咪哪

1 E; `0 }9 K& @$ o2 s
# V- R, V) W; f) k& [
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
, X7 D1 p& F! w3 U7 A
# g+ R) Y1 \1 ]! t) Q但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
' n9 u" J- s3 S5 _( A' c3 t8 C5 |8 ~( m# q) N1 q
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
+ B; C7 e( W: |# [/ Z, O; w7 F; T2 |但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
! H9 B7 V1 F! g! }& O( V+ u9 v, \9 ?! S7 |3 C2 n4 k) ^

- F6 A# S9 [& E4 G" |: q, z赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~$ m  U6 Q. L3 ?, @2 U9 u! G
* i8 Y: ]5 Z" ~
, a. c1 F9 g  A  I' T  ^
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！: k) A4 r. A( _0 b- E# Q4 d& h& w
$ R3 _3 X) \! `1 }

3 `7 @# S4 y  \( y) ]5 e. n  [+ }2 |

5 Y, F9 y/ s- J( x4 Z$ m# e

咪哪

( _4 Q3 G/ q5 h) [0 N0 C# l

- B6 n6 D) `# ?) P+ V2 x现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~2 ~4 k7 z8 q8 E! M
- m8 L) ^, ?8 }
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
% \3 ~* f5 d" p- ^, q5 I0 A
! U5 M2 C/ z# h
2 R4 j( p3 v6 {大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~7 S: N9 U, y8 D
$ \- D6 I) B6 B( k% ^; G

) h6 y: G3 W3 E6 W9 r1.屈伸 - 25个
! A" x! |; E6 Z! S难度：*4 I' q% g, K! O" x6 R# |& |
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
& b# M8 _* c. o1 k3 s4 g
* q4 |. }8 o" |# d8 u. N  e$ o  F1 m" U( d% y$ v

6 e5 I  l4 ^4 p- A8 p2.自行车踏步- 正反向各25圈# \1 `. S5 [1 Z, l! E
难度：**
8 u3 q& ?, D9 S' k+ m+ s& s- T这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！) G$ ?, s+ Q0 b" d" R5 l
5 `+ }) O0 L( R# J% @* b0 K

# x4 ^+ n5 @) ?; x
+ ?2 |; Z3 ~8 q( ~1 k! N
/ }5 R5 s& L3 w1 I! h/ i& Y  m
  N. J; _3 M6 w- n$ j

咪哪

1 P1 @7 g. e" l& P1 i
8 L  `  O4 F" G+ h7 F
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
. i4 N  {9 j8 f5 _5 o难度：**
' H& }2 p( X4 |+ r5 `5 I热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。$ ~" ?; `) R2 W& p& Z3 }1 A% H

2 N& h2 O. c# D( ~. g0 B/ r8 |$ v0 h( q! G
. B5 Y/ J% z0 }- P0 X3 }

/ X! w0 a, t/ Q6 ~  M& e) Q4 U' @4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
+ x+ ~- h, j. S5 s8 `难度：***
8 P' G! ~* C% ]) {1 z真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。" H9 i3 F0 f1 }! ^$ m( S. F) N0 K
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐  K7 |3 a9 e/ X4 Q- B8 f0 ]; z
& x' H7 q! V& f( i1 B
+ r+ I3 d; [2 E$ A7 y3 a7 H

, T) X, z& |; p2 U5 A* [' M
+ g; n# x. }+ R+ s+ u9 M

咪哪

" i- Z' v2 X6 D' b' E8 \. M
* N" E4 x9 g$ y- T& T, W3 w4 e
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个  z1 n8 S: O2 b- @9 H
难度：****
( ~( ~8 O4 t& T* s如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…- H, R* o2 L: J9 `6 F# X! V
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。" s, `" ^- m( T
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
. X' ]( w0 p6 Y) \; r如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
) U2 o1 |  A- h  f% E 1 ]! ]. [8 z( H/ M* O3 @; \/ l% l

