咪哪

8 V( c, V( z+ w; q$ e0 Q% ^
" |9 a. ]+ j( F- B8 X2 }& @小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~: w6 ~; [( G4 N9 v

/ Q  y6 l( q, q% c* y! b4 R+ h但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
  X8 O2 l, q2 ^# H" H
4 _  E6 v3 d1 N' m2 N: N所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
# L( P+ {4 `9 M( r但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
2 o# t# q: }2 t+ W6 t' u
9 Q2 S. x( ^. v: _4 M' O
  |6 G4 t# A" o+ I, m赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
* w, i9 R6 X0 \4 p. T: T/ Z  {2 T+ W8 K0 e" D! H
7 {; B5 M( q* }* X
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！& l$ M6 ~% r) Q0 x

1 s8 H, q& m3 B$ t

9 Q5 {: ?1 [$ `+ l2 p5 n  m# i! r

  Y: o. N3 ?0 ]9 a5 C

咪哪

( s1 H1 X8 K) v4 M9 _% T' ^! g& {. K, N1 ~4 J( u4 U
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~/ f8 X6 ?, n: \' O

8 V- j  E: F; k4 L9 L; a4 W做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。+ Z( F% U! K/ z/ _3 ]
6 C, X. x, o4 f3 n& o
$ i" O' x/ C' k2 n( v& f. x7 b- b8 f
大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
) W, w) T; G' {6 j' p: Q) g
# k+ C- t  w- }+ j0 N1 L6 D' p  w% k
1.屈伸 - 25个
! L* Y$ n) s/ ?1 l2 v; }难度：*3 y' V  e( O5 F% l% {
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。7 b. b8 T& I) p: {; [8 c

- J! Q7 v9 S, t4 A* n( K7 g) `! S# F3 K. L8 [
+ N* x% c/ b9 C0 \% v6 [8 z
2.自行车踏步- 正反向各25圈. y3 Q2 t# j- h7 O
难度：**
6 q. V5 n/ T. P( L) a3 t这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
; w6 u& R/ \1 B, |: i
) Y' S* m/ i# Q
$ }1 b, F$ O3 U4 H# R# Q/ H6 |. {* [- Y' C! K; P

2 q7 Q% A! O" y3 S  ]' t! v8 T' i, v  r- b

咪哪

5 K$ \& J3 D2 {& T2 Q9 [5 b* f% b
9 F8 A  O7 Q  p7 @' m
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个& O; {; C- y! ]1 V
难度：**( B9 W  m3 N8 K5 {
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
! f4 C) g- j8 ^2 u
2 [7 g" G$ o6 f* _$ [2 Z8 q
* b. p1 [* k$ U1 m( h6 y4 d) H* f5 }" C$ [8 }  V
0 |( A) G0 A) C8 U
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个% v. u0 v' m* p! K. [
难度：***. Y& R  e* d- U0 c) s1 `2 t8 @
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
: Y% B) h8 r" C美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐$ t4 a) J0 t/ O/ p6 `

" n2 ?: F. u5 t: R' Y4 M5 }. C1 c
) L6 m! R% \: A& J
/ C8 Y8 v9 c' g4 v
3 W6 o2 u: n3 D" G; E

咪哪

3 M" _3 a' I+ r3 `; @- o/ C$ z
" J8 T) |  @8 e. n8 |( t
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个, o3 U4 B7 A4 r$ Q) O+ s
难度：****
9 d) Z& m3 `( }2 b0 p: v& `4 w( q如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
% z) v" Z2 b5 |貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
5 b. [: r0 h& M0 s% C4 f6 K  X3 s/ y平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
  |! @! c) P5 P  E, W# N* X5 F如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
3 e" j+ Z. y3 l
9 W/ S' f7 d8 X8 U- S  M' [- R3 A1 ^' g% ?. c1 C

# K7 z. ?( y4 n) h- l0 |, e% J: p7 a; w( U# T6 |+ V
6.揺臀翘屁股 - 25个7 c/ U0 [1 C9 [7 Y
难度：**0 y+ v; k9 b: S# W( R" T, r7 v
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
, m" U. g; |6 w, h/ C! Q& R" ^起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
3 R' d8 I% |! U" n; u; z" K. `这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
  g  A- ], M3 ^$ A3 D8 v4 u" _8 D
! N8 t$ O. N: |( T" \5 E' c; b+ j$ c9 j  b; |
. _' ?4 N' @# A+ h

2 B: E# b( r8 i3 `! G+ P5 K

咪哪

# I% x4 d' ~, c: r7 E) z% D: v. e4 r3 g
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
: B% V, `. c3 @难度：*****- x9 T, q& e' g/ @* [1 k7 v
整套Ab Ripper最难的动作来了！
8 V! A0 k' y3 v) y" _如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！7 S$ x6 ~& c) T% m% C
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
) M) P  r( P1 v$ ~( f- M) ~动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
$ ~) O: |. x' j! U' d这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~6 p' ^4 Q7 y9 |8 J4 G! }( R/ w

; F" h9 y6 Y6 |$ _7 z( k- G/ [7 Q; Q

7 o& i9 {( M$ Q& U8 ~# B
& l% j! W' O0 u, i  n8 `& l5 Z0 d2 F5 g% b7 M' w

, E3 }) M* A' S' e* g. @6 G/ U, e& ?2 k# t; M% c5 B

咪哪

7 _* x4 g/ [6 n2 A
6 f3 D# D4 f, Z% n9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
1 c* ~0 Y$ t3 B; c难度：***
, q. j! a# e9 Z+ q好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
# ~8 o1 l/ s% X& p& T( H& h9 @: c这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
( H9 w8 h/ k4 M" ]一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
% i% e- u% D0 ?7 M" g这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！9 L% n/ p  Z& U0 m8 S, v2 x

+ x3 m' D* `* w/ ?
1 @: O8 s# c  L/ h% F* P5 d

咪哪

2 V9 t$ C, Y" f4 S  U3 f$ A* K5 s
10爬腿- 24个（两边各12个）+ I7 f* v1 k- h% [8 d/ a
难度：** （也可以是****）- Y& ]! D0 ]4 P# b
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
* K! ^( H8 v# ~( V& u. O$ F简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）# C8 y- y6 O# e! v% j
困难版：
, b" {7 M# L* A0 B$ D6 B5 [& J+ w8 p" C沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 ]/ S2 g/ i4 H( O做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。4 l6 ]6 g7 a( @. q
: R! S" l8 o' s: \5 o
$ w3 Y8 @, e  g" [/ g
* t4 w( T% E! k5 a1 O
; y( T1 T) a$ y7 g5 z: e
/ A1 g7 C# w- V
$ k/ V/ }/ {# ~1 x7 o

7 Q- p, W0 d" w# C0 e

咪哪

% i4 `$ B& B# y6 O9 d: X1 h7 f
# c9 T4 y3 C* g
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个, G: |5 O! s; A( A  Z, R4 `4 D
难度：***
0 E$ w2 v# j# x$ @最后一个动作了，finish strong！
, F2 v! c& L5 G" {6 \  n坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
) c$ p/ Q" Y0 w: c, X1 p( R其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！; p3 l0 O6 J9 Q+ m( Q+ c9 S
$ |8 J8 R: |% e5 `8 E& ]
6 y' B" w3 Q+ ^; ^" x0 K" f