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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~9 D9 s' w. _/ Y. C6 Y1 {

5 O# E& S2 o+ w! k. }但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~; M9 t# }! J! ]0 [

3 P! [( r5 c, g/ O+ S9 `9 P所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~$ G  W  q. G, R, n5 @/ D
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~( q7 d0 `, Y: w, }; m

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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~, J: \& Q; U: ~+ i" T" {6 K0 t
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! {' x# j. ?6 B8 [% U小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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% U1 A* x* A3 O) S现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~$ h! h- W) M2 K, \  B9 D& G
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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! u' _5 J& G5 F. ?& c大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个
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5 k5 o- J5 B$ [" M, f热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。; e/ Z$ }' y9 Y+ n

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  m6 `& r/ ~. @6 d0 \* }' J! M" X2.自行车踏步- 正反向各25圈/ s' h3 g% Z! n6 H& q# `
难度：**+ A( h$ {, b9 r0 \. o: Y
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！9 L& ?5 B8 E4 j/ t, p4 a$ i- u
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  Q' a. z) d1 A6 R, I8 b, u3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
$ f  A& L4 z' O- j4 @1 [( ^8 X难度：**- w, R# K& L, ~1 c$ I( l
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。& p0 z% ^; ^* `0 Y4 a& c2 m
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# \8 n$ C0 C* z" R4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个, A4 @/ w1 J9 @+ G
难度：***
( m$ b( G- r, s5 f! k" R真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
. D" H7 N3 c- n+ G( y* S3 E美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐! U+ Y" U0 @, N5 x( W

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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个7 L5 L" ]. s7 b& F
难度：****- \, b- [- v3 R( w. u" v
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…2 D1 @% t8 r  T. g
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。) q' m2 m, q+ n+ `# Y' Z
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
6 q1 l+ O4 P7 c# V: t% l: p如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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$ l8 e$ k5 x' m; m+ o0 D8 X$ G. h6.揺臀翘屁股 - 25个
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9 |0 \" p/ c; K0 F# F: h& {8 b比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。. m6 {0 a2 \5 |5 A2 T% U
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
4 Y0 Z, L) C  r+ ]- U$ F这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。" U( z( T' F9 \$ Z
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）/ b8 B- i" ]5 K- t4 Y
难度：*****
2 _, U2 \7 \% ?+ q# f/ F整套Ab Ripper最难的动作来了！9 ?2 a* W3 ~' M* R- o
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！+ z- j+ ~  r6 E/ S
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。( i! F7 I# U  A  Z2 h, Y
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。2 O, |+ e0 {/ Q& B
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~' y* V( r* j5 f

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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
  O* v$ H( g4 r. L, G难度：***; P/ T+ u) y& K6 ]' H, b; ?
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
) A0 H5 n; t( e, F这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。) D1 H4 S$ |7 }2 p
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
4 i% O! c5 \) j2 |- W这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
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咪哪

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10爬腿- 24个（两边各12个）  P0 ?% q/ v' a
难度：** （也可以是****）
2 Y$ n* \/ ], V这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。% P# S8 A3 l/ q7 r
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）8 w6 _, l. s, ~0 ?1 O' w
困难版：
: E1 r4 z) j: I. {. q沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
. E# [2 E! {2 E: N) s0 A! Q2 ^做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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咪哪

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) x3 p+ _) B9 \8 }/ U3 f+ `11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
& h7 f/ o. B  N难度：**** u; M: P2 m9 z2 s3 s- N
最后一个动作了，finish strong！0 K3 r4 P+ J' ^9 e9 u: w
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。2 @. E, K1 ?1 c/ {
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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