) `2 y/ n4 n& \8 [. _) v7 N' \% r& ?% O# L
( v; q1 d/ _* Z/ ^! S( _( j
6.揺臀翘屁股 - 25个! o( |0 v: Z- Q0 w' E5 A
难度：**
/ A0 Z! @6 E0 o- g1 Q/ O( s. s比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。* s# u1 q( f! d
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
: l, o) |( B% N9 s$ U2 b- c这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。" s) o% ^; o1 w) F8 G6 x

: T/ A7 D" I6 Z* p! f" @* H1 k' }5 u) S$ ~4 a- l0 a
6 a, N& r+ t$ a( m. E; k+ H4 C/ X

$ \0 t0 u1 S( n" N6 h2 b, j

咪哪

9 A- J2 F, E! Z$ V$ K, {
7 o8 ~  C- T0 T8 y% ]
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）2 h) Y* Z* M- @* P+ Q
难度：*****; _( A* ~% A# }9 p# k8 K' i0 h: W) s
整套Ab Ripper最难的动作来了！3 i9 U& C8 N5 n2 m6 {# a: T2 }6 K
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
1 g0 U& N7 P7 G  _& U6 _2 r+ q这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。6 {# O  [9 }$ I
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。9 C/ }2 X0 r0 c9 s  N
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~' ~$ q! c# E/ ]; W
( N6 u7 r# n6 N% E
$ i! m: `+ B/ \' w& X# [2 c* T
7 N$ h- z  G* C- R* o
! S7 k+ V( A, l
5 \! j, Q2 b" }) c9 a! V# C
: \( Z' Y3 P; @5 c4 f1 o" p
! a; F  c* N6 a  u6 ~8 f) q' z

咪哪

7 U% G* m( ^0 D8 A% m( Y; u
6 f" M- r  p7 a. q7 P  |+ A9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
3 v8 S. k1 C0 g* T# p难度：***7 V& J! _/ H$ Q. C3 k2 a
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。: Y1 X7 }7 q# S
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
" v6 e, w0 {4 n! p6 w! l- n; H一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
' ?5 |" ^6 }3 n$ B& h$ D% m# v# G& c这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！2 C; e  b2 K) ^6 J5 T0 V" j8 m: i% q) Y

. r+ v9 y2 s# b8 o' H- r+ ?: a: I3 a

咪哪

2 Q9 R. u4 Y: G& h! ?$ y/ v
, ?( T% O* v+ H. q
10爬腿- 24个（两边各12个）
7 f0 |: w' c8 v% e. h; h难度：** （也可以是****）! Z* X, F4 P2 e5 J, U: B! m1 D2 N
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
) s5 G( I" c5 j" z3 P简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
+ n& K9 B- {0 l+ c: z6 x1 L困难版：, J, Y) I3 h8 g  F
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。/ w1 H& ~9 l8 q# F6 c0 B4 e+ j7 ?6 o
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
8 a8 L  ?& n+ o
  ]# l5 S# q$ h* U5 l& g
+ f( [$ g2 U0 p3 w* S
6 ^6 X/ ?# d  C( X6 p/ `  V* H8 q1 C5 S

5 q* n# j% {& F8 x9 O1 b2 f% E
0 S) h4 X4 Z3 A5 x
: i! [. R7 ~8 a3 {; m

咪哪

# p0 T4 m+ I8 ~  x; ?# q( Y: P# b* w: l: v; o% L! e4 N
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个: {: B3 b, |* @% v" k$ T
难度：***
1 R* R1 e6 Y9 D9 u, f最后一个动作了，finish strong！. Y5 ~% S! O* T% m& Z
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。3 F" I4 {( Q5 ?% [" J
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
: r/ |9 V4 @8 S$ e9 o6 |9 o  C9 c

: O' A4 f6 D$ w0 K3 ^- i2 q; a4 ^8 b