咪哪

4 i2 [6 u  ]( a1 P" z+ T0 B; ?# h: J2 D% B# q+ d/ k8 O: b) h
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~) z6 B3 t0 e2 f6 u: O' C# e) `5 a1 h
8 L" s  X: J) j1 u8 k
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
' R. o7 I& H- ]% R
; {8 m7 f8 W: c( B. u8 i0 Z* L所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
3 v7 {/ \# k& q  |! S但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
, D" N0 K% G. u  t
0 [( z% S& i8 t' U$ L) d: w
3 S1 \. W4 A2 V3 C赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
7 f6 K" l$ v" q! @$ o- w7 \- K+ G8 R3 v2 x* ~& e$ K: E

2 R9 h8 E7 b: {; M) _小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
& d; C6 d9 [( O) V* f( }; K4 s9 d; z: W3 |

2 C: D# l! Y5 K. s2 H

! E7 G7 _1 P0 o0 m% G2 I

咪哪

, T1 K* y, v) B8 g/ b

7 j; v3 h8 T  v: `7 H$ K' Q; _现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
4 a- P: R% z* y& L, o
- D1 A9 [) _% q. v. P做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。: [1 l% d  g; p3 C5 t, ~
+ D8 W: @4 a* c) z& h

2 Z0 j6 f4 f# E8 V, g; ]4 q大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
0 i; }4 X3 `2 Q% L- D/ X3 V7 L/ u3 k, k9 ?5 j

1 B  b  h: B# n1.屈伸 - 25个
, J2 m; P, M5 y. f/ Q" z  n难度：*
" s. m/ }1 @! o$ y4 J热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
2 s( O+ j; S$ o: E2 X* h9 d8 o5 z4 R$ X

3 n( q2 I! v! q* N  ?7 @( s; E( w; w/ i1 x5 l# P. I/ H& @
2.自行车踏步- 正反向各25圈( e7 ], J6 D6 i/ c6 S% g
难度：**
# [& w5 K& g8 R这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
% T8 F7 F1 ~( z6 E; F3 U) h$ o4 B) Z# W7 a4 P' U' ?5 ^5 X8 Z' Q3 g
2 u/ }0 T5 q' ~* Z0 A  u# N
, v% r8 q, W- |$ m/ Y+ w# R

3 j, y3 E% q2 T7 H5 K4 J5 e
+ h7 W( o0 u* y& a3 A3 U

咪哪

" J9 R+ ~% C+ @' f/ @3 B) ~" `
* a2 t! `+ ~$ J0 C$ ]* C
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个& [" F4 E# X0 a: J& t
难度：**; O  I& _" O* q- h2 u8 J
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
: n! t9 X$ K0 E* U$ g- m, o
3 l, h% E5 I6 e( ~7 `
$ h$ M( [' u8 ^' ]" V) R  D) Z: d: v5 {

$ ~. K4 B9 S' K4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
$ \# p; Z4 u- O( c: |% p# B# s难度：***/ R" M* H( }' O7 C1 x$ x
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。5 a) ?: c  e- M* j9 d
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
- H' O, d0 J5 }4 ^4 g3 Z9 h. R3 G/ m1 f7 Y! L" ?1 }% a& T9 I

* e: X$ U9 C: u, F  g$ H- X1 v# J* {( R8 x: r
! V' |; X1 H3 V: c  }" \) U

咪哪

- U$ h) `1 c+ p6 `* O) g6 z
% F# B3 L( w; B8 n+ N( F5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
8 I: y, N7 x, B- x7 @# d/ _难度：****) i  o5 V! S3 b  J9 b  j6 y
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
2 i) H; y5 Y, o* a/ T: l貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。5 l& z: |- M" k9 U7 F
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。8 R! h2 i4 P- S
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
2 ^% L$ \' N! x7 O& E # }& W, D9 O: k
7 ~% ^) E! a; R% ?5 _& N
1 h# E- H; v- N  r$ {4 D# U9 u7 a

8 ]9 H$ L0 o% l6 K; u* |4 h! G  ]6.揺臀翘屁股 - 25个  i+ r* z" z5 N. w& g1 t3 ^; y0 ~
难度：**% A( u/ m& I; Q$ H
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
* z' {$ b% U& h& p起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
. O3 o2 i( i. U8 t% k5 i这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。5 I' v; X5 b6 k0 s) {& h  N

0 ^7 D" H% Q& H7 u7 _, H  j# J
! i. z6 o1 T) X, @& B+ R3 F8 V% `1 L

2 W) H. S0 D$ _2 i) [

咪哪

1 q# i3 q; [1 Y8 b# }4 @9 R
5 L) _/ [" \$ {1 p7 `8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
2 n  u) ^, \  l- D2 g6 e1 Z难度：*****! c* M3 _* w8 s. ^0 K
整套Ab Ripper最难的动作来了！1 W4 }& n- K+ M; b7 x) T3 a8 d- z( y* d
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
: w6 S! l/ Z% b这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
  s* D- G% \" Z- n$ D动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。7 |: Z- K& g$ |2 e+ l0 ]; Q
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~9 I2 z8 j2 ~: i5 e( i# C; H

8 r8 J3 [9 J. o6 p1 U$ H7 s, O3 s' u' {9 N+ |) F" F$ ?* O# z

: l5 E+ v6 F7 G# R  \$ y% k
/ @* }4 L  d- b1 M9 Z8 v7 N( O
7 l0 f1 c1 Z! ^& m5 P  N
/ e& `7 m  j6 n9 B- J& i' P6 B; A4 a# C3 o5 N

咪哪

; P4 U- y* [# ]& v  E7 l9 _2 C
/ \$ J% z0 U( E4 g
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）, z' g+ G: B! e) ]' a
难度：***
  U* g( ?( N. e0 H2 `/ e! K: a' r' j( m好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
( h1 B: x) J1 T9 I. F2 i这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。# H; K  p5 b$ b  z' f
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
2 ?6 w8 k1 Z5 u1 {这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
1 _/ Z4 R, P7 o$ i9 l3 D/ a3 s# d) O- r7 O; Q& r( z
! H1 [8 o% _3 j# m

咪哪

8 ^) q9 V# i6 R. v  I

1 x8 L3 M( d0 J- V. o10爬腿- 24个（两边各12个）  C( R  `( t3 |  F6 i
难度：** （也可以是****）
  `6 D  L% A4 J; t( [1 {这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
* V; j0 o/ {( E& b" t; g4 ^2 s+ g简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
- c3 t8 r: _: J- i' X" Q! f' f困难版：7 C, \# }7 }7 v& e0 u, U, G
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。/ C6 M9 I1 P' u4 v0 k
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。1 M; P6 k+ l  P3 G" c/ s: v

, l0 J5 X& T* _: E; J
" @' x" O' f( F
  z$ Q9 S6 M& U% A# Q7 N/ F0 z+ E) M, [+ Z4 Q( g# D0 a8 w

" y2 g9 @' s8 }! q
: j" t9 B' |  d6 O1 c9 Q% ?
, T% n! I* l: J+ }

咪哪

& A& O4 J6 k6 p2 S% t: ?: V' }* ~; ~
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个" a& m; ?% B% [8 c" @! {
难度：***, a% A- y* B0 Y6 }: H+ x
最后一个动作了，finish strong！7 J5 L/ t9 k4 ?1 z6 l7 a$ [
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
5 j& M. x8 i5 R$ d9 w6 a' J其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！: s* I$ _* @- u9 N% x! X$ M0 P

0 T& s8 b9 S, x7 h2 A: P
9 r! G) K$ \* i8 v: @8 [/ e