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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~9 ^3 Y. H$ W+ Q& {

" r. H+ Y" d5 ]6 F  N但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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6 m: A, b! c* |5 A所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~* B- a7 l' e6 i1 {
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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* g$ F" b* @; s赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！8 L8 W3 o5 ]4 Z/ h
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~0 G% @& @0 {1 q

: V  f* J( _; m做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。3 `0 w( u# H! E$ U1 H- E

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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~. D5 w/ y4 {# S7 ~
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8 P+ a: L; J, X1 N/ R$ s+ N; @1.屈伸 - 25个2 ]' J3 I: h& k9 `6 j1 F1 ?
难度：*' E& n+ n! b$ y' I( w  U
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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1 m" C* Y8 p+ J" J2.自行车踏步- 正反向各25圈, B- w# e6 U3 N8 p$ S6 x( I
难度：**1 [% l2 V8 T4 V1 _, Q
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！) w$ n; Z# D! Q, k
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
8 i( \; i4 j1 }: H9 H难度：**
1 l* D, r# L# v' x/ W5 o" e热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。" |& l1 T2 q, K& r1 I) \

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. y2 i, X( f/ O3 o) S3 a4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个7 \; @8 a. Z  o9 ~/ R
难度：***
9 u' m& V9 ]. D! A真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。# b5 |$ t2 V3 }2 N
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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, w5 f- F6 t8 u7 ^9 K5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个9 l' m( t9 M, ?8 w" j8 P8 e/ f0 b
难度：****5 q  I- R" {2 v) K1 y
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…( y: v$ v3 e) H. A  H8 S
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。, E  T5 j- X5 n2 j, s5 f8 c. \
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。5 k, \2 k* e' S- c: X" R7 @
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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6.揺臀翘屁股 - 25个
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比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
* Q) Y. @  M* b" W% ?+ d/ T起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。! N( P0 N) b1 i' F% l: r
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
( N. y  F0 q) O难度：*****" h3 U4 c# u9 P- j; v% A
整套Ab Ripper最难的动作来了！
3 o' D8 }% [- }# m9 k, p如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
' R8 [4 h) x% L4 ?这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。4 {% u2 \( a) n; X2 f" W- c' q
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
" P+ W' k& C* i. p1 S这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~$ z0 q" _* [9 `! z2 b4 U" _! p

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" x7 I0 U7 T1 ^2 h) c# j2 m/ M9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）' }$ S: l5 S0 j' n. l( C
难度：***; \9 B6 b) g- x7 W2 L% f
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。5 n5 ^7 A1 M0 X: R# W
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
  f" v( \) O4 ^# A+ _' G( W一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
7 n9 N6 z: |$ A# R& F这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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10爬腿- 24个（两边各12个）6 H) `) F4 V. [
难度：** （也可以是****）
2 Z) T( z: Y9 A这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。- ?; c& Z* w. K* t% ~2 {5 ]
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）5 X% i8 E5 G& q! j/ Q  H
困难版：% Y) l: b( t- h; |8 K* ]5 |8 C* i
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 t0 W& c! [# b& Y5 d, t8 g7 C做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。0 y$ W3 E$ H( |' G! E+ f' P

1 S$ i5 ~6 W8 e: T' b- h' Y9 m) ~* `3 x; J5 a0 K
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+ L/ f+ T2 [+ k0 J+ T% |; B11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
& Q' Y2 X! I& I7 |- c难度：***  C8 g$ v% x2 c5 m* a
最后一个动作了，finish strong！
3 D; S5 ?, n- ]9 z' K$ y  A坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。/ l5 Y* P: g9 `( b
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！+ `8 n4 T8 S& O* ]/ v  @; f* X
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