咪哪

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2 y1 W8 K( s# s0 h5 A1 K小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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3 {: h8 W! S: |4 M所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~0 u7 j3 _4 i4 d. a- S' L
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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/ S# D$ ]! c' Q赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~' a$ P" [% q! B5 X

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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！7 n% v$ e. a- B5 z

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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~* Q, i7 i4 M: t7 H* H- v9 o& i5 T

& d0 x7 }! K! Q/ K! }做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。3 W" D5 q% l! W4 w' X! {2 V

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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个; r& m/ i, p# Q  m
难度：*. z5 j; i1 a- M2 V% E* W
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。, c8 Y7 W( |' J1 Q; `# c
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2.自行车踏步- 正反向各25圈( f  d$ k1 @: ?8 ?' f  w
难度：**
9 M. q3 U! \  f- ?7 y; d4 W$ C  m# R这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！+ D4 _, B/ R/ y- B; P6 ?) O) S

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* @! r0 I) i% V: s  m! n9 C3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
& Q6 H8 @7 d# s难度：**
8 ~2 x- @8 \# V) Q2 Z/ B热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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# ]3 _" c0 _4 v! n3 F# F4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
$ E( p2 I5 s8 ^, r  i0 m难度：***& K. i8 E6 [0 V9 a
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 x" y# a$ C; t4 X: t美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5 C/ `! V* t0 N5 w5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个3 u9 a" ?# K  W( Q' T  u, X) o
难度：****
, f6 X& \% w. q6 e2 c. u6 K如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…, M& P+ J) ~2 I% k* T: I
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
3 K5 ^0 q, F# h1 I, R" X& [( S( h平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。' Y2 `) f9 l3 y8 T: H( |# S
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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1 I. O  w% Q) z$ m1 w5 j6.揺臀翘屁股 - 25个; ~1 W0 U- `. G4 v; M6 V1 e
难度：**, E0 X  _8 R5 r9 ?
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。; h8 G# s9 G: z1 R* O5 Y
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
3 K& r# r# }  N% `这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8 R& A0 `* k8 z+ T5 K8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
5 `/ M3 T' n* Y3 L$ [难度：*****: j0 D: k. U- H
整套Ab Ripper最难的动作来了！
$ r/ q$ v. \9 a* ?2 M! t7 @如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！  \# m) R1 a; G9 S0 G
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
4 z- y7 X; O1 h) \% l, l. d, [4 g8 c动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
5 \# Y. u  n1 \5 R& Z: M+ @这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
9 l" o5 J3 O  A# q难度：***
4 u# ?3 J9 ~# n! U好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
7 O' G  j% b9 ]* c- {这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
* F5 p$ J& s* p! o/ |一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
. ~2 N" L* D. _& c4 X这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！9 ]6 @: y6 A6 I. r7 W( g

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咪哪

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' v7 R. z' V8 z% e. v) C. `10爬腿- 24个（两边各12个）! {& ^! S! Z4 Y# E( ~0 a
难度：** （也可以是****）  A+ M8 g2 ^. n8 k9 w/ _- {
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
6 A& M" T  a6 A简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
& z) o9 P* d$ X( Z) c+ i7 c困难版：. D7 d3 P" S- n5 {* I
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。) t" O9 e# `$ {. I
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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咪哪

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个& |" J$ T$ J! p& c8 S3 }
难度：***2 ^  L' c1 U0 \1 k* L
最后一个动作了，finish strong！
: L# G) D. ^& C# N: Z坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
9 I4 N) C7 z7 \  s4 p/ F& Z  X其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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