 E0 B# B5 Y, l  u: w9 V% E8 U8 [6 N

9 I8 t( y( p7 I# X6 R3 `0 m/ h2.自行车踏步- 正反向各25圈
! g# U- A0 H$ H% O# T2 G+ O难度:**
% U- |/ i. y, p1 S% Q9 t: D4 S
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!' G  o7 G6 t- h. j8 z. Y4 Y, R

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
+ F! i% m9 I& O7 B! Y
" D( c6 v  A8 v9 O# p! Y' F/ j- j3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个; u' ?4 G% E: L* l
难度:**
9 U) g6 |0 T; {4 L热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。. ~/ Q: H$ j7 ^, a

! C' _* B' ]+ w3 ^9 [+ s1 V* r
3 R% a, i! u) n% S( V- z
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9 v0 R2 n: u8 ?3 R9 q
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
5 j+ C& F! s5 J/ Q难度:***2 X3 R# z1 E8 d6 Y* j. ?
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
; h1 T! ?' S% B, @  i5 Y美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
' d' }. M+ ?& l3 w0 X
* g, b9 L! U' d. V' }9 ~* F5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个
" g1 o* c% J( R/ E2 u/ v( i4 H8 q难度:****' s( @% _. G/ q. ~( X' J, k3 R) _
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
: q- J/ Q+ @4 p5 \貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。0 f  {1 D; M5 u1 m4 U% V
平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。0 R- w! D/ }; g9 m8 R; k0 t0 d
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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' p' p! G% r3 w! d3 H$ u

+ e+ U( Z- I6 U. l6.揺臀翘屁股 - 25个6 e. y6 r0 O7 V5 B( _
难度:**
4 I& _' R# Y7 O1 H比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
( J( L* f+ k& Z. E2 Y起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
0 \# O2 Y/ E. ]: `这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。- W2 U# z" l. U( b$ d3 D- c

1 o/ d0 y' f5 ?  |2 l+ \

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑   Y6 q( D# `  i/ ^  S6 R# `- K
9 P% u. K/ |: w. N' P
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)
: e. ?4 B* }9 Q6 }! Z2 X- d0 N6 T- T: z难度:*****

( _% U( {) W' B# ~' g" I整套Ab Ripper最难的动作来了!
1 U, N, `+ S; G. b' \& w如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
8 g2 |( f! Y; l0 K: X1 ?$ B这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。! C+ ~' a1 W/ a" ]" Q
动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。# [! F9 a' X0 F! v
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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) S! j) J8 K# v# ^0 F0 Z  I* d- w% z; E) ]$ F2 f/ {

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 % y5 a/ [/ I; L) n( |5 B
. q( O' u, G$ ]+ p" h
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个). [* _( E' I! [( S& T  G7 T
难度:***
- G8 Q0 w; B6 }8 Q; r) x
好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。
% V: a1 w! S, N$ A: K) h* v7 H这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。5 z$ d0 P( I! Y6 }& |9 @0 @* U
一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。0 j  V+ N# e/ B: B4 V
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 $ r$ R' p6 r: ]7 ^+ I9 x# [
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10爬腿- 24个(两边各12个)
8 B9 u3 ?+ _9 R$ a& c难度:** (也可以是****)6 u0 y% A: m5 W  C2 g
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。
/ G8 T5 n# l* i简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)) o& i/ E# O2 d5 R3 T( p0 P1 c
困难版:. B$ H7 ^6 {5 O& y( L) O
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 R7 R$ @' S3 R: F3 }9 ]* u3 V$ b做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
6 P# E8 t/ \3 ]0 m" v. ^$ T" t
/ ?: d- {: W  `2 D' U# {+ V7 ]3 w
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
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# p2 o# W$ R( G; S' ?& ~" Z. S11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个
+ }( l) K- r1 K2 ~' ~1 Y1 y/ d/ P难度:***
. z$ g6 B! H+ I0 d最后一个动作了,finish strong!
: @# r6 Q9 p5 c, v- l! Y  Y+ U坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
% j( h1 W7 U! n/ v其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!9 `& C9 ^& L9 J5 x! }

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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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