咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~; {  K( H+ b" M/ ]

( G. o  i* ~6 ?0 @' A) h所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~+ \6 k" r3 ~8 V2 j
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~5 \: @/ \6 l" C- T% I' t

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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！. U% h; Z$ r& X5 L3 V4 n+ U2 k* i

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咪哪

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$ Y5 ?9 s, K; X7 `现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~! `* e2 h# ~4 D1 T
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~0 i/ ]7 H2 k( T. `8 z

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1.屈伸 - 25个/ f* O' v" [! o
难度：*4 n  v/ J2 @) J7 ?, B
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。6 C- P! Q) \* s9 \; W

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* L8 Y* w, `6 {! W/ }" T2.自行车踏步- 正反向各25圈
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# G% c0 M' i& v( b1 w这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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' p$ r) Z" a+ v, j* {3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个5 D- |5 j( \, W7 ]1 b
难度：**
6 ~- m5 Z- L2 r8 K9 P5 i热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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7 o' y( X0 |7 ]( m/ J& K4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
' @1 U, K0 s, w9 K3 Z" |难度：***) ?) D/ \1 D, a3 p" Q7 m
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
, Z; T6 _# K4 l美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个! Q9 y0 a9 i' V8 W4 q/ F* M
难度：****6 M. X; C' M: c: Z
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
, s9 P" {- n2 K9 q: O6 ^+ D# V' x+ U貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
. j& \/ Z; G+ v- |6 n平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
; Q# g5 D( b' B2 X如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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/ P/ K0 l/ p7 k  }0 _, [6.揺臀翘屁股 - 25个/ k7 O1 p. N& e  @, ~) [- U
难度：**6 G4 a2 x  x7 f$ i4 j9 }1 R4 \
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
7 L  T" n# k) l2 G7 p起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。2 E6 V( n4 i0 c
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。  v* T& `& ^$ h$ r
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1 b- a- B) n* L. [! u, I' e6 r8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）' y7 ^7 A) J# B: F
难度：*****
4 `+ \9 h9 G( u% u% n整套Ab Ripper最难的动作来了！
/ ~) W) l8 z! i: E3 c) T7 v  V如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
9 f) I$ |: W! G) r8 W这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
- e2 v! ~1 X* `: \& p' Y动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。+ g8 S) K' a) b- Y7 J
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~" B* D; M3 y0 P- V5 {

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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
: q( i7 Q- r4 T6 G) I" _- Q5 q难度：***
+ [: Z* x) u$ l# G好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
: i/ f4 J- S2 h& E- |5 X- G4 X这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。% z% G% Z7 G" P3 p5 W. J7 D# ^$ B
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。5 x" n0 h8 |; {" f: i. |. z: N
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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咪哪

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10爬腿- 24个（两边各12个）% y; J, }6 t" n* q9 g
难度：** （也可以是****）/ h& B8 Q  ^- H4 _9 @) A  Z
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。- ~3 ?( ?% N$ I8 U2 a
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
& X$ s& h" @  g8 H2 Z5 G2 \/ q困难版：- Z% c  ^. M$ A  y% M/ N
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 P! v7 u# s( y做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。4 i% y" l9 @" D' @! a8 E& G9 Y2 M
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咪哪

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
9 V) }" J9 N( ?/ v  b难度：**** X3 V6 Q9 F, i: s) {4 z$ [
最后一个动作了，finish strong！& N- Q) |) @) u! \. Q) w! S; y  ^
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。! W+ j, {  ?! d' ^6 C8 P: h5 D
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！7 S0 h+ g  j$ T& P; D
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