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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~0 m) D( N, {# n7 `- U

8 _# _( l# l" J. B" d: w所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
) \0 s3 h+ R' ^% V7 w( P  C但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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& F: n8 O! S7 M- R小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~0 @" ]" V) S6 P$ s

  U# R  z/ o4 t" f! T做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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! P5 t, k' P3 |1 m& b* ^大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个' ?$ D) s. m4 Z  f# P: }
难度：*! z, N5 H5 Q! u, W2 s7 \; ^
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。# D1 {1 _) t' D3 Z- `
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2.自行车踏步- 正反向各25圈, O! R3 |% n5 x. S
难度：**
7 ?1 n$ o7 d0 N* L3 |这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！' u- d/ \2 F1 s; S5 \
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9 B) c3 Z( I3 `4 h3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
: h2 d; k6 ^2 G+ x. a: r6 I) g难度：**8 V: G( s8 Y! o
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。: X* J: L% p* {8 ~  s
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% v: H- Z4 Y- j+ ]5 I( H4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个# w4 N; J. L+ T7 z0 |1 l6 B0 H
难度：***% J4 r: z, s  v- F) L6 b9 a
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。' @: }* h& ?9 d# N: M1 |  d5 {
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐: w9 _( S' R6 c3 f! N' F
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个  o2 Z! W1 t$ S$ ~* i0 V! F9 Y
难度：****" s; d/ j: G( C
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…! L5 Q$ [! H" ~' _
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。( E8 q" C) d' l% m' k2 L, H+ q
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。# p3 y0 [0 u$ x1 I8 h5 Y
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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/ G, m2 h; l4 x) V% u3 J! ]6.揺臀翘屁股 - 25个
/ ~  l  I7 d7 i$ u& L1 u$ j难度：**; y+ N+ S; P  j: x
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
* {" Q. Y" U6 g起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。1 J  d" g  @6 X( s* t' q
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
* y  M; l% U! s' I& j; u难度：*****
8 u# w8 D/ v* R. e% {  C整套Ab Ripper最难的动作来了！
& l) _$ t1 D+ I" c8 m; U如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
% n; G3 y# h8 d& K& T# n9 k' z: K这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
) N- A0 o6 t' C+ j0 ]动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
( R$ e- ~# s7 X  H这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~; N; b6 o, h) ?5 M1 `7 v

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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
2 g' E# W% p, U2 L  i3 u# g7 \% w难度：***
8 g: p; }$ V9 |( z' S& n好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
' c, V9 k* S3 T+ H这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。5 r) ]1 s$ j3 o) o) b
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。, H% [; B: ?8 _- [: t- @' k
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！* f, ]6 m8 @2 N4 E

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& w4 A( d# B$ A1 v10爬腿- 24个（两边各12个）
- c' `* n1 O: C! a7 E2 K难度：** （也可以是****）
/ g* T' d! p& K8 v% R7 \+ h这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。+ ^7 L3 a0 F* W+ ?# b( w
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
3 F% b9 C3 z5 x- i困难版：
8 [& \; h# m4 I5 m6 Y  p9 o/ Y  L沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。4 H5 ]; e* H% N  h  O4 G/ W: S5 C' L
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。7 o) S: i- |6 o% N9 P, ^, P

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
" s0 H" g' @+ y5 Q难度：***
) x. c: W4 ~0 b  Q; [' w8 O  I5 u最后一个动作了，finish strong！  O+ B. _7 Y7 n: X( B" E
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
" J% O( j& y- b* i$ n3 Y. \其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！! |. q4 ^8 f* p! D: _9 y

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