我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 - 时尚扮靓

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咪哪

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宝宝生日: 2009-11-05
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1楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 10:54 编辑
- j& O4 T7 a, I( H) v
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~6 w& _; @* I$ [

但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
/ W  O( p% {& g8 z  a
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
6 b$ w$ b( U+ ^$ J$ S: ?
* r7 @& [3 d0 W3 O/ M
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~7 I! h  g3 m4 Q( S6 n/ v
( D( Q4 i; m+ P' h6 W  y, ]

小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！4 R( N( A. j& W; H) Y
# ?$ Z- |5 M. }( ~2 a" j) R

+ ]1 ^% t- F/ d6 L

1 A" e6 ~8 q+ R4 [

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咪哪

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2楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:10 编辑

现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~/ n5 s8 K0 w; c4 ]

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。

大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~

) l! h7 r/ D! {! L* ]! c+ F& L
1.屈伸 - 25个! ?+ ~& ^: O- f9 X& m
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

% J2 G& B- E5 P
2 v* {3 u9 i. H2 i1 w& w- L- Z
2.自行车踏步- 正反向各25圈& f+ ?3 b0 K. U; S2 T
难度：**  K( Y# o/ E6 P6 a
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！  a9 _! {0 i- F" b
8 e( Q0 }8 Q) L  v" s; q
* E6 _. i' r7 c1 l' u+ C
+ J# L+ l' r5 s* _
+ m8 O/ f! ]( {* u- j4 S4 Y
) u( E& w: A0 }( t. X$ t: a5 C: T1 F

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咪哪

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3楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:39 编辑 9 I* j' T3 e6 p# X: Z
, A$ p( Z, ~; V
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个4 R( n, N+ @; B4 U
难度：** h3 ^! l) [3 V8 i" N* a, I
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。4 G; E y0 P* o. g3 U7 Y
6 c/ ~8 Y/ W# }; e) K

" F: W, F" x$ r! n

4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个* L6 m8 g* y3 v, [* A) e6 w
难度：***
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。) k2 b/ `0 A7 L. b! S& p- N
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐/ k3 q0 F+ L3 ^: S, h5 Q* k* |# n: I
! L" _% G: S1 c/ s
) _) N+ {5 Q' j) j
' a8 Q4 ^9 {0 r0 H6 R8 E) h4 Y

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4楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:45 编辑

5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个, e2 w' Z8 t  i) Q9 }* A, q; Z' b
难度：****
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…5 a/ E& I! ^, L; h- A
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。3 {( u7 t( P) `/ w8 N  s7 v2 J4 s
$ p: R& G9 t7 R0 d/ q

3 Y  M6 w( W% b, o9 a% ~
6 |1 `$ C  ~0 T, H5 f
6.揺臀翘屁股 - 25个! O+ D! [8 e6 @! d6 J# d& t& G
难度：**
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。1 r+ p9 E+ a% o
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
7 u  M) ^5 t/ C: Y  U9 v

3 D# C9 B* M$ X2 h! S4 {

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5楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:53 编辑
2 K3 M: O! @1 j: F1 ]$ y
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）/ s: U6 Z2 O! D! ^
难度：*****# r& i9 o7 E  l# ]
整套Ab Ripper最难的动作来了！5 ?5 Q; u! Z+ a8 o- p3 l
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。& R7 X/ T' b. }2 C6 H9 l
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。; X* v+ w  I5 W' p( ?/ C/ {# z% f* N
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~5 w- f3 b  y9 l
$ V4 I$ E- t' B6 Q( o

# K! Z/ @8 x' g& [. _( W# g
3 {( Y4 J3 Z1 }7 ^: [$ d" S+ @1 T0 D
0 V) r; b: L. d

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6楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:56 编辑
) h2 C7 @ O/ k3 x9 \, m
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
难度：***8 N2 @& `8 g6 v: V% E5 J
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。# V1 f6 D' P9 G7 O5 n
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！4 u+ B7 Q. e. a

4 Q2 q9 e; u' }8 d. N

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7楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:59 编辑 5 ^  i7 k# \: w3 R

10爬腿- 24个（两边各12个）
难度：** （也可以是****）
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）) C! L1 @. Q3 Q8 `
困难版：
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。4 X& ~* R7 v# O% d
6 y  m( M3 z4 R0 `- Q- s; |8 l
! I7 p; a/ e2 s+ p

& s) r0 A* q+ l( S" _, Q0 Z
$ j2 C8 m0 v( I" f0 B

9 g1 k; y9 y- j+ t  C; W5 c

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8楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:04 编辑
6 P2 O3 k# } N( V8 h9 `5 x
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了，finish strong！
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！; f3 L$ b r& i8 V4 ^6 d* w0 t9 ~

% U1 Q' S: ]/ }3 K8 S, h

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