咪哪

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6 f' Z% J: m. r* z; Y小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~: H5 s9 s( `8 O. c( s
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~% u" g: f. c" y5 x5 j7 \6 J% ~
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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6 i3 y: F& f, R# y) p' W$ t8 o赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~% V3 \- F8 N, C7 ^- a' q- D* u( t
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0 j1 l7 T' Z" @4 J1 i小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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咪哪

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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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+ @7 w; \1 F* T" A% o做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。, g! @1 R! ]2 m) u8 w' b

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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~0 \% k! b+ ]7 |8 t* g

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9 ]; S4 I) Y3 y% W5 A2 T1.屈伸 - 25个
  R4 J0 Z0 j5 H难度：*9 O, v) a4 O9 @& W
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
5 m3 {! f# n6 ?  v' g- i难度：**2 ?: X  U9 l, E, _$ B# }1 d" e
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！7 s+ w; x2 Z/ q# M  W, B/ t2 W1 D7 u, H8 E

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咪哪

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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
8 @$ t) }  g/ m( E难度：**
$ Z( d) {; \; C: U; w热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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$ U" ]0 G0 P9 ^' z) H9 }4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个& i! Y/ T  w* a$ ^* O$ I- e# E
难度：***
" [* P# u- H& D2 q" p& h真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。  r: P4 W! a3 _" t
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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7 d# T1 ^4 v, i: Q* _5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
% I5 U- W+ v- D* e难度：****7 q7 ?; X6 q0 |5 j* A1 d5 J. x5 }1 _
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
. [: b" T% S& m+ I貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
1 I' j0 H8 U3 k, z! F平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。9 X% d( S) z* d# H9 b' {* ]
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。# z! |# t) L+ P* e0 k

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2 \7 v3 v" H5 Q$ D/ N- f6.揺臀翘屁股 - 25个
0 M9 z0 I7 `) a0 J% p# M2 Y9 i+ S难度：**
7 v5 y3 a5 F, Q  H比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
7 b$ \: s, ^* d) o7 C' g起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
' Z; D0 t: {$ J% E+ O这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。) [1 ]" r- S! ^

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( |/ w5 A' K! {( Y8 W4 M8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）) n3 u  W& g4 h, t' _" V
难度：****** _4 c3 b: n" t0 T
整套Ab Ripper最难的动作来了！% M/ y3 Z9 k% `- l/ ]
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
! ~" E1 G7 ]% _这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。1 h: s0 @: b* a1 F3 A
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
% ~* P: k' A8 P9 K. ~0 I' e* \/ Q这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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& Q- K3 b* ~8 t. c9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）( r2 i$ ?4 G) t
难度：***0 l# ]3 D3 H6 k5 j, N4 ]" |
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
; C( `0 B' W+ i  [这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
1 F$ {; `% m4 y5 V& L一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。: P9 V1 |/ J% `6 k
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！3 E* [6 J2 A% N/ w4 w
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10爬腿- 24个（两边各12个）
' R0 H3 w4 \' P% m" r# E难度：** （也可以是****）, w* d1 t: P; J* t2 q* d
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。* |  C' M8 _0 [) M
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
) Z0 x' ]. f6 K0 S6 P) y困难版：
$ |* V* u6 f0 y, L( z; D沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
$ D4 Y8 ?( ]+ Y  x4 O做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。% F/ c. [; [( E8 _

8 T, f7 n! o4 D; N) ?6 D6 F1 }* [) ?2 Q# G
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+ \& d! o1 i1 H- O/ L
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咪哪

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5 S% ^. K. Y( E' g8 R2 O/ w11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
4 i6 Z) U' r% o2 w% G/ m+ A难度：***" y: [) W* \% U
最后一个动作了，finish strong！$ y7 j* F* Y5 V. [
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
5 F7 C1 G) Q) T4 J8 |( ]$ s* p其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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