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0 E: t+ h, ~4 ~小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~" |1 f: ]# d6 ?, k

8 p. Z' |( r+ Q+ o% n7 }但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~8 n2 c7 n# _( @/ F
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~! R5 w8 W; L, j; L! k+ u

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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~; B% T' c) a. I! T6 w/ ?& ?0 t% T
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6 x1 Y# E( B+ S4 d* I+ W小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！4 s# K' k  U3 S4 F( p- t
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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! \# n) k% w+ B' M0 s& S$ r做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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( Y) P% y$ }. r- F: o: `大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~/ ^% }: }7 a, b' U* H: M2 Q# y
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1.屈伸 - 25个
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热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。6 [/ q% T+ e2 u& H( T

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2.自行车踏步- 正反向各25圈
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这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！/ |" @8 E5 X' |; Z: u$ w
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, {8 T9 j5 X$ }3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个) @8 Q. m, n" v' t( d+ t9 s- Q" t( C
难度：**+ G' l/ ?" n& X8 g: Z' K
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个  t( e7 [% K3 t6 H4 j
难度：***3 P/ T. U% L6 ?7 s0 V1 L; N( e; i* @" }
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。% [) S; r& w( q  v* z
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个3 v9 N4 [, D+ i; W# J. M
难度：****3 ]4 M2 i6 ?! T. j( E: W& L
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…- h) k# X$ ?" K; m6 ~
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。) a8 K3 K0 s) _- e0 j7 M/ K
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。, i" R# y3 D4 \5 A
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。, q5 y2 s8 G/ P9 h

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6.揺臀翘屁股 - 25个
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比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
0 x$ J0 v; |0 U1 m/ L起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。: u& e4 D6 o4 |- y6 z; g
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）( W" E- k( i; d4 f$ @3 H
难度：*****
* V6 t3 o' s% G, o# s2 U整套Ab Ripper最难的动作来了！
) _0 x- W4 q! D5 d6 V5 e如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！, m- W1 J9 F) x2 V  D
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。4 D2 Q2 W$ \8 U6 I% k: K- f4 y
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
* j1 b0 m$ ^* r+ z: A( s这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~. f" e# Y9 N* a, f
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
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好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
7 g( g2 L+ @, M! Z这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
6 c% v; `# S3 v3 x一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
4 H0 m. n' D- [) R! I$ D/ D' r- Z$ f1 p这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！  C8 c* l# s1 W; q+ |0 D' E* L
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10爬腿- 24个（两边各12个）( u: u7 l: j7 s7 @) u
难度：** （也可以是****）+ r& s# r6 Q+ z2 ]
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
+ y" D. _' Q+ q) N8 C简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
* ~6 T7 f5 s) A困难版：
. [/ n# r2 T- [沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。7 v( }8 [5 J4 }' l3 A$ `# Z7 |
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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  ?7 Y/ Y/ {% E; P11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个# `, I* [7 M( u! c" j
难度：***
) Z* Z) j( E/ l0 ]$ J5 E最后一个动作了，finish strong！: I: U3 X3 R8 r: ^1 K
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
; Z4 y1 |9 T' }" U- D% a其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！  g% l! f2 f3 H8 q+ f

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