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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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( y4 o9 z  p  f7 I, y9 k所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~, ]) y( {1 C" n( A3 p# D3 D
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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% V6 n/ y; H; S- B0 e3 Z赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~, s; P5 n& |/ z9 Q/ t0 ?
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！: Y: F' R1 V/ h; w. G

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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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4 n' q$ _' c1 ^做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。+ l" }# J- C4 h7 J2 r

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3 e, A5 f$ g2 p0 S大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个
* a* e! o6 c% y, w+ Z5 v8 l$ ^难度：*
* ~1 [" r7 ~$ [! t' s8 ^3 u热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈. j: m& c; q; [  _& Z
难度：**; Y) C4 o: n6 U1 P
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！3 H$ X/ n* [, e3 p; ~
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个5 Q" K7 `+ z- Z. m
难度：**; ~$ g; |0 x9 m( S
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个6 u/ S7 x. D& K6 G" h
难度：***9 ]: X: ^# r7 l+ O, Y- C0 m  x' f
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 l3 c1 w% A. Z$ U1 B' E, i美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
: e9 `1 h% ~0 X. o% \: V难度：****
1 t- E5 f3 a* G: ]/ |2 }如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
( n% \9 V9 x& k貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。# Z1 P- l. c7 @2 w% k3 J5 ]
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。0 m2 Q- f! u$ }- i
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。: l7 P6 m5 H# Q  V

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) [$ j7 V/ r+ V4 Y6.揺臀翘屁股 - 25个
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, x4 J  i2 `: f, z" f比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。" [* v/ G0 f) E
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
" k: k6 t7 m$ w) S  l这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
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整套Ab Ripper最难的动作来了！
# ~- P7 y. l, j+ G" f! L1 H如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！7 R. k& j3 m( K7 l
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
* a. e) J8 I1 ~' j动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。9 w4 Z5 s. J5 A
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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& S, j& J4 ^* i8 w+ b* n2 e9 h9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）; [7 t* u: J- I% N7 T: o
难度：***
1 W4 h7 o2 ~3 c  u; F5 ]2 a$ @4 ~好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
, `- L4 k3 ~: u* a: _0 S6 e这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
/ o0 W. C9 j- N6 e! ?一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。7 @  Y9 h% _( E4 f8 }
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！& \* J0 C9 q. r3 ]4 l2 Y! [. V7 T
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10爬腿- 24个（两边各12个）
  W& q3 R# e+ Q7 y& A, Z难度：** （也可以是****）* Y/ r. r  E% \
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
; _6 p- G. `  s, T3 A简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
  k. q9 I! H  n4 J困难版：( ?4 ?% A, b* {) ~( R; T6 {
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
  M4 v" N4 |3 W3 c: |8 Z做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
! f) a9 u& D0 c1 [- n% i9 g难度：***
3 K0 w0 o: Y% J/ p8 _+ R最后一个动作了，finish strong！& y* j; T( C& M, B) _
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
1 I" K6 E+ D& Q: S0 p其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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