咪哪

5 `9 j% F7 T- r) j. w
. e6 J8 b% u( K: t* Z小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~; k9 v0 U1 n" {, c  j- J; \/ h

8 y! d, }$ b: a* z* q" {但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
+ z8 @1 Q* v# F* @2 l4 o! `" P, U- {, ?2 S& \& t5 i
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
$ `/ }4 q+ `% \2 q2 \) C2 d但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~4 H! P- A4 N3 E* H( `

/ U/ s9 c6 Z# ]- w9 |) b) U$ ]2 H  z: s( j
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~& }1 ?! U: d3 S3 g1 s( z

$ e' \6 w. P& Y/ ~& |- q5 p* y  o/ ?  d; C
4 e- |% O* ]  A8 Z" G小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！! L9 u1 q% D: R, B$ \8 p, O
- w2 x6 U) C4 x

% z1 b( Y+ L* ?( L7 r. N* v$ K

; ?8 U! n) C- |' B/ Z- W  D, N

咪哪

9 b- `# \6 q. G! h; l& O1 H/ y- O) `
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
* ~! e3 k# [* g# |( _& j- `8 j7 R6 q2 P4 _
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。$ i2 \" g3 _; j7 A# C3 N1 T

4 s3 I! |8 c6 M! U! ~3 [# i7 m) F) J5 a' K0 B- K7 i! n) X$ \
大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~6 B% z: ^. y' |0 k1 O# J0 Z
9 m+ q; {- a( [6 Z
  ], a) s  u' s' y: W3 z
1.屈伸 - 25个
6 Z8 ^0 ~% x( m+ a3 V$ w8 i$ D难度：*" b; k% y! Y; ~/ Z, a4 V: |# z
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。- j5 K: f' E1 W* ~0 E% E
( p7 d( F" `% g, v1 e$ v
/ }% R. A  B5 w
. V6 i& q$ P! O7 {( u
2.自行车踏步- 正反向各25圈# Q1 O4 a6 z, a* p; ?
难度：**# H& b/ i+ w# z  }/ P# B! v
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！7 C, r/ K" L3 W$ N0 ~, {/ x

2 L. f1 O8 p8 n# Z4 x" I" r6 U! _) ]! P$ R4 M

* U7 C/ C% O" R7 e6 S
6 T9 g9 t0 }& s7 s% `9 @; D( Y3 j: m+ }9 C% M3 R; }4 c( Z8 o

咪哪

0 q6 a2 m' q6 e5 R& `, S  r/ B, X  s6 F
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
3 k  L8 G' f& B* j- N! L3 v6 N难度：**
' G7 _, j( t/ G) E: g" E% \热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
$ A2 E' r  _2 R* N8 t
+ g3 @* `5 J4 N1 a/ J
* F! ^9 c) S- X5 t5 F6 H
; A: D& o4 i$ W8 v  ~, N
* ]9 ^/ K/ Q2 {4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个5 O% Y! B, f( [$ A0 z( }
难度：***
% \! [: {, |: {: v- o' G( O真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。" U4 `! [4 i; C! p
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐# C$ E6 j9 i" L+ C3 w3 _

' ?" L1 W& g8 X1 `2 {# X* a/ Y" J8 F, I8 ]: Z

* q2 q* t! M- a" n
5 y8 C7 A# t) X4 m6 y1 ^8 j

咪哪

4 t( q' w8 v* n0 ]1 `

. w; y) x; b7 t1 ]6 z8 e  |5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个% @4 S6 B0 @) N9 y$ L
难度：****% @: u6 n5 o$ Z4 G. W0 j
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…) z8 j2 L5 c6 a: m
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
1 W( r' s9 ?1 U+ _( I平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
/ P" T; m1 w3 R7 ]如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。; H' l# g. s  ^( {: S
+ q; y0 G; n. h$ f& a' Y, @
3 Q: n  L2 }/ X4 ]' H3 p2 _
% d) n- L2 p/ v* f/ F( W* s7 i
" g4 t' f  I5 C' [6 d% ]" w
6.揺臀翘屁股 - 25个" E8 R- {9 J8 S6 x' k
难度：**
& Q3 ~" V, x1 H  K5 S比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。$ J8 H+ G6 A& G3 c1 K1 e& z. ?5 j7 n
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。8 n0 o1 P  S% Z# C: V" H8 _
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。1 B' \8 `/ A' o+ \" z- B
( C' T% c. g" @0 Y
2 l" O; _# b/ v! ?: W3 J  ^! y
4 u4 \. W; Y5 G1 {7 c- r

+ X$ @; F- N8 S6 D: p9 ?

咪哪

3 g- X( A  \7 w6 l+ W

" b3 d- k7 q9 M; A8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）" M2 Z: z8 z4 Y4 m% H5 W
难度：*****5 z- k- }. m: `" |% a$ |: x
整套Ab Ripper最难的动作来了！
, P& y5 v( n2 a' t+ }. G如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！1 ?; k+ [3 f  {" X7 v$ r. k
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
" ]0 n5 S. A2 J; Q, Q动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。$ X+ L+ a( w1 E2 e5 Z& Z% z
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~3 o! e  W( P3 R" C: }

# r) V! Y/ x3 v; `8 _' q+ a& g# H; m
1 [6 X/ l& g2 i+ O# P/ g
. O* |7 ?+ R: b& h5 H
% `# B4 v2 z! n
1 ?5 q9 ^! G9 R1 R) e

5 D& C4 C$ t  t' B

咪哪

. r# @( }8 j0 M- ^  l7 a4 \2 w
: Q+ g$ L; P4 w6 A: W9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）3 A/ s1 P+ V. t. S0 K! s8 i
难度：***
  Q3 a4 g; \( b$ Z- @4 i' Z: o好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。1 s7 O, H8 f. A, E7 e' b
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。+ K; P  Q; w) j& ~9 B
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
: o: [- L& A/ \. n这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！9 N% I. m6 f) D% M( N

" B/ V5 U  D: e" f( |
- c0 {" x7 S2 Q1 Z& m) b

咪哪

; T! C; _+ V: n; E& b, a% y
, Z. t! i* k# v. v5 F+ n3 {9 X10爬腿- 24个（两边各12个）
1 b3 E% ^  Y! A$ W. Q/ G# ~2 e  F- G难度：** （也可以是****）. |; J# w* Y9 J% d. L
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。- e. `% t& ^- Z9 h8 o  P" z$ l
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）0 s/ \* Q  A& z+ C# i
困难版：
$ ]' ~) T/ l0 z; X# `沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。4 \( C" M3 t. [
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
' \8 \1 e5 \# _: X( [4 e
7 l( t+ ~0 O) m9 L2 ]
' B3 j0 {3 Y1 s9 _, Q
" }0 q* ]! ~  L9 m
: Z; ^2 O" f3 `& Y5 ^3 J1 w: _  I: D0 l9 x* Z

; L: e9 {3 K' M; a7 C8 U! B. q+ l2 h

咪哪

& D8 `4 b7 c7 F/ Y' w% q/ p% j0 ]7 e1 h& p. E' C+ V
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
3 y8 K/ G( ^5 f! e. J难度：***& W0 Y# X' b/ T2 G
最后一个动作了，finish strong！
; s# e  ~+ l/ P8 r5 q坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。. @/ w1 Z; M# h1 M5 O- p3 w: t
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！# A. j9 |$ f. v6 f$ G" I
1 V  d* X7 o/ y/ l
0 {8 R  H' j2 `7 L6 i" T) t( X5 C