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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 + O8 j6 I, r. }, B2 A: {5 g, i# e
; Q+ M! z! }) Q7 g
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
+ M. g0 w. Y/ B2 |/ p
+ l2 y- ]$ P- Z6 h9 W; M但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
, R4 u/ Q. @5 k) ?0 x+ @; `( [! D1 i+ }9 `3 X/ }1 p
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~8 J) m1 t6 D! B' {3 A* L
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
- \+ p  L1 J8 m' }6 @
, F( M! k4 P/ s) g1 @+ E) P/ r
$ |# G  }9 k1 q6 P' `$ A赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
5 w3 J# G3 ]# j. C) T
, Z: e3 y# W9 T; S1 c4 _4 f. _* R# c* w- Z; J
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
" @5 d0 B. @2 D5 k) K# ?% q- _3 T6 M

/ k& `- C- R& r& }& T

1 ?0 K& L" @" L/ ?. M9 H
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
0 @( h: y1 T9 Z: Y4 B* g, `  w. D* l7 {, m( d2 ^, f
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~/ I  s3 l1 U4 j3 C

+ L) N/ A% M- R1 }, ~8 U7 l做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。8 l, @0 Y. L6 p9 X

) p" m. I5 F9 ~
% `4 h, J, X  B1 W$ h7 p. b$ V大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
* a6 R" Y0 d" m, X) @  P) m
( ~$ r3 x: G) i# u* k# G& o  U" U. r
1.屈伸 - 25个$ a3 G7 [& c. |7 T6 F) q
难度：*
* f; s7 S& S, E# @. i热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。0 N6 B: L* s/ g# g" @
2 m' G/ g- o/ f

/ G) q; L1 o. B( x7 I
, ^4 z: V% a! p: U! f. e2.自行车踏步- 正反向各25圈
9 f8 K7 g* u- @/ k7 k难度：**
4 T$ o  i! i$ z$ B* D这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
$ [) m1 U4 }, X; ~, D  I8 A
& k, O6 F% L6 o/ k- o& {9 y
+ I* ]& e5 V) e0 S  N: t$ Q' p* a/ f8 @: l' }

1 e+ Q+ J) x9 v' u* W( d% [
7 L: K# H; @3 x% M$ f9 t$ ~8 X/ Q
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咪哪

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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
( V8 T- i0 F& P
& N( W- s4 l# [" h) K" i3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个& h- B. B# g9 ?
难度：**" G0 {4 f) q1 Y
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。' k) p5 u% P3 n, {( Z0 n3 l

3 c! [& S" M! R6 \; R- a$ A- C! @7 e
) Q: I9 E: z1 B2 E  K$ o+ m: z3 t4 G
) [7 s8 F# R+ L" ]9 r6 N2 Z# D! u% N, f5 {+ X4 a: p' e" r
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个( \( R! \+ N5 t; E/ A4 G
难度：***
6 {/ E! X6 X- p8 r/ n真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
$ `* _$ Z$ k& f) R& F0 f# i7 m5 a美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐. S. C; m, Y$ D" B5 |; k# v

- @8 x. z- q) e+ o! H7 a- {1 [
  u; z! V$ T: d6 w) r: d  [$ b6 K6 B9 \& P
# F: S* s. d7 U5 c

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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
  y! t1 f% T. }* O/ E0 ~5 h$ k- {" q7 {! R3 _
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个) U6 r& H! J4 w+ p8 h  g3 _( f$ N
难度：****
, X+ v9 ~0 V# a/ Y  }& b如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…: d/ Y$ W1 r) Q0 e) `
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。( j* V; g2 j) X- L* F
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。( m1 r' o- R- F
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。! A- ?+ W, M' A3 K; d# n, q

# a. b. t& n% q- ?9 G. A4 G  C" N2 J( @, U. F' h6 r. D5 a, y4 x3 u
* E/ K/ }9 u: d% B3 n1 W3 x

; ]/ w1 l: H) w2 A+ a6.揺臀翘屁股 - 25个# M0 {' n0 ]- {- S, D; Z
难度：**" G1 x/ M, c  j+ }
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
2 n" J& V5 Q6 V- `. [起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
  P) [8 ~6 _8 P* D* f( U这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。4 `0 S6 J4 C0 ~) A
' F) @6 n4 K3 T2 M, D! R
6 ~" x" z3 K& ^* r& U. h* T

9 u8 }, u) j% ^8 B% ?% O# s
. n6 C( M3 e8 \8 u' \, D, L! Z
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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 2 M% j) n6 _( l. ^) W
- E1 V, v+ T6 i5 P+ b: u, T, r
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）0 h6 c( M! K6 T3 u
难度：*****% s& i* t, F  l0 k
整套Ab Ripper最难的动作来了！
2 v4 r9 w& o$ `/ Y& A如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
% J- r! w. D& P& |这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
4 f8 `2 d  k( [! y# f- x动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
) k2 e! Z; f) @; N1 g这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
- Z' w. k/ Q& F
6 |9 c8 x1 o+ ?& \% ~' I- r9 u& S; j  J/ Q- n9 a
7 j* \+ O/ i, ~& T; F

4 Z2 T2 v  f1 P0 p* Z! y5 \  a$ Q5 w" O$ b8 R) b; a, e( \
1 b( \* T$ V0 I$ z" P5 A% Z9 T5 N' k

6 B. B& C+ @% X- W9 ]
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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
9 V5 g. a% m# k* d) V) f. L
0 }2 B, D1 v0 Z5 ^8 p9 z0 A9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
3 b3 \7 A* |. A  ?7 p  q& a( V难度：***
5 Y' U! [9 A9 D好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
8 o4 E( N, S9 \! J. A1 v这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
, z( s" l0 }% S- p3 w9 h, D一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。% L- d  n" j+ C+ i0 ]  j6 ]& Y
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
- x& X0 Z& ^# A+ n; k7 u4 M  a# {; e7 L  p# c2 }0 D! d

, i. g' F5 _3 [0 N) E  p
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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
7 U+ N5 d: d: A+ I; W7 G
4 f8 C- N7 m' V0 F$ P10爬腿- 24个（两边各12个）
: s4 D$ Q. W( e6 e3 C难度：** （也可以是****）
* D7 Z" u8 A: Z0 z- L7 h- Y; T这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
% W% ^4 q( I4 T- a8 A* t简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
+ I  d$ d" f. ^困难版：
- W* `3 r) v# e  R沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
$ F  s+ K8 j1 J( d( w做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。$ q9 f" T* i$ R% o* X) ]! o
) _) C" }, n' b# A4 I& v. N

/ d$ W+ m4 A9 n  ~, |4 j* s" t- m* z1 P) R

  R& D1 W. H; }" O/ ?' r; ^
, M& `7 q! D8 K5 G9 S2 n, C! ]6 _# b
) m7 v' B& e" v

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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 * R$ g4 S' ?/ O% u) p

1 E2 P( B7 Z7 W, {; N5 o; I: R11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个6 ]) D0 a4 k6 g! v' N/ h
难度：***
5 Y- M/ T* x% s. q% u, f最后一个动作了，finish strong！' f$ f3 Q* z8 D+ u) k
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
# m9 B; N' H7 `% j) J. p其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！' _# b1 r1 _# r" l5 R7 R; f1 B

$ d- q+ [5 q6 e! B
# x8 g: O; R4 b/ c& y+ a( x5 i
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