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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 # B+ {4 o+ c! T2 i
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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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+ Y% h$ T/ ?. k" n( h但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~. V: A7 K: a0 @! s$ |8 z
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~' }( U" V5 w" ^% C1 G, R: h/ c3 P

/ @  p: T) o; `

* \, h, T2 z2 r赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~! a  ?7 s( j$ T/ n. k( v
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0 F, ^. R# S4 S8 H
小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!5 `% M# [+ M+ n
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~, f! ~2 A/ k$ `) K7 H+ _8 h
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做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。
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1 l, d6 e; V- p9 D3 o% d

+ y& u( o0 Y0 l大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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3 {8 z' J9 i5 G- x
1.屈伸 - 25个
2 u) |  h8 G% `, R- V; V2 t难度:** a4 C* p, \& n  d
热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。: @/ ^3 \" P4 b9 e

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2.自行车踏步- 正反向各25圈
  X- E7 [' H5 `5 v难度:**

! G  \% X( F1 Q2 e这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!  m& z8 K. i3 b) l

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
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) j& `9 e; J3 U) c3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个* X% \& G& W2 d# U3 z0 s
难度:**- H  @' o) N  ]- g5 {9 R
热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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  T( F$ t3 v5 I5 }+ ]
5 x! x" W4 E% M- k4 q

7 t  q4 ^, @$ n2 w! ~4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个+ x1 v: z# s$ Z# R. Y
难度:***5 C8 \* t# N% o3 F; ^
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
3 L5 e0 P# I8 P% k; L: w美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐* B+ U# @( ~+ w& {* ]

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
* y4 |9 O+ u% Z8 [2 Y* b2 Z2 [3 Y. f+ M
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个! q! z9 i3 l: k
难度:****1 w% I5 K9 \1 N
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
& Z' c* V. w) }: W貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
% T& |: X( J$ u5 B! e; _平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。
4 J. x2 W5 q/ N) b! @如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。2 e; _8 U- F  F4 j. P6 \8 @
8 D! }7 F1 N1 M2 [6 X, Y$ y; g
- y6 g* p$ C# H7 Q2 e2 Z

  I. z; l+ _1 w  N/ M! M5 [
4 H# d3 N- s! l' k) p
6.揺臀翘屁股 - 25个
3 k7 V* l5 M0 U难度:**6 _& e+ C) ?/ ]! ?1 I# i
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
6 R8 l( @# F% g2 u$ {5 Q* c起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
: T% }+ N6 e+ d# g1 Y& g这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。; M( ^% W* m1 `

7 G% F/ x, q, ~& _& ~; l
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7 G) O" O4 a8 z5 C
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 / P8 K% H5 O/ U  V: t& ~+ `! n, \
" Y! g3 n0 l; f" W% _, O
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)) O- [8 d' @% f  X
难度:*****
' v7 B6 N3 O) z9 o; M! d5 b$ V. J
整套Ab Ripper最难的动作来了!8 c' r/ ~" j9 O
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
( K9 B3 U5 m8 t$ x8 `& M& X6 `这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。, |1 `$ m+ t/ i  l$ Y
动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。# ^# c8 O' S1 T& e/ Q5 q( H
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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) Q5 j) k3 }0 t7 G

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 ( z6 ?/ `0 C3 M
0 R# E! z/ M. T/ J, F* }# @# I
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)
) s7 g3 L* z: e  W( z  E难度:***

# y# Z" b( C2 ~6 t0 M+ C好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。
; E' A8 L3 _7 {6 _这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。6 ^! v5 p, A* W6 u) t& M
一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。3 r: Z  B& Q' q9 Q; b! W
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
5 w5 d. p5 k6 b6 B3 ~8 ~  E) Z' `' U6 w7 d

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
! p1 ~8 F: R+ z, J' K5 q5 f
4 O5 D" ]. D7 d% {( D* B6 O$ w! C10爬腿- 24个(两边各12个)
8 ^# R( z5 U5 B/ a难度:** (也可以是****)
6 l7 l7 l' D/ O/ J* n$ ?# V这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。6 a5 h& f9 w: M4 `, k# E
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)+ T9 e/ j# C' v3 ~6 h9 k
困难版:, p1 g% K3 k3 J4 V; C
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。3 c. I  n7 ~' q9 g) p. t
做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
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- ?8 u" A( l8 z: |3 _7 o3 L7 C
, v3 X. Z+ f, v
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% G2 B, \3 K( ^2 ^7 _2 Y

% k- V# J' l$ i2 V. H

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
: `# [, A" H' c; ]- c
. R$ q' @5 e0 u11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个7 `& K! `! n0 c. a# w
难度:***
! \+ g! n- K* C4 ]3 e; F) y最后一个动作了,finish strong!
1 ~: E9 o/ M% i" W! e0 Y8 n坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。5 M4 y6 d- E5 v) P, u' O+ V# ~2 f8 j+ ?
其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
1 E; {/ B  L4 @4 h3 O! d8 ]3 G- H! z0 d. x% _" k. E- ?6 k

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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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