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9 t8 X- p- P4 y5 ]9 a" J- T5 B小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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1 {8 i7 x' [3 Y8 w2 g2 d, Z1 n所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~0 v! D" }% s% k6 g4 D
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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2 A$ e% g- Q; C' G6 ?赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~/ i( f! f% G6 a1 g
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~! R& r* L9 [9 ^1 V+ G2 r, o
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
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3 k" [! ?: ^' z. N  w大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个3 x8 a/ ^7 y+ w# c" S$ U6 @
难度：*( f5 A! Z. F8 J  o1 _
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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# q4 A$ G7 q" E  V; @2.自行车踏步- 正反向各25圈) J9 }6 k1 B1 ^
难度：**
+ m* T- z3 W. A: w7 A+ f+ L这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
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+ `6 P6 [& }! X1 G4 V# j3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个: n( d: U' [5 @) m1 R
难度：**4 D9 r/ n& X6 U" [' O1 y% x
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个) p; K+ }7 T# K4 T  O
难度：***2 s$ r! h. b) V* N9 f7 I
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
, e/ H8 D; X( c& [美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个' E! r5 {1 D1 ?* m- X: x
难度：****
: i8 O& `# _' C$ {如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…( e  X  m: [: v
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。& A* Q5 B6 D% ~* q- S
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
6 c: Z5 J! I8 I9 b7 G* d+ X7 {如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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: r0 I; G  d$ I; G6.揺臀翘屁股 - 25个
# _+ @& L3 P$ o7 }$ C难度：**
  N$ a7 w! ~. k$ Q+ B7 H9 W比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
0 G% s% P/ E. T6 C' _/ q/ w起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。1 J0 I, d: X/ Z/ W& E. D) r2 e
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。$ t2 T" `! A, K9 l8 {
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）- J+ [3 X2 E4 {) E+ k$ b# d
难度：*****, r0 ~' M! E; k9 U4 w
整套Ab Ripper最难的动作来了！
: b1 A8 b3 w6 S6 p3 f8 e, h如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
' S' g: G1 B( @9 V这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
  A# ^+ s4 j! ?; z2 k2 T动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
: V  h+ H' V* n) p0 Y* B- g& M这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）  {% \' o5 A( ^" R1 p. q
难度：***
% p. X+ v5 ?0 W8 Q! }, u* W) A好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。% I7 h$ C. c9 j; y: g# H7 P) h
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
9 n$ @1 T/ L3 b3 h& _7 n$ l一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。" [) |$ I/ ~6 c2 o+ V. N* Z, A
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！( ~3 F: G! x3 o) _4 u# ]  I

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" c  Y/ s& M" s/ m3 H* T3 C) V9 c10爬腿- 24个（两边各12个）! G% ^' R% C- P. F/ j0 _6 h& l
难度：** （也可以是****）, g% k' M) J" \6 M
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
3 O7 u( b+ h  g/ n简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）+ v9 x  B) L' t0 r+ m
困难版：
# w) K9 ?4 O! Y+ o# i沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。/ Q' o. Y& m) O; {- h5 Y
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。2 D2 c$ ^* `2 G/ z. x4 d# A' e( m
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2 e- ~8 \6 N9 ~8 g# E/ K  w2 C11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个7 F; i: p* G0 [6 Z
难度：***: S. U2 _3 m* @& b, g& T5 a5 c
最后一个动作了，finish strong！- B' b$ I' c1 a" O% q
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
9 _2 B6 p" a7 [1 s- e4 T8 C其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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