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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~$ F! c. \/ ~4 q- I) w$ x6 j

/ y' }7 A6 T2 I8 p: N1 T' ?1 G所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~& J7 R1 L" x" H# O- P7 o3 o* r
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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( S, l7 {/ D+ N/ y2 b/ G/ i赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~) H! f6 z9 e% Z' j) D/ a
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5 r5 u& {: }  B小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！4 j2 }$ m. w: r$ ?- N3 B

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( P* I& m3 }4 ?1 Z% F  W, t现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~& n9 b' z7 W- \  D+ g

- ~2 w, X' Q4 x- M- H8 h4 T0 f) c做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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5 T3 r; ^4 K; V4 ~+ n9 u大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个
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热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。( S6 y# K4 h, g# Z4 U
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2.自行车踏步- 正反向各25圈0 s9 D! z; ~1 y8 b& A
难度：*** b, ~" G+ a  T' n) j9 z
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
0 d% A/ E0 d+ z: q难度：**
) X7 J1 w0 f5 h热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。8 Q0 |  K3 B2 Z
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0 a; z& R& X+ K4 c" k9 @' j4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
# u  \/ X8 ^$ u' h: G难度：***8 ?3 ]+ D0 L/ A2 [. B
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 g- M# f: q4 e5 x) w9 Q3 F" h美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐6 J2 P2 ?, }  C4 R4 U

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个6 C$ L# O! |; U
难度：****
% b- l# @$ Y# J& b& i- b2 Y, l% w如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…8 s! l" X4 c% y, ], y8 m1 r* G
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
) T8 @$ [& V& t8 i. ]) U1 x平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。4 J! O' s( \: K# i. |  Y
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。2 p/ _9 K  n5 P
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6.揺臀翘屁股 - 25个
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比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
7 _# t' z! |) O3 W" o起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。/ G+ X7 `' Z1 X8 Q7 P
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。2 ~5 N! f# y- P/ S0 x, V
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）! k  x" a  O9 U8 N6 ~. ^# w
难度：*****( }" E6 M1 L) A6 G* X; M
整套Ab Ripper最难的动作来了！
% h6 Z5 e# R9 ^3 s* w# c如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！! k2 M6 \) G0 m8 b  ^5 U% P8 \/ C! D
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
0 X) f, c3 @0 Q( N( x' u. a动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
/ d, o6 }4 A& ]# e) \( h  _这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）; [  G# {1 \( y/ N# Y+ k; N* I
难度：***/ P) t( r# n* t2 n
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。* U: S- I' u9 d. d6 k: K; g) B. ~
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
6 ^; v" y! r' P: B+ [2 k' k一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
, F4 U" S3 h* \3 q8 l这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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6 Y, c) S9 j8 i, z' h' v3 L6 g10爬腿- 24个（两边各12个）. ?% _% Y* h+ X3 S! _+ a# [# U
难度：** （也可以是****）
1 c9 ~6 Z4 `" |这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。; P: U$ M9 `5 L( D0 ~; o, Y
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）* B2 @. {* h6 E
困难版：1 a1 Z8 |- u# q3 h$ W
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。) J9 M% C& A* @  d7 g0 Q0 A' Y
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。1 G, y+ B) H; ]  y7 p- N

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个4 H# T% \6 ~( |
难度：***3 [/ z6 U: }7 ^- l$ N  _, {
最后一个动作了，finish strong！* L+ j+ l% D" k
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。0 f3 ]+ p+ P3 j$ M5 b
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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