咪哪

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2 n! w, M# c' r4 g  A小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~4 v8 Y4 y# R" r- t! A# J
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~: i) M9 {4 V! M" y. I7 I, V& u

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* y* l% x1 E+ ^  }/ _赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！& E; ~# Z6 z2 ]
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~! `" ?& n% o) N& b$ K, l8 b9 w

, A( G$ W0 y+ o, h9 ?做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。$ k* N/ `: U2 m1 }
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% L; @5 Q6 g; T) U8 q0 [2 a大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~6 D* J- y+ M  m5 X! B4 y& `) N4 e

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' z3 N* d* R# R$ b5 }% y5 T& I1.屈伸 - 25个
3 h" h4 A' ^$ t5 j$ b; ]! e# c难度：*, e) Z) b6 q' y" A& k( z
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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- x2 l3 M. F7 v+ q3 V. G! E2.自行车踏步- 正反向各25圈
9 v" M6 ^& k  r7 L" _; p- i' d难度：**
) N& p+ }3 u/ y7 ]) I  e' y. s这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个# D' C4 V2 V  I1 k3 L" D! L
难度：**" c" R" l  _7 ^. g
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。9 [: B" S! S% t
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; n( z: R% y& p% d4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
, R- V+ f$ }- _' ~" t6 ]! O( E! P6 r& `难度：***8 p* f( a2 R) O
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。" v) J8 ]! J! T
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐1 b1 t2 p- G' r' x, ~

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
$ h$ l% P; R& U0 k, I, D6 T6 w* u难度：****2 @) q9 K6 o8 G' s0 a* l/ {8 p
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
6 h) @+ B& h5 W2 X; u貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。' n* f$ U# C7 E; b8 X' M
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
& O2 L5 z2 Y- R. [- ?$ Q1 u  J如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。- M8 t% }: x2 W: ~, g9 N

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5 W9 m0 Y- c) r4 G5 }) I6.揺臀翘屁股 - 25个6 \7 Y  A- i  N& c/ C: s
难度：**
: ^3 ^/ E" U+ ~! S  N: U比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
1 Z, B+ N( g$ w+ H) ]起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。: n8 U/ }4 ^- L
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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3 N4 g- D! R  U0 M3 Q" ?0 m8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）4 l1 l9 X+ b, q2 r2 ]2 F
难度：*****
- k  e* F. B( D* ~0 Z* M整套Ab Ripper最难的动作来了！
' U" v! i  D* K- b) p如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
9 K" X( n; t# j$ ~5 S3 j5 \' i& k这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
. p; v( R4 U4 A2 w3 S2 j* g动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
+ z! c" `, ~$ p6 t" \, D2 y这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~! U/ q+ \( W( ^! `$ H6 r; X$ n
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9 |; l$ G8 ~- F6 |9 v3 F9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）9 `+ }* V) X* H4 e( l9 v9 X
难度：***( i3 Y, I: W3 s2 I
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
9 B( k' v* V: K- a4 r) ^  S这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
* l0 A# @+ }& R' C* v& L/ K一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
# ]+ {) a# l, Y4 e+ g这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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10爬腿- 24个（两边各12个）- L# a  v: }' y: F7 Z1 `5 R
难度：** （也可以是****）
7 p# d% D. h" B  V! \这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
% _/ m- l% J& ?简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）- a2 q& B5 Z% x; _* i' t2 b- L. E
困难版：: J/ S% r  _9 U5 a2 Q
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。' B" ^% m& c/ U2 s
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。( [& m% i  L! S( L  i! M/ L
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咪哪

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
, @$ Q+ U# G5 U难度：***
3 p: |( K0 m# J. w' s) m最后一个动作了，finish strong！" s" \3 b2 L2 F
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。. C" R. [1 t7 }1 u5 M& O  k
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！: _2 @" C1 K( `0 O% }4 y

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