咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~' s: i/ m& t; x! d0 S" }) P# M9 W
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~! z1 y: d2 t3 {2 i: A* `  i2 d' S. n
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~( w( K+ j1 ^/ i6 o1 N9 I( i/ ?+ x. b
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~: M# Z) e6 U& c: d1 R7 X1 Y' A

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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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( Z1 ]9 w1 i; K/ c做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~2 \$ a* e# q9 i: |4 l9 Y% m+ D1 Y& g
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2 N& u1 ?$ V( G% T1 q: a4 \1.屈伸 - 25个
+ _/ k8 Y$ d; R4 W! b* e难度：*
: F1 m# M3 z! x4 S/ a热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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% p- G& P* d* G% H$ ?8 Z3 B' S9 T2.自行车踏步- 正反向各25圈
5 E2 y7 K0 L, [0 y2 _难度：**  M6 Q* p" i; V
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！+ T/ D  u; T0 U$ N2 T

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咪哪

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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个# D' C$ V/ `3 N- K5 z' x( M
难度：*** n  G+ {. Z# J: ]) m
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。5 R) h$ C7 \9 y
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. O2 q0 d1 |/ V% G1 l4 ]4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
& ^5 X4 s3 o/ m. N6 G7 |( y难度：***
: p0 _- ]' _  U+ {: e真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。. x# M6 I( T; a" E' N9 I
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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咪哪

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
) \- I1 B& z  |  r难度：****
1 o9 s8 M* ^! l% p* O$ M0 B; C如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
3 B4 D1 B& u) ~0 ~1 n+ F5 `7 [貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。) g! a- k, ?# O; b
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
: |7 L; \' _4 ]如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。) f1 m1 o2 Q/ ~0 R4 y: V" z, O" s

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' I5 \' r* D7 l/ l6 r/ V" M1 P1 p6.揺臀翘屁股 - 25个
0 u  G3 W! r6 H" M难度：**1 s; z. k' `! @6 |+ G. |* U6 Y
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。) m* {' b" Z  J9 m% L
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。2 U5 W0 N( q+ c# e" w  o  W* _
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。6 i8 m$ S7 e3 }, x
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咪哪

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: k* H& u) [! R/ S0 @$ A8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
* i9 J4 O7 W8 t8 _2 i5 y难度：*****( p* E( Y. f9 q9 q' F
整套Ab Ripper最难的动作来了！0 L* ?, O; F4 J* N1 n+ E( b
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
7 e+ I. u& I0 E+ B% |9 X6 [这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
% g0 n+ X; h- i- z动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。9 `6 O! L  A. T+ e; P
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~* e% }* c# B/ k2 _* Y0 t* ]( Z6 k( E

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咪哪

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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）+ t( M' X0 X2 Z0 c5 T, r
难度：***5 P0 P9 @) p: b7 f. E% _
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。5 k4 ]! M! @1 d
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
( K5 l" T2 n9 ^一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
4 @* C; L  ?  T4 a这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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4 @; J3 v" G* L: L# B4 p

咪哪

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5 r$ D! P" ~& ]5 _) x
10爬腿- 24个（两边各12个）0 ^* Z1 ?8 L/ v: v3 P" M$ U2 H
难度：** （也可以是****）, s9 }+ v; M% P' A. H5 N. ]
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。+ h* ~9 D. u: t
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）+ ?% O8 h: z3 H" d7 Z
困难版：3 u7 a  F! M$ }5 z+ Y/ n
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。  u7 @+ r" V& q6 k
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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4 f. @2 b/ J: B( s2 }2 K/ N$ Q) @6 i6 Q+ o. J
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咪哪

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4 G. U5 W5 C+ ?' V9 H5 W11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
/ k' Z! o+ q% y( f难度：***
/ Y3 M7 q* z# j) Q( E最后一个动作了，finish strong！
6 ?- C% Z0 ^/ o" {8 [坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。( X# t4 v4 r' S8 t& \  _* r
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！& H% t, |2 g2 _- h
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