咪哪

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( k2 G; y; ~1 O5 W% U% a小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~+ D8 p, ?1 b8 E; [

+ c# S2 ~9 j) y4 b! `所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~3 b, t. l" D. f5 _+ K
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~; p5 D7 ]; P  D% p9 }8 Y' {
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2 H" a0 Z4 b0 d: F赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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6 X  U- \! M* m* ^  V; {小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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- @9 X; e: V* d现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~( i+ F! x5 v2 {" O1 U

4 \& Z  R9 b$ K做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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8 E& `6 S1 j$ r, a! U" V' `) {) V1.屈伸 - 25个+ X/ S  z( G$ @, U; q1 l9 g
难度：*
$ `. D" o, i# R2 Q7 _" j热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
, v+ C; @% a9 s* n% I难度：**
3 t+ f: ^. x% O: q+ m/ u这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！+ s  f* U5 D; C! I
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个0 J5 @9 h7 {* f9 r
难度：**$ s2 \0 h* D- ^% K# O
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个" R5 h  j4 ]! i+ a1 P- W
难度：***
& T; f$ e4 C* Y& Y2 j0 \# f真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。, k! ~  @7 o, L
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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* y  M& g/ }; q5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个% W# {& d: |4 y! f% M# v) a
难度：****
0 V2 y/ L& \/ f9 x如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…$ C. f# Y/ b& T
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。- L8 B4 e- V2 |
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。  l+ E. K' f2 q. A6 F% V
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。. U+ y$ o9 R1 x+ T' H

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8 k6 a  Q9 Q% H, X7 l$ G6.揺臀翘屁股 - 25个% j7 z" i1 ]/ c# K8 n% v
难度：**# L2 e7 L  T. O# w
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。+ W. [7 d' P  [: J5 s9 {/ T
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
. j* d% l7 r) ~/ E这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。. \( R2 |8 p# M5 D
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）3 b' X7 I2 L6 v
难度：*****
  q! t$ f2 ?! t/ C整套Ab Ripper最难的动作来了！
1 M! u9 D, K  `4 j0 S8 J$ Y如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
+ g8 }" c7 s; e+ A这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。& e% `6 m. [7 E! H6 ~: C
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。2 N+ }5 v$ j5 c! V" m0 c
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
4 x+ G4 C7 |& u% [5 W' P6 k难度：***
1 s6 }; S" v0 L) D$ E* e+ {+ l) _好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。( [* m; X) ^+ Z& v, o7 x- b
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
7 X/ F0 W4 l  r7 [5 q一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。* n" ]/ K$ a( ~6 z$ u4 G
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！7 e) I5 J& `1 Z$ Y

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; l, G2 m, ?5 d1 y* `' C! ?' P$ _3 K  c10爬腿- 24个（两边各12个）
; n! Q5 ?: v- J2 w难度：** （也可以是****）3 h$ k5 I5 g# D& v# i3 `
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。5 m; l8 C1 Q; g1 N5 K
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
( r/ p6 {8 E) x$ d- j困难版：
1 z$ }  {7 E5 T$ W沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。% \; B2 G6 n, M
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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" Y: ?: |* q( N) J1 V6 o+ U11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
; ~8 @+ ~% N# V) f7 F4 q难度：***
' C! h, W# z1 F' O1 e9 k最后一个动作了，finish strong！
& M* |% y5 v# M+ f8 l# N坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
8 a) L3 j( j7 _# C$ S3 x+ a3 r其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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