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+ j0 [/ Q/ H1 W: b4 q' `小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
6 j8 O7 O; Q+ w  [+ ]. W0 I' K但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~7 ^1 Y: w6 d. V4 n  z- l

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$ @/ p+ `- M" a+ d4 K3 q赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~7 v# F* I6 l; A# F; A

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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！# |' [/ C2 z2 Y+ C0 ^
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5 W- E7 W" h4 |+ k) n现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~5 O+ V( K6 t' n

4 U1 z: u# n; o; s做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。2 u6 Q7 Y' a' c' i' C

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9 U* C, r$ G4 ]7 _4 @& _大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~9 t- W( o) k1 k! }4 @; d

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1.屈伸 - 25个
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  v0 ]0 }) k! U, F' j0 {) H# {; k! [热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈' q: a# s# w  y5 _% g
难度：**" T8 ^6 m1 }9 s3 W+ i6 f
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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. s' T/ y/ |, W7 X+ I3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
' {, {" @& o# R) I+ _$ W' y3 r7 T难度：**, T5 `: ]4 m. b, u* q
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
$ T! e9 X! L& e& N& U8 p% g难度：***
, O+ k/ q9 x* T6 M& g/ O4 A真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
( O+ q; A: s" m% M; P美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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" R7 P$ Z# G# |+ o8 V4 C- w5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个7 m0 X9 b7 R. d; u
难度：****$ l5 N& k* i1 o/ M0 S  U4 o8 X
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
$ Q% K+ t) v0 t貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
4 _- ~! @1 `1 A; Z6 f平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
' U! h3 i. l: n& N如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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6.揺臀翘屁股 - 25个1 G6 I& r, g; ^" y, i
难度：**
/ O4 f. _$ g8 X& E, d! J9 J比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。4 b8 A! d  r9 M  t5 p. o8 O
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。/ H, ]2 Y, e* j% ~" _5 M- T7 v
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。! [' z9 c: w# Z: z( S

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* h6 c6 g& I& Z! f3 M" T/ t7 C- ^$ m8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）: A7 i  o) l- f
难度：*****' c4 a. H# M3 ^+ P" v8 k
整套Ab Ripper最难的动作来了！
6 M+ Y9 e, ?3 N1 H如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！4 q' b3 @: f; b: s- z5 P7 l/ \
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
: o  L; P  V* K1 t动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
9 T9 G9 a* d. F  p. ?) P这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~* r. a& G* Y& m3 ?4 l9 I
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
8 a9 ?  z( G# K% H9 P7 f5 s$ Y难度：***2 w! \; y+ ]! M6 E8 @* D; L4 p
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。4 |2 L# J+ @7 Z* o- \% t. z, a
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。) v0 O9 x9 }; I; k1 j8 K  e
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
/ x( S: ^9 ?- A; H. {7 o% f7 E这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！" B. q2 S5 r9 @& C5 n( f
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" P! B  k% d# m9 \! R1 u3 D2 h10爬腿- 24个（两边各12个）
. I6 q" f( f. s/ ]4 C- y* j难度：** （也可以是****）
3 K" G* [, ^* i/ J" Z这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
. x: Q3 ^: `* O3 T, s简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）9 D: v# f4 p$ \, W+ Z1 T# A
困难版：/ J- v$ L1 L1 N
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
2 l8 y1 u  J, b做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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5 P7 a. b) }+ T11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个0 G. Q  P* ]  V* f% P
难度：***
, |/ `/ O" O$ O* V/ Z/ k% P最后一个动作了，finish strong！
; l" v  B% j6 o0 X) Q1 B3 O坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
- r9 _& c6 J7 ^% Y5 s5 m* E其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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