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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑
+ S% F! P; J7 f# E, s7 n# V
+ v7 s* m7 p1 k! ~* R小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
. \4 c+ m/ P, G& {9 v3 \- n0 |' l5 C+ |4 z7 p( p
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
4 U$ M3 ^: x% U
; i# p  X9 L$ P- p& S所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~: \9 l( c" q3 j4 N
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~4 S" n3 L& U2 k9 E. ^

* l& f& o6 V8 i9 o2 J  }
/ g# y+ A( F- g3 y" n赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
6 `5 G2 b+ D) B, b7 l, ~
5 g9 p. P7 X; q( Z  {7 D9 m9 m" `9 c0 z
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！' h  J% C( ]% @
9 L: }& J5 _% ?0 ?* e

" \4 R* l# U' G4 {  H! D

. ?7 d' D, }5 c
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 * i, o& s& h7 C0 b9 @. }/ I

- G5 w% X4 G, P. W' @现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
4 V% _1 ]7 K$ b7 H& u
* X8 B- v  t2 \8 t& k做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
/ A4 q! L# V4 i4 X' `
1 K5 J$ H( P0 d) I
0 p: o4 j  [$ ~( m% ]9 u. K大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~" p' p# h' N7 H! D1 ~- g$ Z

5 v0 f  o/ K% r# X. c4 x
3 V; h8 B! @( W! P! d7 C7 |( Z1.屈伸 - 25个: i. J9 x1 Y% {* ~0 B
难度：*9 r' ]& l9 `/ J: P) e" W- ^. x
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。! T; m+ r7 j3 j% D2 S* i
) N, x* |" m/ g  @, g
1 w: P8 s) D& Z9 Q8 o7 v) J

( s0 X1 g" [) x/ _8 _3 O2.自行车踏步- 正反向各25圈
9 X' W/ d, u: r' O难度：**) b8 ~# p/ e  \1 J
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！5 e# y" u+ M- W( `: _
% B9 C9 e# m5 R) n" L& d

5 J# F  a' D# U( X8 A3 m1 [* s* r% S& s  T. E
' U5 ?( j) W7 E' R

$ e& n2 O! L0 L% D% g3 F
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咪哪

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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 % O0 j$ z  j- H2 |

3 F% l1 w  b6 |- r4 G2 c3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
3 x5 m6 T* w/ M, V难度：**; u: S0 u( q$ x1 Q. ^5 F
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
6 k, M# F7 B3 ^, _2 G3 e7 I5 \3 p0 u6 @0 E3 c' c1 k6 N" |

& W& E- _% P& U9 ^& T
0 [: Q; \! _6 a# k: c7 I. l. R# m" H; R
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
* K! h) K9 t8 I$ Y" d: f7 z难度：***
" e) K2 W7 }7 y( ]真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。4 R- R% T$ ?. m9 R, A! r
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
) E8 l! j5 \* }; J) m; D* i/ |* ?+ ]- _  @

3 t, q/ m' `: x  Q' \7 O0 i* ^9 S/ F; f. P- V
& q9 [0 n7 `$ k, t

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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 $ W, f! j' X7 K, b) n  I, n

8 \& L! N2 [0 y) }9 h5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个1 _* H0 o6 a$ G
难度：****9 v! e5 Z! [1 q
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
3 g: z/ W) n5 M; @; k5 w貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
" C' I* |( C3 {% w8 `& f平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
& Z5 a% Y  x; r0 ]) S如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
# b/ A( D7 J/ n3 }
7 `- _* Z' d9 ?5 L5 H
  j, c1 y/ o* l$ L" R3 I3 x
2 e1 o" E6 b4 B" p) v  d& b; |8 D& p" J) B# A
6.揺臀翘屁股 - 25个% @0 @9 X' h+ E1 R; ?9 S) n
难度：**; u" e: G) ^: M
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。0 y4 s9 ]8 K2 q! n
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。* y2 D9 f$ T; r. }) W/ R/ f) O
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
5 m' _: }& ^6 A7 P& m2 j' I
' L- f9 E+ i- Z4 m7 ]
' {3 \8 K4 h" ]/ j# m* R1 m, T) W
* w; y* r7 i: H+ E% i+ S

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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
7 h( O/ j/ _5 E/ P/ O9 P& T
' X/ G& B  z/ p; i, ?: t4 ~8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
! ?. o* Q/ H$ {7 }0 B, \难度：*****
, {7 O$ S3 Y* m, I整套Ab Ripper最难的动作来了！4 h6 A& p& ~  g! G+ I, ~6 W
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！5 ~7 r4 P  n, g1 o% f( I: C
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。' D( F( _( H- R* j/ g
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。2 `' c5 f% M* T+ o
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
& ~: M8 g4 B& U0 k5 i! X, i1 v
( ]$ L1 ~4 {% S/ g
  u6 j- f# U( g- [; |3 `* Z, M/ `! G
; n$ p8 h6 x7 i2 M; b
7 T( C# w4 r4 T* j

1 R# s# w; r( ~5 D1 z4 j$ @% Z6 S4 A" a2 D

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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
* u3 _6 v" K: r& o! K3 l
: g" ]" B& Z* U% V5 W* _) G9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
7 I3 L2 G+ X  B6 J( S难度：***/ Q- Y# y& o# r
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。) e5 _" f! ]; m6 j" X
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。+ w9 E# C. Z0 O6 M
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
; h: f; b) R6 U, W这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
: N! q! g/ I# r, {% E9 C( [9 }: V
; s, D4 @% u5 T7 R# `* X
. j- e! L4 f* q& W# b* h
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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 7 J, p, R" @1 v5 z
+ f& I5 N; w5 @* o& i1 P. m
10爬腿- 24个（两边各12个）
2 F* X! @$ X# }* M  e) \9 M$ O. S$ u, B难度：** （也可以是****）
4 X; z6 X, `4 t这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。& g! q( Z* c" {
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
0 j" E) ?& P  \& G5 Z) |/ z5 J困难版：+ t( @* h: z" h8 Y/ }3 m1 _( j
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。) K6 h) j# w5 e5 G) U5 B1 A. N% v
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
- S. S. d9 ~0 ~5 s  p7 N# Z" R  S$ M: ^- l- g0 w
( h; v# w( l1 A9 R
  a) ]8 c. a3 B0 G/ S5 Y  N$ U3 D
) A" E; t4 f* U& k; C, u9 q& n8 ?
3 |! m" _- s7 h; X: W  @! n
+ ~! O1 i& R) J5 t5 f$ k
) z, w3 f8 b9 r5 i7 l8 d+ H  |

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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 ( b6 U) T, u( G$ z% }  @

8 [' V# H& B/ i8 ]( s11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
* n- l; c: x1 U5 I! v; [  F) l难度：***7 E; a5 D4 s9 Q, |' e4 O& @* h5 I& Y9 U# q; D
最后一个动作了，finish strong！
: G/ C) m0 J. e8 Y) O坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。. _8 l9 r2 G8 s2 J" C' k' ?3 O1 @/ |
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！5 E1 i& Z" y3 G3 y9 X$ v1 U2 d
" W! f/ v6 b6 U) T" X
" d8 l% |7 C* X4 q

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