我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 - 时尚扮靓

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咪哪

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1楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 10:54 编辑 9 Z* ?  n% t' z) a2 d+ P

小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~# w3 k/ _: ~- _9 s- q2 c& V
: H. t' U, Y7 {: t
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~

所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~' `1 g  q1 n7 v# i
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~, ]" s: v9 {( v; ~+ O' J% O! s
, ?0 x( x3 F9 z  @: v$ u, F1 z2 e
- K: X: y1 U. V. ?
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~. T8 K# |$ r0 `4 N1 b

" |2 b* u5 L  S5 u- r. z
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！# O  _. }& Z+ e$ f7 u/ y$ x6 D
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咪哪

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2楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:10 编辑

现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~6 U: q2 A* Q1 k  ?. X- C$ H

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。, S: u5 `8 A3 |, A
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大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~: S6 P1 M6 x* P4 |* d1 i1 |  G

1.屈伸 - 25个
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。; R8 x& e5 X$ ^) q

( t- m3 ]& Z- \% f
2.自行车踏步- 正反向各25圈  c) n0 D! e$ Z
难度：**# S/ k3 B2 X! |9 f
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！; @4 T: K7 F  V1 \
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咪哪

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3楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:39 编辑
) l1 r4 o$ b6 ]$ {
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个9 u0 C* \" Y3 U. _( X2 A
难度：**0 X" o% Q2 q- @4 q
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
2 D, a. B# \# h, b$ d( m

4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个9 P5 W8 g4 G& _! o; y. D
难度：***
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐" k, X. W* H5 ?; @# B
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2 i; _7 @9 \1 S. c
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4楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:45 编辑
7 L6 ~8 a% p9 `+ ~) Q
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个2 ^! ?# \8 G, `% n6 O( ]5 W: z
难度：****
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。( A1 p# a/ ]' y: g6 |; K" \! i
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。; G% j# x5 Y% `, b- p
! D8 k8 i. u1 r4 @( f
, F4 T* ^( @" L6 ]

# C" d1 \7 T+ v
6.揺臀翘屁股 - 25个
难度：**+ u8 D2 A0 V4 ^# i3 c
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。' g3 v4 h( A; ~- a9 T
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。- I5 Z; s$ A N9 F% y3 R$ ]
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

, V9 R2 b+ a+ u5 a

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5楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:53 编辑 6 L8 @0 z; B+ V1 a5 l ^6 `

8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
难度：*****1 ?- D/ i: K, T# S( j2 e
整套Ab Ripper最难的动作来了！
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
5 x" a4 c8 R8 \7 x& I6 `
6 t9 L8 ~6 w4 k% K; B
# b2 \" Z$ K0 o- ?3 \
, X- ?9 K) g% ?/ X6 Q+ I5 x! P
8 G4 v" o/ Z/ p. f' B/ Y
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6楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:56 编辑

9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
难度：***6 W# L2 _' {' j% v8 T, M) ?% p p
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。& q$ x: n, @/ I8 S D$ l* w
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。; M5 g) v$ s; J
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
( e# G& r/ n' k* y

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7楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:59 编辑
! m; D L" p" G
10爬腿- 24个（两边各12个）- {% I2 G/ M% F# e& F
难度：** （也可以是****）6 M# Z! M# e5 z. w' m5 l
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。. g% }7 U0 g. K
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
困难版：, Z K" R1 ?& }6 Z
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。3 R* U% u6 z8 Q" d
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
6 R3 U$ j! h1 A# g5 X
4 m4 t2 i4 E7 F" q1 B, C! e
5 {1 _0 ]9 {! B/ q5 \! C" `

6 I5 j7 M. ?* O8 z/ M9 j* e( n
. V/ Z0 D: H, [

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8楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:04 编辑

11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了，finish strong！
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。/ s1 @: g# p- T9 A2 L6 `
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！5 m9 k8 c" q, s3 q

* y; G3 @% D, l M' o( E4 R

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