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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 4 r% E6 v0 `0 b* Y) a0 L" e6 v
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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~* Y6 o6 E) I) M- t3 B. l
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但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
0 B0 w# a8 X8 K; M( S$ a
  z7 R2 E/ ]7 ]2 x: ^5 @所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~" t2 |% ?) `3 i3 O% N% z3 S
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
8 m$ W  _: S* I5 v' C& i) g  k- s' o9 v: b/ d& K
7 ]3 [- H9 L2 i. c9 f/ W# ]2 u- P
赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~( n# r. s; [: V9 Q5 w8 s) w0 u

/ P. H, M# i; a5 J

6 h" i4 z6 U2 z; L( I8 H: g小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 , j9 b2 k; C% h: U2 n

! D: m6 X) M3 U8 O* k现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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7 u- ^8 Y- ~% P做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。& F+ C2 Q/ }+ d9 t; d7 I7 \" F
$ E6 ]% D+ L% y8 }- \) t

" r; |6 U  l% `6 s8 w) h大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~- H' R6 G' |5 Q" w0 D
! m# }6 n9 j$ K5 z1 j

5 Q6 F6 S, K' e/ I6 k, p1.屈伸 - 25个
. O; V0 L6 o6 Z# `4 s( P, ~难度:*
8 A, x) j6 U) H9 u4 U# h% a+ O/ h热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
, ]# U8 y6 g+ K5 @+ v$ }2 ^6 d" X8 X; ?8 N& l- e, A) Z. c, v9 G

5 M# Z2 J+ m" S0 ?) y% G
6 w+ d: G+ v7 W6 x- ~2.自行车踏步- 正反向各25圈% K: N0 L, R; n' z0 _- k$ S- W9 k( G
难度:**

9 F5 d; Q, g# U这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
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( }+ M  l* \9 J/ g- a3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个
! ^% @& z0 q! C$ C难度:**
/ R; n4 B7 X3 U6 K热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。# D- h2 ~3 S/ `8 W2 \; E# i8 t; G

* D+ Y! @+ f- N9 K  d0 H4 h' H: v( B

: {9 a& X. X; [6 g3 C& b  n) V! c1 B7 \6 W5 _

) c" @: W- z/ z; n' j# ]4 x4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个6 G4 k2 F1 f, i. ?; b/ ^8 J' j( K
难度:***+ w* M' R" e7 q
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
9 v0 ]4 G7 }3 B; h- l美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐# }9 j2 `1 I: [

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 1 h# J" {+ A6 `. J! g# H) G! p8 J; M
7 ^) r* d2 f- W9 U) ~1 ^4 z  M8 {
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个
) j& {3 l' ~$ }" D# X$ A5 S难度:****% j/ Y/ W; ~/ k7 N9 k+ j6 a) {
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
& b% N) A- e$ W: p貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
& S; m' A- Y. u平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。
6 P1 w  K7 W4 Q; I$ i* [如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。' y- I, @4 h. n. }: a6 b2 w

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) h/ ~! J/ W: Y, }( k, B  \8 B" G) s6.揺臀翘屁股 - 25个2 U: Q/ f' ~3 ]5 @. j' ^
难度:**
3 [% j' h  v$ ~! ?" k( k* j; @4 Z; }比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
& @! }+ a$ }# M8 Q/ W4 I2 s2 @起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。$ {5 V  R6 s# U8 H+ b
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。, k3 h9 y$ H6 h5 S1 v+ T* B/ B0 L
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
8 s. n! {7 F, N4 B, h% U& }' L3 G  {& |5 e
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)6 B) s0 j+ ?  x# Q
难度:*****
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整套Ab Ripper最难的动作来了!
" J/ W  M- x: e: f& H0 R% A9 [& Y如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!' o, d3 T' c) k) z5 z6 H) A( X
这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
# U. a, {; q- [9 X动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。! k" f" m0 c' o" }6 O9 l
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
$ I9 I. Y6 H2 L1 {1 Q
# J' v- p, t" `1 M- u% |5 Y5 v9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)
: W4 I6 b# J3 E0 M. e* w难度:***

- L" r" J0 R3 X6 u! Z9 |. U好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。+ l2 r( v5 b9 S9 A4 x* g
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
, _+ g4 b- m: x8 X/ M一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
7 Q9 ~; i* D) \) I* |这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!9 R* v* l: s0 J. w& H) J% M

$ d0 D/ Q8 N. ~3 O6 U2 l: K" O) J3 M& L* Z, W0 z1 z9 A

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 5 t& p5 R( P* }2 ?8 |$ b6 X
1 k) s; ^* W# V. w% L4 D5 h
10爬腿- 24个(两边各12个)
1 ^4 S! [/ i% Y5 M9 t9 @7 p; _难度:** (也可以是****)
- D! B: K) U' R: v- k  R$ g这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。8 u8 V9 }6 l/ X3 O. N9 e
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)5 q1 N$ k; ~: [) c
困难版:) A( r, G& A$ e/ n) ^6 y5 B8 ]
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
( V. O6 ^6 |- J做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 0 x' s& A  C. Z: Q1 d+ _+ \6 t
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11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个0 I) Q/ e4 g/ S3 M
难度:***
, Z. {* Y4 I, v0 R1 V6 i% Q最后一个动作了,finish strong!( w% i6 m/ v# r9 ]: D: K  d
坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。) U5 M) w# l' i: q, {, U
其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
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) y! X, X0 V: Y2 }
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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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