咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~# |/ s3 F" I, g1 o. z7 j( v. L: i
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~9 G8 o( }5 c) f. x5 F( w
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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8 u" r  k2 ~/ J赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~) G4 ?3 @* {( b( a9 L
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0 l, T4 @) l% S3 \3 |* l小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个- L0 b! j5 c4 ^
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+ |4 M& \$ C! A8 A5 D热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
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这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个9 y6 Z/ ]# M& [: m* @5 c
难度：**
, ?2 Y4 e0 Z( O1 J7 p' B$ Y4 k6 M热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。+ g% m1 W7 l8 Y6 u
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9 D  B7 c6 }3 |- b; f4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个% T* L! p, h0 F- r7 e
难度：***
. j/ v* @. c' ]2 z6 j真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 J1 R5 ?- i& I) d" w$ @, u0 S美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐3 k6 F" X5 ?, X" E2 g$ P  n
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个" [5 g' K( E' f$ q
难度：****7 a% }$ l$ x0 I' v  O, C" b& b1 |
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…  X9 d9 r% ^& t& q7 P1 T- V9 o
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
8 l2 k3 S9 R0 S1 n) J4 X5 j" z0 I平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。6 ~+ Z7 ^9 e6 D5 L! l# _% [+ \
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。1 Q5 \8 Y! D' B5 Y0 y& `- b* B
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% V% b$ y& k- H' ?3 C- S3 K. W+ _8 Q6.揺臀翘屁股 - 25个( I$ N+ R) T1 I/ Z, T8 d
难度：**# ]5 w& i: h4 X% e6 A
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
- f" `# O0 T# [4 q起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。& [/ p6 k. }2 h) z
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）8 `6 h! v2 r1 T5 Z. W
难度：*****
' J( o3 ?" i/ A* x: ~9 a6 e9 {整套Ab Ripper最难的动作来了！
6 x7 ~1 T* I  k1 g如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
  `5 p( i/ O, A0 h) v; W这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
/ u1 b% j: u9 ~4 |动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
& n: G6 @! ]# ~9 t这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~+ a6 [) T3 O. E) w6 [. o+ c, K

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6 i* O: N$ X: {6 h) a2 k9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）" O: n# [, G& ^% K! F2 p4 m8 T9 d
难度：***; L! b& L8 `7 q3 b$ Y
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。2 l" R, W# F, n( H9 B# _
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。! @3 c/ |& E1 y% h
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。4 \' {* `7 a# o8 K3 [
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！7 g2 D& L  W3 d0 Z
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10爬腿- 24个（两边各12个）& K3 _/ x% s: u
难度：** （也可以是****）. W7 b+ L* ^9 N6 E( o
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。6 E% `( _6 B5 ~5 \
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
( W# m7 Q/ F4 C) X困难版：8 T0 K5 X2 q! @- S
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
7 _9 g6 ~' p7 \做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个1 r, o/ k$ d* F$ e& {
难度：***
5 {1 z9 i& p3 N最后一个动作了，finish strong！( `" _% p  S8 D% ?% V7 J5 i
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
; Z% Q, x! z" C1 D% [其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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