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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 + d4 x+ x) C3 x8 [3 J; K

5 S% V2 V& `; e/ t# w  R: v  N0 Z! d小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~% y2 H% r  b5 p; o
* m4 l9 b4 \1 d  s2 L* f
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~! n/ Z* h6 }: U" b& w

) r/ N3 A3 J7 B9 n所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
: e/ h3 `# a6 @: i/ F但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~& x4 |. r  k  ~8 V& Q

% l2 M; @, G+ r+ D8 H4 L- z( L0 N7 i9 V5 E, f- a
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~  K$ k  `6 f( r
) Z, X* m$ Q, T# Y& X
* D( g+ q5 V; \: Z' Q
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
1 `( E& p9 C2 F8 i4 `! p$ o& S& w3 W
) B- S$ h9 U+ s* i* r
% c6 r" K2 w7 _$ \4 c/ a. m6 `

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 / F+ M% d" B5 K( Z. P9 F

( G& ]4 K. J  @0 z现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
( |/ d, M) I! @9 S
9 L+ N1 n1 H3 k2 p$ F0 y做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。5 v  l. b2 B& \+ T3 E+ Q1 e

3 j2 x: L9 a* i' p' h+ m3 B' s5 J8 |
1 A4 v9 k$ q) j/ X: X" G1 ]大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
+ t6 Y4 L; ~0 X: _2 n  |$ F. V; ^; I. T2 H7 z+ @- P$ Z  ?; v
5 h/ i+ @" f7 A" W5 |4 ^. ~
1.屈伸 - 25个
5 D( W7 L/ [7 `难度：*
# x$ \( w# ?+ }* b- f热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
# ~1 `3 ?  c: ]% S, t
6 G7 f  S; \0 ?0 ~5 T- n) W1 g" A( L; \. x$ m
6 u5 _5 h8 `, G, n$ B
2.自行车踏步- 正反向各25圈
. ?% r  [: ?8 L8 _难度：**
: o- G' a; Y" N& M* x这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
5 E, f! `% i0 C+ B' o# T
9 z4 D. x/ R- _5 ^) n% t/ T
, r$ z1 w, o  ]7 P, X6 Z8 A
4 o+ l; s2 G) I/ u$ I
- C% z+ [8 _+ o- B5 q! U/ B, X
  X. A9 W. P6 H$ i
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 ) p' j6 \' Y! Q4 M( `
! _( C7 a2 S: J9 o% x
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个, D; t2 u' }4 E% p: ]9 X
难度：**7 t# P& H9 V& J% i
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
" n' N, m" E. O4 m& W  @/ r
7 X. R. W" z! |; i0 O- x& z2 p& t, v8 B

$ z8 {9 ~, K5 o. L  t8 e7 J/ u5 B" R+ Z+ M5 V
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个5 H7 [# \  U5 ]) n/ |
难度：***8 d5 u( |, S) z; Q6 K, J
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。/ ~/ c2 Y4 T( l
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
; ~5 N, ]- J* ?- x: S- @& F+ i8 t  }6 E. W8 o* u% X

0 i9 z0 c1 c* x1 J
& \7 J7 d1 E5 B; @+ n3 o. U1 [2 ?4 a' n  Y2 M" C2 H

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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
$ a7 D) K3 `( J# p) W" o0 |! G9 d: R- ]5 J# Y4 c0 D/ p5 T+ [
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个0 N+ j, {' `/ p2 q# |+ U* L' w# N
难度：****
/ ]8 x4 j8 @2 u如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
) _8 f5 L& x* n) x. U4 L1 v貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
3 z- A" r5 I* U4 _平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
* }, F* ~  _. o  Y  m9 |- m2 f如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
1 X& j6 H$ c2 I7 N+ D: c: y / l7 r  w9 H- P  u
" D/ F1 p/ @, I; J

% ~# |( }" Y; I6 J. B, l1 P$ Y/ l9 t3 c
6.揺臀翘屁股 - 25个% U- Y; C* U2 Q
难度：**
+ H& X* v7 z/ c' ]* r1 @比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。6 L! i; R: Z* ~* o  p
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
" _5 d& o' z! `  \  F这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。  j- V" L( P; M

5 e3 _1 P' |& u9 |  h! k0 V( X9 j: x# ~& L2 _3 T. c: R
" w: i/ b- r) X8 U

3 k% U2 {- z4 n6 a
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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
  K4 {7 a8 R5 a  p2 ~  `6 \; A( M/ m( r" u9 ]3 C5 P! ]2 d% c
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）' {, d7 s: g! E3 r& Y8 C
难度：*****8 e* K1 n: Y8 t& J/ s& c) h0 ]- h
整套Ab Ripper最难的动作来了！' M0 Q" t# Z9 v! S* }
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！5 k! S* q" P6 M# r
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
# v# Y7 P) ~- B7 x6 v动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。& p6 L$ E. G! X# x$ Q5 v
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
; l; y* k) j0 A- g, I& |1 B, W4 {! G/ b, L0 A2 ]5 Y# _$ W- H
: I* I* w  N, ]' w3 Y1 t$ H0 u

: b5 R6 y! V* C) U' F6 i; u3 C+ G8 U, l
; t" {9 L5 n; Y

  E6 |1 E+ O' Q& x$ s% i
7 b! B  i* l6 F3 a, K
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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 / R7 B1 s- r0 l) n
' Z5 |1 X/ W1 |' }( n
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）2 f0 i4 x' U1 u( Q5 u- l
难度：**** v; a: }( v6 }* B
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。5 ]) _7 X; M+ s' A% X
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
* h1 W! Y/ B) z9 p8 R一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。$ E. L* s2 E/ v+ x% ~
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！! @* m/ r  S/ U7 `1 s7 {

* x* O& D/ e' v- u* \" E+ h- u* l7 }% o; P

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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 ( t7 `5 w( r; d, z4 U7 N% r: U- d
3 ~' u; c2 C3 X0 m
10爬腿- 24个（两边各12个）5 ^& S% ~2 O, i) K
难度：** （也可以是****）, k+ g! d* |" B- \& H2 o
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
$ O# F, {6 _" }8 B6 T$ N; |简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）& q, C1 A$ y' q& Z2 _
困难版：# ]: K6 h( ]4 I
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。2 c: @+ k/ g  D; D  w& }
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
( [4 P2 _4 x/ [/ u5 p. x/ k" d
) ]+ t; b$ i( f2 v/ E  B' n- a9 c. U, n2 m: K% y

5 W8 ~. d# c# R$ X! F0 g6 i8 b$ p3 B1 S  z

% x# C* S; [' f) f. m1 Q6 e5 a
5 t& h* C$ N! b0 ^$ V5 l9 y2 J
" l. ~2 K) _- I1 q
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咪哪

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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
& [+ W5 S3 M5 n/ }" i/ f+ W* K9 |7 {: J
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个: Y: v8 ~2 \2 d- B  t1 t3 r) f, b
难度：***! t: ?8 o8 s$ m7 D' P
最后一个动作了，finish strong！8 g7 r+ W6 h1 L/ @! P8 n
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
2 a# h. R/ A* X- J其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！* ?- O+ j% z! X, t% q7 m
9 Q. l6 h9 I; @3 O& I3 n
# m+ I7 _" }1 o* w4 V# N

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