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5 f) w8 p1 b* `5 ]0 L4 N1 F% U" z小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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5 e! F+ i2 X9 `6 `# J所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
. a* G: [* a/ l  G$ F/ J; D' D9 J9 Z但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~6 h! K1 {; q+ @# j: }9 u( ^3 ^# b
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/ U; `1 f6 O2 W4 E) n4 l赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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  G4 N; o; s4 g# K/ |; ^小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！; z! k# \0 B/ ~/ j$ {+ U6 _4 H
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2 y3 e5 M) t- F现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~" b$ t) G* l4 u( n% R- \: d; D

. t/ ^8 k: h! P9 a$ C/ c做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~0 v1 T1 P! p8 @1 m. x! D' b

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6 \  k+ V. l0 l0 [8 ?- A1.屈伸 - 25个  Y0 M! b' |% ]* H5 |! i% \
难度：*
0 g( s% C" M. j- G热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。9 a: V6 I) }+ P2 l; D: T8 E

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2.自行车踏步- 正反向各25圈9 l6 t; m) Y, n8 T
难度：**9 j% D! h0 O- c# t: c4 y( Z
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！& m2 l4 m9 C( [% X
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
9 k* j  j* D4 k) X! D难度：**; C. U% k+ c; x* z
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
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真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。! j  A& ?% E0 ~' H
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个! [" B, o+ K4 X1 ^. Q
难度：****
5 v3 w/ m. ~9 t. ~, g" f如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
$ S" b5 x" I& X- u5 a+ x) p貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
8 @3 {1 k6 ]' h4 r. B平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
* b1 A7 D! D; |% x5 F如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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' o4 A/ a- `" f9 x6.揺臀翘屁股 - 25个
% J) ~; l% t6 [+ G; w! L! @难度：**
& m; j& U8 I6 O; E& g比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
2 b9 K: ?. m* B9 \$ |1 ^) N, w- b起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。+ E  k% t- H( f* W; F8 i' T
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。9 u: {  @  d" R" k6 B

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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）; t5 V- p. h3 h# B. J
难度：*****
! M; Y& J2 [4 p5 w% @+ g整套Ab Ripper最难的动作来了！) R2 c* t( ^: ?% C/ q: ~/ h
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
5 ^+ r6 @" U) {2 H5 p9 E这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。3 f/ O' i# r" J2 c6 s: o. \6 V$ l
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
6 m& V) P' ]( W' |" _这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~  o" U2 G& ?" M: d- o
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）& x& |; K9 l1 O  _2 O. {
难度：***
, `+ d  Y3 j3 |% a, l$ h好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。' a+ u' c% I8 W
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
0 r3 z% r; Y, p8 V4 Q- O一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。! T% o3 K6 G% O+ l( i3 G% c
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！2 C" r, U9 \, q5 j
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10爬腿- 24个（两边各12个）) Q5 \( [+ D* ?1 n
难度：** （也可以是****）/ @0 M: J# ?2 {- y4 [: P
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。6 k1 l  l4 q. {# ^$ L
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
$ L- N' A/ I& D. O& t! M" W9 b困难版：
: W7 N+ r. X6 Z3 _1 E. p沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。' T/ o' I. `" ~! E9 i  ~9 H
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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* S1 t& A) C; B+ W  ~11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个7 f* K. G9 \/ ]( }
难度：***) X) {6 [1 K( k0 m( U
最后一个动作了，finish strong！+ n$ _* K& ?, o  `$ ~4 w& p
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
, W+ j) O& `6 l0 ~其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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