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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 9 k& a% x; `) p' }+ d4 u( u4 r/ v  f

7 r6 E7 S+ I0 d7 ?! Q& Q小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
' D1 D6 L4 o  f! \

9 `0 k- M1 T$ Q4 w: n但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~& z/ V) @" `( M* L% v" I: a) b

6 ~- X7 n" C) |  r* m% k1 V所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~
* i) `/ z/ K" I7 q* V  G马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
/ f5 e* i! }0 x7 e9 r& x$ w- Y5 _. O. |- ~

5 S, W4 w+ I# T8 s赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~
  Z: H& q; O1 N  E; m( C7 ?& [9 I9 C; P9 Y+ R% O3 Y" L4 k

( Z. m1 i% W' x7 q" Q6 d: v. j' r小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!! v' Z9 I' ]# t' H; S7 T0 }+ W

, A, W% u* B& u- X! w- A$ g
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
1 m8 A/ [% {0 I1 k" x( G& F  A: r; o% o7 ?7 |
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~% k' F' Z9 P. A( c) G2 ^
7 K! I) w) e4 n; l
做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。' Y, p( g; P) m
; E; j5 Q" d( X

6 G0 p0 N% I+ U' U; F) T4 v大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
1 O* z. j, C8 N, P9 q2 N, b
) @( W$ P! g/ e8 J! G( h8 b- C

+ O# |- D$ n4 b1.屈伸 - 25个6 |- p7 h  g, e8 O3 N5 }
难度:*
: d% V2 C2 Z" N5 `3 ^' c" a热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
; N& X% [9 ?3 G
5 p# J' ?, [, u, G
1 @9 d7 b, B/ n7 W3 p1 L- ]/ t) Q1 Z$ s
2.自行车踏步- 正反向各25圈
4 B* O+ D" k0 U( v0 ~# g& r难度:**

$ ^0 s- ]8 u- g4 a& r* e这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!3 m& K% ^( [; L& r) K* N/ q
8 n! c/ V7 S' P! i! u2 W& V: N. i( k

( o# a4 d$ o& g' m/ _. l! c- _
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 4 U$ E/ N( q( }1 e

- Q; E* r& m2 Y5 G3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个7 X# M7 E2 n# ?0 o9 E5 u
难度:**
' B% t) @. {, i, J4 v热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。& m6 [1 W" ~: Q$ h  C+ L( J1 r

: c; }# v. K; [, ]9 a3 h

  `2 C: a  ~4 v; i6 l
& Y! f% l6 Z0 B) I  D/ ]  _
/ s1 x5 A' A% ]; L5 d4 A
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个4 v% R! o3 h  v: J( ^+ n
难度:***
. @" G  |" @) ~+ J真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。7 X( d) b6 V* l7 f6 a2 O
美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
2 o) b% u/ `- c* b/ p
1 q' l4 C, Q  Y
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 " z2 Z: E& l5 R" Z
/ U8 x1 s; H; D2 f3 E9 \* _# V4 s
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个+ S7 L8 T+ l$ w, {/ {( b" _8 e
难度:****
# w2 X" y8 k4 [1 E4 Y, {. \如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…# R3 c; w0 P: L6 l+ _4 l
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
) f- ^: ^. f' d3 V* P4 ^平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。
8 K& t" ^" c$ E" ~$ F如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。" G  J% U6 Q! O4 O9 Z) W, n

* }6 X/ k0 K2 c& P$ ]0 Q# l7 P$ g7 b
' h3 g' P4 U1 ]* f/ m

: X8 i7 P! j3 ?8 u
$ ?8 c8 [' g# \
6.揺臀翘屁股 - 25个! Z; C6 r0 k9 N+ k, m1 |
难度:**
. |. g9 Q( J" T7 \比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。$ G" m' a" W+ M
起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
5 w( H$ [1 {9 ~1 u! z/ q1 v这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。
5 Q1 {+ e. B9 t3 y0 a3 }( Q2 K+ M5 |) `2 H5 t7 Z) u# Y3 w* i
" C1 [1 A) I$ {% P( M

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 8 X3 `7 N: g0 h. n* Y" o+ k

8 G9 g2 H1 @. a1 D' v, P4 t$ ^+ B8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)
9 @# k7 H5 \! V5 i+ E/ z0 @: _, x难度:*****
+ a9 S- p4 x# M1 n
整套Ab Ripper最难的动作来了!3 x0 I2 G9 |: R" r6 ~
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!$ m+ W( k1 Q8 \4 K* _3 _
这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
5 u" s" |9 z" S% {! G动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
5 P) w/ o9 p5 ~7 u" T1 K这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~4 A5 s3 }5 y1 F3 H7 X1 R6 C& I, @

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9 }$ p' @6 g8 x) y; F
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 4 V# b% ^! ]+ Z* D+ @

3 K$ k# V: n7 n0 E+ q+ W# A& T" G9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)- B# _5 i, ]2 H
难度:***

! l( m5 s! q9 T7 ~好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。9 a4 g3 i6 M2 A! S
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
8 _8 {4 f8 g0 w9 t一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
5 J' O6 L2 E8 e. J. j; x这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
0 A1 f, F- F1 A1 M
3 z/ L2 M& w' W: e' ^. m4 M+ |+ f$ a0 l/ u+ o

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 ! f: R$ x0 T$ ]5 a* i* x: K+ |

4 d6 [" Y! Z  X+ s  `( h3 {10爬腿- 24个(两边各12个)
$ ^+ y' c8 y3 e0 l- B/ X1 X$ }难度:** (也可以是****)
' U& x2 _, O1 F) _这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。
2 \) a/ k2 a; R/ T, x6 t8 e0 K4 m简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始). q1 a. |+ v# b
困难版:
7 ?4 z$ O1 ]) n% r8 v; i) ^1 s沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
8 H2 F5 b& P3 {3 c6 _  C) l" p做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

$ W7 G6 }4 `3 N& m8 X6 a6 u0 ^$ N

7 Z' |% e, X5 g9 `+ U  q* R
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6 b1 j& I+ n% x$ v+ }( s5 A: v- i2 i& o8 [! b8 i

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% t! P' N  ^3 B7 @, ^6 ^& W8 k

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
. g, y9 r" X2 ^: _1 N4 ^
. ^& T7 H9 G) v9 ~11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个# C5 C0 j* @9 |8 ?9 I
难度:***5 a0 A5 A/ ^  _* q8 e4 w
最后一个动作了,finish strong!. h/ U; Y- x1 d
坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
! }: ^! {3 i  \" u其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!6 ^" o3 v, ~9 n4 y2 \( y
$ x! \/ M  l- F( q' B0 _

# k" G- n% y5 A5 p9 i# M& ]5 @
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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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