咪哪

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# L  ?0 J8 N' Z7 n, y) c小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~9 `4 s! X& V. M8 c, n
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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- Z. H& ~6 v* p所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
1 j# l8 }5 k0 F3 c2 G  q1 w但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~  ?' ~4 b0 B. t7 O8 V8 H7 C# R

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, k' W7 W6 p' g  T: b  e" X赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~- A+ D+ u) r7 a4 J4 y+ O1 B
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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6 F) c# {9 ^1 Q9 D大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~* [. R. e" s# n4 A$ K8 V
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; M! m4 F" R: \, j1.屈伸 - 25个
5 }" U: U3 i# W2 m* ?3 q难度：*
" F8 `, G: }( _0 z: A热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
' Z9 m) a* C& l, ?' v0 b% V难度：**
# D$ ?* W7 c% \3 A) o. c! p这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
1 Q/ I7 I; Q9 |9 q/ H' C" V4 n% V难度：**
( F& B" |* U+ n  _热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
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真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
" h2 u: V( n. a  ^6 r美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐  l% u- Q* j) Z/ L1 Z

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个; U- u+ r; Z/ l
难度：****2 g1 H& o; c( @  O3 @# l" h0 r
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
4 r7 N2 x8 o9 p/ H2 g6 r1 s) B貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
% c* T2 G0 G! S1 z* I平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。2 v/ s" u: l  v# j* R
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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6.揺臀翘屁股 - 25个
2 D- X$ X. F5 i5 ?2 ^; a难度：**0 n* i) z3 @3 p! Y! ?6 s
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。, c* m" F7 _5 j
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。0 Q! L- _7 |2 s) @4 `" |
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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  i9 _  g6 O$ c+ r* i  |8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
3 j2 h! ?6 g; a* _. M难度：*****
2 s0 T- }' p4 V. ?' I整套Ab Ripper最难的动作来了！2 U5 o- l4 Y3 A% R: o3 I9 O
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
. A8 T3 d* I& L( r- A这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
% i* ~8 `9 u$ n& l6 B( h! h. ~动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。4 ?* j5 A9 ~+ T; \# T
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~# s5 A8 X! t; G" P

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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）# _5 H$ m3 r6 `
难度：***
% y7 z5 t5 o9 P) [4 e) B' C好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
- i+ I1 l+ P9 P+ R  L4 m* O这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。; l+ ?" S* A# j! t+ l
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
1 K( z! D3 l: s这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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) s+ {) N8 k$ x3 f+ S. i/ R10爬腿- 24个（两边各12个）* n6 w7 i% ?' }8 t! P
难度：** （也可以是****）) R8 ^% P$ u; z% P9 [
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。% s( _# S' W: p0 `% x. j
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）9 s  B8 ?( m1 Y5 g; h) \
困难版：
' |2 \0 O8 ~* [* }沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。7 V- G' f& i/ W
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。' e0 {$ [, k- w, @" b7 c

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$ ]. ?% ~( p9 h$ e& I1 g11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
, A. |( J5 q. q+ n" }/ {+ d7 A- i难度：***
6 n( y: d) ]" ^3 k& _8 {最后一个动作了，finish strong！
) V' ~+ V( K# w5 \坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。0 R" [# s* L2 [5 i4 Q/ J9 S
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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