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7 Q0 R0 l1 m& N4 c小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~) K9 Q7 A6 a7 E& H& [0 }) v: f

  ^% I" F- Y4 Z. P. J' F- y, I" V但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~8 j$ y, z: n; s* ?& ?/ \' Z& r! F$ {
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~6 L" D  r7 K$ P: j4 f# N, r" m

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8 S2 u; s( J" M: `3 k赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！" O  l9 l2 V  Z! E1 n
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~5 U* O  c& w/ G" H# H

4 T7 ^! ~4 x9 m" W做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个! X1 _$ P1 V' w0 K5 O& g" p
难度：*5 b7 _' }; K- l3 K) u
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。% t/ k0 L/ i( ?# X% ?) e7 y

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2.自行车踏步- 正反向各25圈/ Q$ D! Z7 Q& [" `: U
难度：**
  y  x& R' i: @$ E' p+ U# z( g这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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4 I8 Z$ N4 T( g  m1 a  p% t3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个5 w4 b- x* Z; h" p+ j
难度：**5 R, o( J1 P/ T
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。/ Y, I7 W' X. @7 I" i8 L% H

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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
! z3 n; O* s) V2 U' `/ }; L难度：***  \7 _# N5 a  t. B! i" b
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
1 @+ m0 M3 z( l9 d8 v- _7 n美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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$ e5 V. E* r+ i* r- d2 a5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个; @4 U1 q+ h0 F' f  g3 C0 f" h
难度：****
% Y; U5 w6 n9 }9 W& _! |如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…; {* q7 f" u/ ]& _5 n5 a* j
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
! W- J6 k$ ^+ O0 a, @& x6 }平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。( z9 D' }: p: C, L4 x: _9 [' V
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。1 f! K) M, I! ^6 d/ `

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* w6 P% E4 F) B6 K: I# z/ B" O6.揺臀翘屁股 - 25个
, U+ v0 w5 Y0 o+ K% n难度：**
! M& `# p7 [% Y! K4 R' A0 T比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
* E5 g9 Y6 ~1 t- i/ s; h起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
0 y& }% h1 k% ]7 q( I这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。* U! g  y0 U. h* N0 w
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$ ?9 R, u7 S& H8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
" U) L- B$ @( s$ ]" C难度：*****2 _" [+ }4 ~+ e) u1 H: p+ E- \
整套Ab Ripper最难的动作来了！
, s4 h' W9 J$ C6 O8 @# f0 c如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
7 e) n% F& J# _! \+ E这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。7 @) A' `- }  g
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。" M7 a- T8 [) H; R+ R
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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咪哪

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8 Z- y  D- |( L. O& q9 M2 H" b9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）- H0 x) k9 j- g) x! F8 o
难度：**** g( X) X9 h. {3 o% }$ p# v4 |& r
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
: B% V/ w2 |' p3 v" I6 M这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
5 T9 C  f# M8 R; d/ d. p$ k/ ~  \一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。7 D- O* i$ j! k
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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' N+ v: T) v+ B/ r10爬腿- 24个（两边各12个）. \$ P/ s. Z) a
难度：** （也可以是****）
8 E/ Y+ v$ F( @" d$ ~% o$ p% a这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
& C" O" D- A4 p7 j简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）+ }6 \4 L; S' `5 e" G+ S1 [; d4 F
困难版：, a, ~1 Z- V) c" W+ K2 y3 @
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。: `9 i( I( E9 _8 m% K$ R, N
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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咪哪

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1 m" t7 r9 @! g/ u3 n11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
+ M- t( @1 i0 h, S  y- k难度：***& z' @" O5 M! f. j& Q# b& {4 Z7 \
最后一个动作了，finish strong！
1 I9 L2 l; [6 f4 i& J' M4 B6 y坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
! V5 m/ ?( j6 i- K* @2 s其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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