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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 + ?7 Y1 D' J: Z+ S8 d& }8 t

( k2 G; y; ~1 O5 W% U% a小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
' Q7 ]5 Y, b8 ?2 A
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但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~+ D8 p, ?1 b8 E; [

+ c# S2 ~9 j) y4 b! `所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~3 b, t. l" D. f5 _+ K
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~; p5 D7 ]; P  D% p9 }8 Y' {
: i+ ^: N# n7 e* b' p5 H

2 H" a0 Z4 b0 d: F赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~
- j9 ^# e. a$ k. G" L3 r: O. B9 ~0 K* r* o* i: ?5 Y/ M+ K) i; M$ v

6 X  U- \! M* m* ^  V; {小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 : P# S. o1 b4 l* [! X9 ?) e" E+ G& g

- @9 X; e: V* d现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~( i+ F! x5 v2 {" O1 U

4 \& Z  R9 b$ K做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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8 E& `6 S1 j$ r, a! U" V' `) {) V1.屈伸 - 25个+ X/ S  z( G$ @, U; q1 l9 g
难度:*
$ `. D" o, i# R2 Q7 _" j热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
, v+ C; @% a9 s* n% I难度:**

3 t+ f: ^. x% O: q+ m/ u这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!+ s  f* U5 D; C! I
6 j  G2 s0 f5 E) d9 M% F+ j

. L4 r3 a/ z2 X, v2 x/ M+ J# F' B2 ?9 o7 t. c
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 0 }6 r& \9 ~( T$ S1 Y7 w4 f
2 k7 G% ^$ z. u$ {' I! L
3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个0 J5 @9 h7 {* f9 r
难度:**$ s2 \0 h* D- ^% K# O
热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
, z7 Q! y5 x: S+ T$ T* k6 K" N, O* v1 a) H1 F5 l3 H+ b( J0 M/ g
' T1 Q3 X. X* v! Z
. _/ S. D$ O8 v1 [* }( i
1 f& w& i: J, p- e6 n
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个" R5 h  j4 ]! i+ a1 P- W
难度:***
& T; f$ e4 C* Y& Y2 j0 \# f真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。, k! ~  @7 o, L
美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
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, R) N* W# Y3 A- b2 V) [- F9 B

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
. ]  r5 D5 C1 F
* y  M& g/ }; q5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个% W# {& d: |4 y! f% M# v) a
难度:****
0 V2 y/ L& \/ f9 x如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…$ C. f# Y/ b& T
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。- L8 B4 e- V2 |
平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。  l+ E. K' f2 q. A6 F% V
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。. U+ y$ o9 R1 x+ T' H

7 ^& m( o" I& V$ U& o# K) x- X( t
1 f6 W! G! D! W: F

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8 k6 a  Q9 Q% H, X7 l$ G6.揺臀翘屁股 - 25个% j7 z" i1 ]/ c# K8 n% v
难度:**# L2 e7 L  T. O# w
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。+ W. [7 d' P  [: J5 s9 {/ T
起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
. j* d% l7 r) ~/ E这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。. \( R2 |8 p# M5 D
& B! a# `. A" ^) ]

4 Z, e/ ]% t! N. |+ _: B: t$ Y1 z+ ?5 x9 y
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 / x4 {" U* p4 R4 ~9 m
$ ]& t1 J$ H+ M4 Q# s& h- U
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)3 b' X7 I2 L6 v
难度:*****

  q! t$ f2 ?! t/ C整套Ab Ripper最难的动作来了!
1 M! u9 D, K  `4 j0 S8 J$ Y如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
+ g8 }" c7 s; e+ A这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。& e% `6 m. [7 E! H6 ~: C
动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。2 N+ }5 v$ j5 c! V" m0 c
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 & N+ f: |7 _  F5 s
4 u- ]  l9 l) E6 Z7 Y5 P. B
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)
4 x+ G4 C7 |& u% [5 W' P6 k难度:***

1 s6 }; S" v0 L) D$ E* e+ {+ l) _好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。( [* m; X) ^+ Z& v, o7 x- b
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
7 X/ F0 W4 l  r7 [5 q一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。* n" ]/ K$ a( ~6 z$ u4 G
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!7 e) I5 J& `1 Z$ Y

9 W2 c' ^4 m% l. C) P
& b2 e$ J  M# H3 I5 L# l! p

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
4 P! q, p, }6 U+ c# r2 c* x
; l, G2 m, ?5 d1 y* `' C! ?' P$ _3 K  c10爬腿- 24个(两边各12个)
; n! Q5 ?: v- J2 w难度:** (也可以是****)3 h$ k5 I5 g# D& v# i3 `
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。5 m; l8 C1 Q; g1 N5 K
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
( r/ p6 {8 E) x$ d- j困难版:
1 z$ }  {7 E5 T$ W沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。% \; B2 G6 n, M
做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 3 L. W7 x, @" }9 h1 T) _

" Y: ?: |* q( N) J1 V6 o+ U11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个
; ~8 @+ ~% N# V) f7 F4 q难度:***
' C! h, W# z1 F' O1 e9 k最后一个动作了,finish strong!
& M* |% y5 v# M+ f8 l# N坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
8 a) L3 j( j7 _# C$ S3 x+ a3 r其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
  E; r+ ]6 c+ V! o/ x$ ]3 ?6 n+ ]
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