咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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7 @$ N( T6 M, g但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~" c' m& g. b2 B9 [' _

7 x! i" u' Y/ r% k9 e所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~! q! K+ [4 t2 E) c! l! |5 {) U
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~7 M4 Y- H# l: ?

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0 e- P% z0 N4 x9 e; e7 K赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~% P* ~; w$ W& ?- r: T8 q

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! ]3 A; k3 g5 N' E5 [% K2 X小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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% L3 l9 N- z+ ~2 X* ]现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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  ~4 y% J- D4 i" z" }* z做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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; U% A' n# G) _% A5 {/ {0 v3 U' l大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~+ R2 _) K4 M+ F: V+ K) @1 g

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1.屈伸 - 25个
3 n- e  W  g. I- @7 B难度：*
* b2 j% g7 A2 |4 X/ |' Y- M5 y' W热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。* l; X  _8 m6 Z; l  C, e0 w
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
5 W3 y' x, [/ N* X# D+ l% z难度：**
' r5 H' T; B: M: x& Q/ M7 V这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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0 C% [% q  ]( W9 H, a3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
; j1 ?! g8 r" N3 y' n( R  I难度：**: ]/ U) R/ a. s" l3 P) D$ A
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。1 F! d. g( G% }9 e0 N1 ?

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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个7 L# `9 E& T! D4 ~) k
难度：***
* |1 e6 P1 l3 B" E; v2 V真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。# b" I  U: _. M
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐: ^" }  Y5 @4 I/ ]

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个$ N, k/ K( y: ]6 E8 b9 L# J
难度：****  W5 H  g! P- W& r+ y1 g0 S9 K
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
2 t5 v3 H# @. L+ m% l, n貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
8 L7 i6 R# r) d  h4 t; z' v平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。6 K7 C9 M6 p5 \/ d
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。5 ]* _- U4 _+ R( {' ~, o' {

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6.揺臀翘屁股 - 25个
. P# b- W/ a& R难度：**
  x; h0 m# }% W) a  z7 A比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
9 m; \5 b1 N  k0 l- n3 N3 z起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。/ K4 v7 n3 s# X4 `3 B
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）% n: u6 Q* X4 O
难度：*****  a5 {; E$ d4 A3 p! Z  w. t
整套Ab Ripper最难的动作来了！$ I  b9 L7 k) I
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！6 T# k( }7 }! c' e% t
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
/ c+ `9 P; F2 U/ q动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。' G7 y( o" [. e- T/ {/ L; ~, w
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
" w2 Z" W/ A$ p+ o0 m: W- ?难度：***# O8 b) U9 D5 w) d) x
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
$ e8 z0 T2 Y0 u/ ~这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。# n" K1 D: \4 Y1 w# u: k
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
; q6 A: y$ O+ o这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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10爬腿- 24个（两边各12个）( S6 `8 B2 C7 @: ]2 o+ P
难度：** （也可以是****）- j1 o. v2 o- Q  }0 \7 R
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。2 i" Z0 @* A! l* p7 v/ J) c
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
' f, {- ]5 o. q/ @困难版：, J- O/ R$ y) G+ W: Q
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
- s3 a# T+ j* ^  F做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
. ]% ^5 w! y: h8 H! `7 f. n难度：***: K, E1 Y7 ?  h. H( n2 x. N
最后一个动作了，finish strong！
  X6 t9 ]6 j: ~" g) G0 \# ^坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
0 n+ v5 Y1 t2 H/ _4 O8 h4 x7 z7 ?) x其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！& S" U* w. M; H% _

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