咪哪

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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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- @: q' a; F+ g6 z; p. p* I所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~5 ?( q2 W6 s( k1 ^2 F  W
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~& P' D( r7 ^0 D8 ^

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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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咪哪

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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~; [: ~2 H; u8 D; K- d

# ^! v3 v/ a% O# x* D: m* A: Q( }  x做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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# W8 ]( C" L! K* {, q大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~2 s. a4 T! p! n5 G! c" t
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3 W/ x: e, Q( q1 Y1 O4 Q7 O# _1.屈伸 - 25个% s8 B1 u: t+ I2 z2 w6 ]+ V
难度：*4 I, J' b; A7 n) ^
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。& Z0 `) L( d9 ^+ e
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, r: g7 I! \, E! m3 e+ @/ [2.自行车踏步- 正反向各25圈
- _. Z& r1 m- s难度：**
4 _) }9 r% C' w9 e! F- G1 ]这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！! {- Y5 d/ E( R+ y

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8 W8 _& m' R  w! Z, T3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个3 }  d5 x+ E' z8 a
难度：*** }  z, e( Z% P5 [; o" T
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。& q, |1 v% O$ H6 y
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. }: c7 Q" d6 N6 `, L) X9 u4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个  ~% |) T1 E% R
难度：***
3 Y) [2 V9 R3 m真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
  \6 z, x2 ?  f$ Y- A+ Y美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
6 X; f' ]5 o+ R0 t7 t# _& E难度：****
9 v9 h1 V6 E8 N9 Z8 h+ O: m如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
" K- v7 V7 O6 h( `貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
( l! ^2 d& k8 o- o# Y8 ]平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
& Q1 b8 u5 ?9 H2 r- c: T如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。6 o/ S$ U+ S9 [3 c' v, H1 O
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2 i6 U9 u6 {5 e: H6.揺臀翘屁股 - 25个
' Y# \, n: w# G5 ]' R6 G6 _* D难度：**
+ G7 j2 l, b) Q/ R比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
/ i! ?0 X7 f4 E3 {3 h% v7 l起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
' p0 z  @3 H& |) M/ M. P- x& ~这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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+ x% r% h% d0 k  D: d8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
3 Z' S$ U% @8 A难度：****** g, E# ?( ]* e; o
整套Ab Ripper最难的动作来了！
: b/ k% l. ~4 V1 D# a* B" c0 {$ z2 [如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
( W) @- s& f" u) U$ ^这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
$ I/ r7 a$ C& d, A5 h  D动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
" f% w& g$ @- Y这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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( Q  c+ x9 Q, b+ l+ ?( E$ i! U8 a9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）' g! o1 f& r( H/ d8 Y( l; B
难度：***
" h/ y. U; k7 i1 r好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。0 ~, X9 H# E; W/ O5 ?6 B9 s
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。4 O* f6 e" ]% U9 k- [/ r$ W3 u
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
) ~" D/ `0 W1 u" d( ?这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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10爬腿- 24个（两边各12个）
$ ?# j0 y  N9 B% o5 J% `$ s难度：** （也可以是****）
2 j2 z+ M( A% u/ u! y这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
0 U7 F" m* Q4 W5 E& \简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
: |7 r' ], a1 U8 W, e困难版：
* O7 e- q! x+ @3 U6 M9 x沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。9 a. U+ N& ?0 k5 O# n# w5 H
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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咪哪

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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
" D7 }$ ?: t6 t! h难度：***
4 O" O( [0 i2 _9 H9 [& ^) c最后一个动作了，finish strong！& y( U1 [! |+ J6 x
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。5 O: Q" a* ~1 E5 ?" @0 q
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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