咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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8 n6 P/ J5 Y7 ]* a* ]所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~$ @6 ~, x9 ^! w% V
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！( L4 O; h4 l. p- ~3 s. }& \$ H

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咪哪

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- n+ G# d$ ^! g" ~0 [现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~$ t2 i. s  Z3 O/ y1 v9 p

8 k+ Y5 Z6 I1 [/ {: b1 ?做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。% w; Z- ?# t0 V% n; K5 t- b% N2 o

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8 U( z: A* N& w+ C5 q大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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( d# k9 |8 {# e6 J% ]+ C! k$ G8 `5 [1.屈伸 - 25个" X1 I% d2 r+ \! g7 _
难度：*/ u- F( N. t4 H+ X; r
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。1 c8 Q: o, Q0 T; J
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2 g$ ]. |, C' Y# G+ W2.自行车踏步- 正反向各25圈
$ f% v: C1 ]2 F# n: |" X" G难度：**
4 t; c6 D# L9 ?* x' n# d  b0 M+ i这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个5 _/ g% w1 y" |4 F' @1 n9 o
难度：**
. ?5 [6 z* a3 x  T) d$ L, M( u热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。4 w  A. Q) y% T% w8 _! h

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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
3 k2 i# _- w4 A, g6 j难度：***
/ N2 q- c' |8 |$ B( ^* u真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。1 b) u3 s1 F: s- }5 y
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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# m2 p8 Z$ d& @+ Y: J' }- m# Z  v5 f5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
( M. {: W% h) l- K, x/ j8 ]难度：****% ~' |! D4 N4 Q: H# F
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…. K) D, h: Z; h4 O5 X; T7 i# y
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
6 a/ j- I/ O" ~% R8 L1 |* d- \平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。! R, ^4 }( h8 Y  X6 |5 N( E) F
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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" z: T4 p2 g4 c% c6.揺臀翘屁股 - 25个
5 v. w7 y7 g2 r4 @难度：**9 d) }6 V7 y# B+ u% l' d# V. r- ^
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
( ^4 B$ k: p! {起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
  w2 Z% c. {) a) C( z这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。: b, t/ Q2 j+ E' V5 ^# p+ R
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$ F% F% V* t! f9 {7 Y8 |8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
" u( e! `; h; I/ I+ y9 i) m6 }难度：*****
7 q' U& m) t/ i! t整套Ab Ripper最难的动作来了！
1 u& e- n6 I6 p  s* u3 `如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
% o, M+ F  M1 x9 B4 P" I5 P这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。! X: o/ X  m, m4 O# Z. h
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
3 T7 m: I0 i: B) N/ S+ p, R这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~& t8 r# F6 r/ q

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咪哪

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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
. w# s8 m5 t% F$ N8 U难度：***
% H, _% }0 m7 g/ P3 g: l好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
) b: F5 `4 ]& o' Z9 \1 o0 H( P: y这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
9 S4 H7 N7 O# s# ^9 f7 b# k% \一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。, }) K1 x+ d0 P' a# H7 R5 N
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！- g% {  h8 Y: B$ C. j" G, }

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$ ~- B8 R2 F& u10爬腿- 24个（两边各12个）  W3 S% p7 D5 F8 S# C" @+ s
难度：** （也可以是****）9 q4 V7 ^5 L6 U0 l2 o
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
& d4 t7 h8 z0 Z  W. E: k简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）9 d6 ~3 i6 }  E5 s, s+ c$ f  f- R
困难版：
& _) F& p! V( n5 b沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
; I% m1 n& a  o做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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咪哪

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
; S% a  M6 f6 j难度：***
/ A( ]: e9 l7 ]0 o最后一个动作了，finish strong！
" n; z, K+ R& E6 g: l$ @坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。2 e  G: h( ~7 b  f2 d/ q
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！$ y* `6 j* z2 i

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