我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 - 时尚扮靓

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咪哪

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1楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 10:54 编辑
1 q) Z" ~/ T7 G$ R4 g
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~9 L9 e+ n4 Z4 [1 T& E% T0 h+ z
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但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~

所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~$ q, L- c% T5 ]
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~( ]7 w1 |) {) O% Y
; ?* W" p5 K2 ^2 P

赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~, _& z( i8 r6 c( P' U4 D+ e/ s  w7 c

1 J+ j2 J4 Q3 t  @7 c, ]7 u
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！2 a% ]2 s; D( z- _/ P7 v  i
1 f8 X$ a, F* g. t$ r: U$ I+ H

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4 _) s2 r7 @5 z+ A* w+ k

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咪哪

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2楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:10 编辑

现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~- ?- }2 @, u4 x. P# K- D" h

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。

大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~0 G8 @. {# O2 R3 ^" K. m8 H
' \: `  r/ s% G! n& G6 }6 C6 ]

1.屈伸 - 25个
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。) Y( |  A! P, {$ @

( o% b) W9 c0 t
. r* G: g! S" a  D% M9 J
2.自行车踏步- 正反向各25圈" t1 _  }0 w6 b1 Z, n" ~
难度：**( \/ k; B/ L' v" ]# F1 i
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

- Q6 C; c2 R) Q9 A. p5 J" k  R" I
+ V+ R4 [4 h: ?

: f# b2 C' c/ M& A

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咪哪

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3楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:39 编辑 ; l. A4 m# Y4 ~+ G r, G) i2 z
. R/ V6 k2 I, M8 v6 Q; a
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：**1 c3 A1 J6 B' L4 g
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

4 E4 |/ p& ]$ a ]0 @2 ^
9 V. C8 K' [* N/ D! X
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个( [/ g" ~2 \/ p( }" Y& v& c' }. f
难度：***
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。7 {7 x. T1 {: b8 J
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐' o4 u( ^: L2 U8 t- p" D
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4楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:45 编辑 ) J1 V* [# ^- B6 t- ?& _+ w# n7 w
+ O9 \5 e/ l7 g; t
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
难度：****
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。% U* P+ {# X3 {
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
: g( w* Q. o1 {% n- c
' Y5 n8 V4 ]9 a+ j$ w% L# o

6.揺臀翘屁股 - 25个; W3 ~1 k8 \/ y$ X7 ^. N3 p9 j5 n
难度：**; J+ k$ @7 _! r8 s' K
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。$ v- O8 E( f" k; n, R- d
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。: W( b2 E2 j, z
0 o5 O+ x* x# i1 F& X/ p
) W; ?) X9 U6 B6 i* x. Q

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5楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:53 编辑 % D" E) \& k- R+ U6 S
3 s% t( i. N! m7 W x
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）# P5 h8 B0 d9 F- ]0 H/ a
难度：*****
整套Ab Ripper最难的动作来了！' E" }! j1 C6 @0 a/ I* p" F
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！" A! m4 M9 s: J
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。* {3 c* k9 y! i% v& v
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。, O3 @$ X. `* ?8 G$ n
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

$ ~4 C/ r$ r O. o# P. C, k

, i4 B0 B" x3 N# v2 g' d
- w0 j4 D6 ]9 W
0 y) M+ p- X, {; @: ?5 c5 ?( [2 p

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本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:56 编辑

9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
难度：***/ b2 Z/ R& A7 t
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。5 F- u' D% ? u& M% Z4 y/ z$ v
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。- {+ ]' ^, d4 F4 Y8 v! s0 f
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！3 w2 ]! d I+ e" K" x! n: g: |9 [
0 P5 X8 I' |) |+ y' a8 R
) L0 O9 F; q' s/ q' H) P

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本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:59 编辑
4 A  ]: Q2 o  C% l5 e) M9 v
10爬腿- 24个（两边各12个）
难度：** （也可以是****）
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。% |4 V" O! j2 K+ P
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）; q0 \. ~, g# m6 V3 ?
困难版：  Q! u) {% L' @$ C( j9 G
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
4 h+ n( h' t4 W$ }+ D, E+ i+ ^+ f
8 j& G1 n# T  ?1 x4 L. K8 w6 Y

2 M, z- w7 ^: t7 e8 S
) s) W6 H& x  Y: W1 A" @6 s

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8楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:04 编辑 : l, @. r$ } Y
& A( B4 K/ J( f( H/ B5 ? |
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个% A2 Y* {2 ]4 L3 O( [2 S
难度：***
最后一个动作了，finish strong！
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。1 u/ W* C1 P# R& i( o/ d
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！

9 Z0 e) `/ m* `8 A: B, t

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