咪哪

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( n( P% m% L4 F- C  I- ]小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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8 o. Q+ {$ b# [所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
3 D$ z% I6 U( v0 ?& |% x但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~+ p( z. Y: Z2 i( ~1 `" O

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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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0 j9 T) ?) O2 N. o, T% Y做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。* ?  @2 |5 Q" ^" H

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& N/ ?# a% w& \, P6 S8 h: V: |6 x大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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5 L. g( k! H( C$ O; ]: Y1.屈伸 - 25个0 n1 n  x" ?# C$ I6 L3 p, t8 ^2 r
难度：*
! B2 m) o, V/ {# H热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。+ r- X: ~) o' _; p1 F
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
' S& P$ g, ~0 B" c8 H难度：**
+ B3 ^; d8 T7 E3 \/ S* [: `: i; _这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！) w$ |7 o0 F3 M6 l

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% g, n3 c5 b2 `3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
! G% Q) N0 j8 }4 _" I& F" M难度：**
% C# ^! q7 a7 N+ K热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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) C2 p( ]8 Y$ P$ b4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个9 W. s$ W. E+ a9 Q9 ^/ b  `3 G
难度：***
; N5 F7 [& G/ u7 G真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
% r: ?% N3 }( ~5 W6 w; D. V美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
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5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
% \, f# ~& d. u3 U& u难度：****
* u* s, b* k  s, m8 f6 O! U" e如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…* g3 E( @1 M5 o4 r; i5 Y0 l$ J4 b7 V
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。; \0 U# ]4 y: U" R
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。) B- N! y5 |. x
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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6 r" l& ~. \, U6 t6.揺臀翘屁股 - 25个& A6 t' ]2 ?  b( U
难度：**  X: X4 y9 I) ^% w
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。; s, G6 [. `8 l) H/ t- P
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。0 _9 p9 S; i4 C. ^9 j! m
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。& y/ \% H( D( ^7 r$ _

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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
5 v8 _) `! M3 p+ y3 @难度：*****# x; W6 f* I) a# n
整套Ab Ripper最难的动作来了！
- H' \$ Y/ I, K, e如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
5 `5 q8 P1 D( Y1 d* R0 p( U这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。7 F. t! k+ p5 K
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
' h7 {/ }9 s6 Z这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~0 L' i5 F% A- |" v; {) l
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）# L& A' ?! o8 G2 G# d" \
难度：***" D7 d7 |9 {3 m* l
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
7 B: x( S) Z9 j4 i0 B% o这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
0 Z& C1 ], |  _8 m+ [一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
" T' h. y# F4 m7 ?( U这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！+ L! z( J9 G) V+ z

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咪哪

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10爬腿- 24个（两边各12个）
& q1 T6 j; Q: g# p, d% X难度：** （也可以是****）
4 R2 v! f/ P7 E3 H& g! K这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
/ R# }1 _, h% i2 ^) D# [, p" L8 U简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）% V, u5 \  q# G! _" c0 u+ z# g
困难版：! ]) M# k6 n& F9 t9 D
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
1 |$ G' O- M5 w4 m做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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5 Z- Q: }3 a. ]& ~+ \1 u; ^: \) c7 l4 n  G* U1 c7 T9 g8 ^0 N, ]
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11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个9 J; d2 X% K/ e2 Z4 V* ]
难度：***
: m6 B. g/ n  l$ f- e( U最后一个动作了，finish strong！
9 o& J1 l4 E% Q3 b) Q1 A坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。! n& _$ g6 q% c) f% ^$ u$ r
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！) ]6 v% z) K7 S; r3 c6 Y" Q! R
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