咪哪

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) a& _+ Q: C' `2 s2 s2 M: q小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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4 u6 j' F# m- [5 ~但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~! c. {2 Q2 b0 S9 E0 |0 d9 L
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~0 m/ v3 \- J( U2 [+ Q
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
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小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~& o. [& K# q' U8 D6 A9 k2 [2 B
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做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。9 G2 K% |% a$ U' q8 L. W$ R5 g

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* _9 Q( k; O+ @* C大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~/ @' h! ?% u. T: p* P6 P2 L9 k8 }
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4 q/ Z- ]$ _2 E' D1 n' c1.屈伸 - 25个
+ H, b- y' H  C$ ^( M3 N1 I6 S难度：*, v, _5 {+ |4 L' m( Y
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈
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这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！/ G' d; f6 W4 o$ Z( g/ b* Z

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3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个7 l$ m+ |0 E2 p, \: D
难度：**& T! a6 f& q. e1 L! A+ i# N; q
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
! Q! K8 b2 C6 C) e% {* k难度：***
& W5 f& O# j! ^( f* M5 p真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
7 d8 K: x7 R" J0 v! X- O) i- K" H1 u: R美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐( c& F$ b7 E! A/ X

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2 m' X8 a5 f4 @# l2 c& K, ]5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个, j  R% U1 G% i3 [( L; Y# }
难度：****
, g, T' e) |! M9 x如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
- i1 ^  m+ `4 q- ^& R貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。  b  M( B! J" Q5 D
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。8 \  f; u6 y0 G  @, f2 ^
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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( |# x0 R: ]( W" b' ?6.揺臀翘屁股 - 25个
" ?0 X8 S4 ^' p( `! q' ~* R0 V/ R难度：**
% S3 a3 z2 D3 D4 z6 s比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
6 L* |* q' y+ Q8 l起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。* q' f! N" F- }1 k
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
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8 d" g2 F" v7 b" h  n% y# R8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）; o3 o) b6 i- J: R( u! A% D2 a6 q7 |
难度：*****
+ D/ D7 N" m# K7 s5 S% \整套Ab Ripper最难的动作来了！9 m7 Q; O; g( _$ v2 F1 n# ?7 Y
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
4 z4 k1 u, f5 J9 e7 o; r这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
1 f0 L7 H% ~$ Q动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
+ ~) k2 b0 N1 Q5 \6 f这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
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+ e& a: E" X. w; |/ u7 N* N9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）6 {; ]( T$ Q8 K
难度：***
- h( y/ w4 o3 i/ L2 l/ K/ j好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。6 [( A( P" {. w
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。1 {  p& f* |; J' D
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
% {- G+ v: W2 z2 k0 R$ Y" T8 y" ~这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！# @; k/ Q" J1 ~
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7 `3 D# p7 Q; C2 {8 z( s1 o10爬腿- 24个（两边各12个）4 Q+ @$ J; F( w% j( S* o1 O8 F
难度：** （也可以是****）- r# ?" l; Z- }: Q5 C
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
, O$ {' T# I# i. W1 Z# }- n简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）) y4 O3 B4 c* b4 c6 n, w
困难版：/ x+ [" N% B4 }8 O& b' ]4 M; }+ ~
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。; k4 |: T4 ?5 F# s5 ~5 s! D
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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% P" s* G" s7 Q0 j6 W1 u. A11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个3 n9 Y# Z5 ~3 Y2 P) @5 ~, z# O
难度：***1 m9 m( [0 D: x5 }, P( U4 p  g: v
最后一个动作了，finish strong！: e+ |- a- M8 s8 z# u: ?
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
1 O+ c3 V/ _" }7 d* k' D- h) P其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
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