咪哪

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8 J, L. H! |# ^# s6 \5 z- x% r小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~  R4 O7 f( P; k) r

2 {5 T- U7 c5 I7 T5 e4 W1 U/ |' N但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~" ]' f/ E2 G3 A! U6 S

1 E+ i, P( ^+ @! G所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
. ]4 ]5 t8 U! K/ i- K# z但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~! T0 X$ [+ ~- H$ W  x/ a

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$ v- a- m7 ?8 G; G4 B( w. m赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~! C' c2 k9 ]1 i* i( k, c, v

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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！8 e7 i8 E* n& B$ F( M: N$ h9 F

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7 H! p% s! g+ h$ g5 |; |( X' j  @现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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% i; s9 J, B0 F( T" M0 D做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~1 [) Q$ D$ t3 N9 a* o0 h* }2 U

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1.屈伸 - 25个
- b& S/ H% S1 z, W2 j9 r难度：*, ^+ C( k. A& S7 H; i, W) O
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
( e' p2 \. Q3 D& z! u* ?% |9 u难度：**' Q" x6 N, E: H" \; R% ^
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！/ S# ?6 w7 X3 h0 T" s

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, l: C. F( \7 W) s3 U/ ?3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个. l8 m* g2 Q/ M  [) g1 |3 Q
难度：**0 A6 U0 F) r+ d6 y& o. L  o
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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. \% T+ x1 ?+ F; }/ B  U4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
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真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
: j& p3 L1 s0 `美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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1 d6 u) C# d6 G/ B: Y5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
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: U- |9 q. l: R  D如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
& f8 T3 A% p- E2 S/ P: y6 c貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
& h. v4 t* {2 U. r/ P. ^& ]7 S平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
3 t$ V" J& i; P8 W! [如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。* o0 E& @9 u" C! B. k
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6.揺臀翘屁股 - 25个
' u( y9 A& j, p9 f( o* j' t8 U难度：**
' }0 p  i! N3 j* B8 T: @3 L比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。6 w" D+ O; q1 T( G+ G
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。* b/ \- Q$ o8 S) q; n+ t. F; P
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
) L' `7 D+ E( V6 o* r+ d' Y; R$ f难度：*****
# k& A: d# H8 d* x; f7 O整套Ab Ripper最难的动作来了！: Q. B4 o0 U6 M+ n9 |
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
2 ~! W! T# ]  i( z" e这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。1 z/ T) Y5 e( s& g/ Q8 x0 M* }
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。9 |/ p, P5 u, }
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
& F1 @) c6 G! `5 i难度：***; D, t$ q6 Z2 w; J( c
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。7 T1 L2 Q9 u8 f: b
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
  X2 X6 |, }0 j% K一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。5 @6 M; w1 n- e3 O: M* s
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！3 y9 W/ h) b* D
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# a/ O: e" ]. s10爬腿- 24个（两边各12个）
/ Z, w, W; I0 D  t! z( w难度：** （也可以是****）4 F, y4 g# }7 e4 C9 s
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
/ \  Y; d+ m" T简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）$ U! ^" O' h' e) D6 R! H# b
困难版：
  Q5 u/ r* y  [$ u7 i( g沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
; \! ^) K* D0 Y) |做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
4 v( A& n1 V; m) a6 l' q难度：***, B! @0 N" j9 M' C
最后一个动作了，finish strong！
% Z% a$ ?0 N. e坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。8 |8 l3 W7 Z5 D8 b( E
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！( U2 P! M; [- n+ c+ v3 a
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