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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~3 v0 r/ J0 e5 K% u( z0 ^

$ e& E4 E! G9 h8 f+ i6 v但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~8 h! |8 D+ O- X2 |( D3 p
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~4 X3 C8 x' N  ?: ^' ?9 \/ J
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~# ^: G8 z- i1 |6 S% h
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~& x! V7 p, T( H7 r) j
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。: j( ?: z/ C4 p: a0 }" ^7 h+ m0 Y9 i2 Z

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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~% u2 F! V8 A+ Q1 [0 s0 F: s: Y0 r  s: J

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& Q% x, @: ~0 `* C! q6 t1.屈伸 - 25个, v4 p7 s+ j8 O1 z. t: B; ^
难度：*
$ B, I1 Z, u1 Y" ]( H! b热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
; D4 l; j" M& B7 j9 G) L! q难度：**
9 o9 ~- |: n# r1 ^1 Y这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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6 O, O: F* p! M% [5 t9 t3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个1 c7 C; y6 \2 ]+ e: Y6 c- h, F
难度：**
3 ~- U- z1 O5 m* d- ?4 U, O  m热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
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- d" h+ y5 c6 B' B' a' ^真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 I+ n3 c8 M# e  X) f美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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2 P$ p# ^, Q2 C! z' u3 ?. F. z5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个# r# v  s  \: t6 ~% n( v: X! E
难度：****0 k; v2 w$ a; l3 q
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…7 q6 w7 b; e, n# q: V2 Q) |: J
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
: c4 L/ P, l$ g  E平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。  R0 ]8 I; X6 |; y5 g5 E# U( |# x
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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7 a4 x/ B7 }2 h3 z6.揺臀翘屁股 - 25个
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比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。. n& ~. X7 z( q' T7 w. C* [& S* X2 x
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。" X0 i. \0 R" ?- Y3 {! P
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。4 x! B1 a0 C' ~! p* P# U
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
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整套Ab Ripper最难的动作来了！
7 T: n5 s9 l4 F/ a3 r如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！. W0 f0 [, S. B3 u5 o* L4 X4 `
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
9 n' @' X/ o6 o; b5 X动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。, A: y. @3 }- z* b# N0 P
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
/ a* h: b1 P# F难度：***  n- \/ B, o. n5 S: l4 R
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
% Z6 n- I' \. m% C' c这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
) z& L0 w3 k5 E% ^2 D4 f- n! d一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。& |2 ]( Z! R4 o$ `' b. f- c
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！( ~" c- d! j& N- V
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: J' F/ Z& ]8 G1 V0 S  Q10爬腿- 24个（两边各12个）
# t. A& I+ A1 G' ^7 ^难度：** （也可以是****）/ {" G. e$ H: g
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
1 h* Y( d/ R: @  u简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
& s) b7 A. ^7 _1 j; z# t困难版：. }5 U( I: f  K. F9 K
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。* ]: B* G6 F: L2 A% d" y8 D
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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( _) V0 T/ L- P: |11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
5 q3 g, {7 c. a2 |' k难度：***
' R4 f6 |$ i! j. I最后一个动作了，finish strong！& J" c: I$ [3 C) E) N1 {
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。& L1 _9 E2 @5 |2 q- n: I, L
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！; X) Q2 G/ K4 H* o  Q% ]
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