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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑
$ d9 B3 ~( @  s
, ]: C' ^) A( K8 Y6 p小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
5 }3 L1 z) Y: ]$ G) V; I& z8 f4 b7 j9 `
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~' A8 x! U1 f% O- c* C. G

. B, d( a! Y4 ?* V& A, P1 {$ C( x所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~* k& Z3 z8 t1 E7 j6 o( @
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
4 r3 D; ]! v" D0 V, r6 Q2 G3 G1 n
2 s" v# O- t" V1 a8 h3 s9 N
2 `% ~6 R" k' \$ A0 ?, e' p赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~* y0 A1 x4 C" i( M9 I$ K

; F# y2 X# a2 ?" {; J+ ^3 L2 ]- N- }: _1 y* M( a
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！+ h7 r0 r% W. n) r

$ E3 {+ K# _3 e- _4 |8 D7 b, j/ |

) |3 O" l9 z' ^- @/ u
' A0 E9 j/ H$ f! o4 T/ h2 Y; ^

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
; E- o: B5 K8 R- N% c/ _  ]9 Y7 `% Q( E
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
1 N9 Q; [$ f/ g% u; i
2 V( ^: C6 z' X做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。+ c* y( q: v/ E. @' ?% g
8 s# V+ ?/ k+ y; i' e8 ?; i/ F
2 P- Q* N( x( l1 E6 x) u/ w
大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
" ?$ g4 j  }6 P- k( c7 H+ R; {$ _, H1 F: A; t2 Z: h' W# `' O. x: A
! h* H4 n) Z! j1 E
1.屈伸 - 25个
& `1 k( @% R/ W6 F) o( A! G( }难度：*5 S; X& p4 P  B, P. Z2 R
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。8 x6 s$ R" W$ n6 Q2 m
7 {5 S9 S( K. \) z& P; [+ `

; U) C' O4 X+ z! w( U4 N5 O
7 i# n( h' ]2 ]+ v2.自行车踏步- 正反向各25圈+ K  f% q% ]9 a& P# p# n0 k/ R8 i8 \
难度：**
0 t' o* h0 n4 Q* c5 R# P这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
" V) B8 V1 T' J' C# G0 g. ^9 T8 Y, K( c" J
% }9 s2 U6 n: f

3 o, R; s6 A8 a+ t) k( T( \0 ~" D- m

* c1 m/ q& R5 p( I4 P
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咪哪

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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 ; `; j* d& {. |1 k
: F: j) U% k9 R0 K$ z+ A
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
9 v) ?* Y/ R/ _5 b! f难度：**
( G$ ~( k& |& D( f+ ]$ E/ q热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。' m6 M  H9 M; w, B/ J' x

- g+ T/ O. L8 ]5 n0 N
6 I% M$ Z6 ~% A3 h7 |7 w( {$ S: z+ u: d" Q

& T1 K  _' K3 b7 U& a$ \- V7 S4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
! Y2 ~4 N" p$ L" E难度：***9 O5 R3 X/ v0 p2 w$ v3 S9 E
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。* z" Q4 E9 s9 [
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐: C3 `6 {+ m" \
0 T; Z1 E% A! W% G

5 O2 R  C% M! G3 R" K" z/ T1 r; t/ i! s0 O+ N1 e
8 b' _  z7 @( @3 z

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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
6 l4 S  b8 b& f6 z2 n/ H8 E1 }# A8 V! \4 b) C" A9 I6 }( _
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个% k/ {/ n( [6 ~: d, O8 z# Z! D
难度：****
# h& a- I$ f( r& ^3 e如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…/ C% D8 F+ y9 [
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。! `* ]0 M1 ]6 X" Z; A* q
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。& |4 M, ]/ W2 u* H2 A& T
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。8 F- v  t/ O8 h) D
- m' O$ g5 I9 }" P/ n

& |) M5 @+ [4 j1 m; P$ `/ f9 @  J1 O7 N  q  x; D* n, _( ~% l' b

+ J3 R3 O; B% l3 p% e; t6.揺臀翘屁股 - 25个
# N. G$ n8 b& r, @1 _难度：**3 Z9 j& t6 A5 U* w9 [
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
) p6 f% z! B6 s# x2 i  e' z* m0 [/ T起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
- E  g4 u* _& }7 u! {这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
9 L6 z5 t5 E$ U# J8 Z" ?
& h5 u7 a% H4 l" h- z# O  A* ?. t% m+ {) p
6 A6 q$ ?) \# _

. k6 R: O! V6 T, @3 q$ m3 K
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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 : f" g% b& ^/ J. x+ S
3 x# C; ~% }, K- |
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）5 q+ n- V; `& ~5 Y; I
难度：*****
! D2 r/ @0 k8 S1 J2 X6 y: l整套Ab Ripper最难的动作来了！
# Y; y6 @' u0 s( c$ {8 ]) t) D4 E; y如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！  O+ [) M7 L( T
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
) ?9 `  i7 X5 V9 m动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
0 n/ X# l$ Z, l& C6 c这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
5 F" v" F! J: c8 ?) O: Q; `
+ T! z! U4 Z7 E0 r; i. k; h
5 E+ Z& v! e4 Y6 D7 z  o) c* s
! E! W% N( p3 h  V4 f
5 Q: [* d' ?9 n" Q& W3 J% r
) L: N# ?& \5 P$ ^. q$ f% B& [8 y3 u
8 N+ D( e- c" C$ n
! p) `( Z0 ?" h# j& ]; M) G! Y  _/ C
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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 $ `1 d" E! _7 Y4 x
, U, X1 \2 J, K" o# A
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
  o+ N1 P2 B% {3 H! q' d$ e; A难度：***
! p2 c: D+ e1 F8 F+ g7 r好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
$ q5 w+ V  h0 i- B3 P+ c5 w这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。/ H+ f; g! _# q1 w9 X8 e0 i! Y
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
% M8 q! D) S0 l, n2 `1 p: Q这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
( Q: w; d/ O( a7 [0 O" `% ^- A
: y0 ?. H' ?- @  B; w
9 P1 }# c, w. `# k9 S2 H
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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
: A  T- b8 i8 Z  r% R* E+ r  ?) y2 u& N
10爬腿- 24个（两边各12个）
. ^' t3 |+ l7 t" l难度：** （也可以是****）
* Q2 L2 P7 n* U3 ?# @这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。7 h$ E) i8 {- l0 V% D
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）% \* f- G( Y8 J1 r- S. w
困难版：
; O9 X% I% c6 o8 l& l8 q/ _沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。0 L5 k- d2 x' P2 S# c$ U/ g
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
% W3 h0 [) T; Y5 e
$ M5 w9 U/ o* f& M/ ]8 o9 J$ T* Q' _: K8 }

4 g4 ^' e* \& U5 w, ?- i' m! O& i3 F
4 O+ V, R" v' {/ n7 T4 I
' _' A7 p) ~, l2 O. K
( u. R9 E' D/ ]

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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 ! r. |7 b$ ~8 ]7 ^* d( i

3 I5 O& y5 V* g) w4 _; G: D* J11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个7 }( O" @9 J7 N# Y
难度：***( w1 o) R$ O% ~) N& P
最后一个动作了，finish strong！
$ c, N8 |- P" [: Z坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
9 j4 B9 j" k% r. r7 @5 v其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
& i; n$ K4 S& z( x, m9 {5 G0 H$ d1 W7 }
0 T' t; p" ^$ k; w! f+ f

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