咪哪

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1 g/ v: h- u0 f( l0 R) N小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~; ~2 O# c* r! H/ L! ?+ M

) \8 k' h$ ]; |) }$ ?7 C但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~/ `: I1 f8 [* A

' W& u1 h) a4 }1 u. k* G所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~6 \+ {7 I6 Y2 N% P
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~( t( e0 ^9 {, w( z1 u

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* \3 X2 e# A/ s: Z8 J6 a赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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  Z- ?8 S+ ]4 \2 P2 k$ ~2 R- g小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！& o. ?, h; [& x% x+ S  H7 I
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: D: w: A  s9 \: h5 X现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~" [- m/ s% P1 z9 }
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2 b; }# a. l' Y1.屈伸 - 25个
+ j. |. e7 Y2 q, |: V1 N难度：*# _% W, g/ x+ F- Y* n9 f
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈; B% ^8 s: W( E3 y0 B% I# K5 ]
难度：*** r8 a, N6 J# E! x( U) X5 J7 [7 V
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个+ @# n" ?: |( d. g7 ^, l5 X& Q% _% U
难度：**
: W! [* `- x, A7 Q热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。- T+ C4 a- S$ W5 }7 r2 ?: H1 @; d: g. `

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% C* r% I! Q, }; E) I5 q& r4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
4 p2 k. ~  o% j; T# L( t9 P难度：***
3 c4 t' Q0 g7 ]# F% P3 y真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
+ H, G8 Y5 m- A美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐; W" c! A- F1 g& I# Y7 a7 `
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) t# P) m9 `+ p4 E# p5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
& S. G" z3 Z* r2 l难度：****
$ H" m% }0 u  _- B$ Q如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
2 I) s; q8 h& l4 Q' N貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。# ?( c1 K" e1 K$ {
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
2 N# }( X  w+ T* u如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。& \" g1 Q; i4 @
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6.揺臀翘屁股 - 25个
. |4 y1 l; D& Y+ p% H难度：**% j/ P* u1 M+ h3 K1 T8 I! K
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。: |" V9 g  d2 }$ {$ A2 K
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
; M% Z8 F" Z* `5 s5 \这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。  r( a+ j. Z0 R5 ]

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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
1 u1 P+ k- X0 B9 J% r4 L$ k, W难度：*****
6 m8 N0 v/ v# a# O8 j3 @5 Z整套Ab Ripper最难的动作来了！" A6 X% a4 Q, Q/ c- D
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
( `$ ~( m3 Z+ x0 W5 B, F这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
" n! r  K( ^# z3 V4 X* u9 A* r3 D动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
. r0 V# o4 I- Y$ b. V6 G8 V3 y: y这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~9 _* p; f  S3 A7 I: E; }6 y& t/ H5 Q( j
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! }# l* F! L9 t9 }9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）* D7 V% R" P8 ]8 y6 i. @  }) ^
难度：***
% D0 b7 y$ a) e$ D, S4 j1 O( `好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
, l1 ]- Z# R/ D. H8 U这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。3 c0 V" Y, X2 @- ~& H
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。9 x  `, a4 f/ A( g% c2 M4 q
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！6 l7 I- Z3 O$ i: N7 ?$ h

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10爬腿- 24个（两边各12个）
- m1 @0 Q6 A0 g% u+ q+ ?) ?. ?难度：** （也可以是****）
3 A7 r5 u; O8 `9 J. F( Q这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
, b. q( D8 ^& U' @简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
  F# u9 g+ v  }/ ?+ G4 s困难版：. f* x. z  v6 _5 Y3 ^% d4 Z3 }
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。5 F* a9 i+ N$ n( ?# c3 P! t8 J' {
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。5 x0 M+ ~  A  q$ B; }0 H5 {
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
% ~! i6 `! L3 `) t4 j难度：***
4 D, h7 E' O1 B: o+ B最后一个动作了，finish strong！
5 \0 Z! Y6 \& d& V坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。# a$ E, e6 ^" b' r
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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