咪哪

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+ i* m. W7 i  `( Z7 |小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~# ?  e5 q0 w1 K# u* }( E
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~2 l5 x& }" r( p# u

- }8 E- J+ d5 B: f! m$ H! l所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~0 D2 }. |; [0 i, S( I6 f/ {
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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$ X0 n4 ?0 d1 A9 r+ `* [1 u9 x; Q赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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/ I) Q9 C( @& w+ ]5 S5 v7 `小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！# w# ?. e- e9 V$ `
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。8 t* _5 b5 q; M  {# z, a- i

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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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. g/ Y3 B6 i) D5 I1.屈伸 - 25个5 m) ]& f/ e4 G5 V2 y
难度：*
4 R# n  d5 K5 a( z4 R$ }0 A热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈, ^6 ?5 y( L( K# I2 q; F# R  I
难度：**
% r2 n6 m; X9 n0 F这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
4 R, k$ B# d- m- K( N难度：**( Z/ J$ a+ d  q: j3 C
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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# b& U* j% h/ U2 ^2 q6 j5 t4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个5 S2 E0 k4 y) {- }7 ?/ |
难度：***
0 R9 A  N1 W: w7 W1 c! _4 y4 A6 {+ z真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
% z3 m( F8 A) i8 E$ t( z美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐8 W4 z7 h0 G; @: u* F- H

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# G8 @- R# W% I9 z0 s% }3 y5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个; c/ D; I& j! O" x
难度：****
8 I9 W/ P  b5 ?( J/ L如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
" \3 e: s$ R9 B! K5 T9 l貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
6 p# ^, V6 y$ L( ~; m平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。: ]! Y8 v# C+ }
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。) j& t4 T5 E# d3 j
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2 F3 w( \% O; [6.揺臀翘屁股 - 25个
8 {; i  e/ F! k! S难度：**
  `6 n+ q6 |$ ]5 v( l; _2 l3 W比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。7 p5 K+ d' g# w' I: h7 A) x
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
+ x8 `; h: N! {) E& Y  c这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。/ `1 q+ m0 b# H
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/ a/ P9 R1 w, S& W" t3 B% [8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）$ \; ?7 r2 ], X. H
难度：*****: Y4 b" k: @1 O9 n
整套Ab Ripper最难的动作来了！0 {9 m  k2 W( b* ]2 ]2 X6 z! p( g
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！. x! X# b2 Z: E: M% J2 C2 A/ u7 x; b
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
0 z2 \0 @2 }/ r( m! N; J0 e  p动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。2 U5 }6 |6 U  @6 h% i# }
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~) }/ }$ \, E9 }% A8 N" c7 [

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/ ?: w, R! m1 K  A0 i' n5 S0 |9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
" w) h6 c8 G7 P9 b4 i( X5 \% r难度：***
# d" j( K0 Z5 X- F, J- H好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。& j# |' l1 W9 D& M% C# @' n
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
4 f+ Z* G: ]; \) `一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
! \: _+ B7 P% D这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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咪哪

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* k% b! _6 b+ a  }) x1 g10爬腿- 24个（两边各12个）
% b+ J: d. b4 i! k4 S6 u# r& K, V难度：** （也可以是****）
. g0 g: M5 e2 U1 Z这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。4 L! n6 ?8 \; N5 F" l$ w
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
) c- J! T0 N" @- {, S/ K7 w7 |$ _' u5 k困难版：
* Q, C9 d) V7 c+ x0 R; U沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。! u/ X9 K: h) u0 V& r8 N9 {: I9 H
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。: C2 e; q4 Z/ q3 [7 o. Y  h

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4 ]* `1 W  a. b6 I9 k$ N8 F" z11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
, t5 W6 |4 I- J7 K难度：***  a, C3 ~' L" d, T1 R% Y
最后一个动作了，finish strong！* P& M" ^# H, F# v
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
9 g( S: Z' ~, I其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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