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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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, S9 N+ |2 _9 h6 y但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~  o: ?; N: Z2 d% Q; Z7 r, G5 t

! F/ ^" u: |. f% c' ?$ @+ l5 w4 X所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~/ K! U+ Q, M. J/ e
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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7 P! t$ x) W! c* G0 h2 J8 |赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~4 X$ B0 h6 u+ k# T
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! N1 m# b- x: ^: d8 A8 V小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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2 J5 X6 u: G5 u1 P/ C' j& G% ?现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~- S" k- Q7 D$ P" x1 \$ F- o; i

6 W% G7 R% i7 c1 Z做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。  t: B! C; m1 C, ^
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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" K! Q" ?8 c4 \. j* ]1.屈伸 - 25个
% |3 Z: N% ^% W/ h难度：*; v7 W5 _/ z9 k! {6 z3 z8 g$ x+ v
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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7 m2 e* F: t/ |4 m/ q1 S, \2.自行车踏步- 正反向各25圈$ R1 t4 Y$ ]3 ~; [8 W& C# n: Z% Q
难度：**
8 P- i: [" B2 f1 z这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！! h1 F8 B# k3 r, Q9 u, o7 n, K$ H  y& x

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* Z" \7 M6 x  [9 |/ [9 ^3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
3 P8 Z3 Z" `9 Q# z. c1 l难度：**5 |/ d, a$ z4 N2 ^2 {# Z
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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& S6 Z, H; Q, A! p4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
) r* `; P1 g! f1 o2 J; Y难度：***
" [8 E3 r8 E- Q2 a$ O; a2 N/ A* o真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。$ D; U# `0 z7 h9 M
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐4 b& c' x( K0 `0 b" x

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* y& W  p  ?# X4 V3 g: u7 Y5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
, q2 F6 \3 T7 K* G, _, E$ j6 T' G难度：****
5 d" D* C+ H- D7 ~& ~  ~如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…7 S# i- s1 E2 F/ ?. j
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
( N1 t$ Y$ ^3 K: B平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
& S1 T/ H/ @. o+ w5 [, {5 L' q4 {  K如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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- }  J. Q- U3 d8 F, n6.揺臀翘屁股 - 25个
+ {4 U7 v) [0 G" C难度：**% s( G' V1 N4 S& E: \
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
  L  ~. b: s. K$ H: }! d! M# d起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。3 ]" B' K9 t! R3 @" W
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。- Z6 [8 V# i6 U0 t* e  N
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）# @7 j& A" M, P3 s8 o% f
难度：*****
* l% ~, n+ `0 Q" L4 U  z整套Ab Ripper最难的动作来了！3 k9 H3 m1 g7 O: @) A
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
7 B1 f9 y4 e8 W8 N! J4 `这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。0 p8 T/ w  n: i6 w
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
6 Y7 E6 a+ G2 M这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~4 P5 n, k( N2 u: }* O
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2 i9 N8 ~0 E1 S; T6 ^3 v9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
) q$ h3 F6 F% a/ L* |& W4 n难度：***8 f* E' k. c, g
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。; _3 y5 B( k, V7 ]" W( n
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
- e" I2 Q; a+ S: ^9 a% i4 [8 Z  W一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。1 M5 s! `' H& t6 a* x1 B
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！: s; M9 d* n) {( a) k  f# h' K
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7 e; y5 P+ N, `) z  \10爬腿- 24个（两边各12个）
7 P& j1 `: q  @8 h难度：** （也可以是****）) ^8 A: z* s( d+ K
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。) G5 @. {* M. [& o
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
1 \( ^- \2 \$ s5 d* t# }9 S5 K0 r* E" @困难版：
+ ?  q5 F( {; R; b, r& o沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。! ~# ]9 {( V+ p) O, w
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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8 j% q3 f! w+ k. n, {5 B2 O( z11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个* h3 \/ @4 t7 Q# s: h
难度：***
6 C$ h2 j9 x2 X6 B$ P最后一个动作了，finish strong！- I; \( a0 `& \6 g) E
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。6 U  }- O8 b( F* ?+ f  Z: L) D& H
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！5 ~! @, ?4 j9 d
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