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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 1 P, t. ]. y4 D' j2 B8 d
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小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
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但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~4 X0 N; `7 n) |5 B7 Z. n# c

3 g8 n5 F7 V2 J5 `* t7 X所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~
7 Q: b9 z6 S9 l$ b3 m马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~$ j9 K0 F2 Q" l- w. t- O

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赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~% k7 |7 W3 ]6 s3 Q# D5 u
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, J& r  M1 [7 B0 w小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 - O; R6 Y" W+ g9 Y% ?0 [
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。6 R5 O+ `' ?  U1 f; P  S

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6 |" x5 y8 k% F1 d9 m8 W大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~" d1 j  U) S3 e" E
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1.屈伸 - 25个
9 O$ v5 r9 N# T$ D' _! n5 v难度:*
6 [& a2 r( X3 ?, g6 O热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
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2.自行车踏步- 正反向各25圈4 n3 q+ w; `- y/ {* W5 O  ~
难度:**
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这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!+ y* e- d+ J6 i% Q
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
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3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个
) S0 l* _8 u% X6 z* R8 g难度:**
0 N3 Z  I7 l7 d6 S4 Q* o热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
- ?- p; d9 s5 R; Q7 m% k& B2 R  H" S5 S难度:***3 M7 S2 L6 @3 b# I$ x
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。" N$ R. D% B# c# m) _3 F6 P5 U
美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
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$ _8 d. b: f" G7 V  L5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个7 d& N- W4 ^4 {8 q; b, f
难度:****
/ a) l8 x; S' j8 [$ A3 ]( ^如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…" c9 ]; q! {0 t" e1 e' m6 ^# b
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。6 ]0 E; z3 \; V$ |1 f' F
平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。
/ ]: Q8 x7 K" H! P如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。
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6.揺臀翘屁股 - 25个
$ O: Q& G  J; t难度:**
8 p5 U  b( o. ~! a比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
) c+ L1 M6 L, a: d4 U/ r起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
' ?! m1 |+ u5 e0 e  i4 q3 g* j这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 " f8 W: M0 W& z* r; ~
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8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)
8 N. U, E! h# D/ n: C  V难度:*****
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整套Ab Ripper最难的动作来了!7 f/ e* S$ N7 u) |( g" \; k
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
. C$ B5 H+ P, e: T* l% y3 T这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。$ r% F, o# q6 x  Z- k
动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
$ H% c4 M, a5 W+ B这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~6 _; B) y! Y: E9 g( D
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 ' h* ~4 w+ P8 n
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9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)( |# `* }+ w( i9 l1 o
难度:***

7 ^% P  N: U1 ]7 I好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。6 o4 Q- {, X) ]! n5 Y' x7 f
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
6 @) E( r5 V0 S一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。0 T# z, J, T" X5 f0 _
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
3 C" s" a! S  h8 O0 d  F
6 K0 m3 X) Y  F9 {+ P10爬腿- 24个(两边各12个)
& K4 p; I: T( d* K- E难度:** (也可以是****)
5 w4 Z1 u1 x+ j7 s这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。8 r( L% q1 q" ~: V+ G  F5 F' C
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
+ S% q8 g2 D2 ^困难版:
! K. o6 P3 ?5 J) m4 }) J沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
8 _0 Q# |9 f( I% C( h做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 : `; ~8 y0 H9 @3 s4 i

: @0 \: g: x! p: |0 J11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个1 H2 z; W) f" [  h/ H# j8 B
难度:***
5 v% [, i+ n5 T" }* J% k$ n, v7 ?+ [最后一个动作了,finish strong!
+ D( p$ t, a+ E, ^8 B坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。& z$ b: Y! I( t/ o, R+ b/ `; f
其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!& O0 \- y9 o: p8 V$ d
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4 `1 B+ ^9 u4 J0 v) }' @9 x

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