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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 ! ~$ R1 |) t. X' V

: z! ]2 D* x* B1 H- `& X- l: N" [小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~: \0 b, d8 B/ R. J& m9 C

6 H) [: Z% s4 D- u2 E7 A6 y但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~, |* {6 G& i: s+ V( G' e- ]7 m* m

  b+ n8 L9 Z1 g% f1 G所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~
4 p) ]; ]# D' r4 q4 j8 h马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~* q$ X0 M% P- r4 I7 }" H

4 I4 S9 Z1 C' [& ~
+ ]* Y) p4 x& h2 C. x2 ]
赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~2 B3 M0 w$ S$ N, m. [3 d7 x3 S+ C" G$ ~/ A2 @

: Y6 ^8 F7 f* h; J7 G5 D7 C

; Z. n" w5 G- }+ A; }  s7 K! f4 i小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!  O% Y/ o  C# c, j
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 / d6 J5 i' n& I) |- n' F; y# Z

, `& G" E* J. R8 t' w) X, H现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~1 b. e/ G: n- ?5 y6 i# |

, v5 F1 P1 j7 x+ O5 R# x5 ~做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。6 c! a# K9 L2 L; g  ~

* [: V9 E4 z4 }5 n8 @# c

) U4 }6 F5 [( T# S- b1 W大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
1 @0 N+ g& X& U! ^
# e7 r; ]+ X; {

* u" |' G& n0 X0 _2 }- u9 u1.屈伸 - 25个' [4 W' a& \" s% @( w! @
难度:*
! o# e  e  [, ~4 w5 Q8 a$ X热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。7 }9 j/ g1 Z- I5 s7 N0 l

/ U  c4 O3 v% ]+ y# l1 p6 N" Y8 c/ L9 C& H0 ]1 C% E
2 b8 _$ z) I8 L8 `! B7 w1 ~# T5 f# N
2.自行车踏步- 正反向各25圈
8 G. s: _- k/ {: {8 f% x4 |/ _" d难度:**

9 ?1 r1 n2 }- Y' H; f7 \" y! n这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!  b+ ?& k8 K% ^% o

" i/ R7 s* R& c# f8 H
. k1 p. E6 Z9 p. p3 _8 l/ U8 u2 t3 ?6 [( n: f* y0 J

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 6 p9 }" _1 Q9 L6 O' q, H
; m$ i- Q5 n# L0 E* m/ W8 G
3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个
/ E3 o& a+ _2 \. C3 L1 e难度:*** j  o- b; ]  ]7 h6 A" V5 @
热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。7 C( x4 Y. V( w

! L) f% t: y4 h* F! K, E

. j0 F! r" _- o4 F
; M. m5 \/ o/ P$ y
( v5 H/ E9 r/ ~& {6 ^4 [
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个) H8 w) ]8 d  e  Q) O
难度:***
" D2 e# o: @0 q4 x' s真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。; u8 `  I* {( Z1 T
美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐/ v8 r+ v7 k. X+ a
2 {  i( [; z. u0 p2 Q7 _1 T1 h

4 P2 f0 ]) o; G/ m9 B6 n1 o1 a

( w/ L; J; y4 ]4 J, _9 ]# s
" F' L: h8 ^- `' a6 \& E1 r

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
, X/ p  f4 E# J( i8 M' N! C$ O5 b- m  P8 e$ }1 p9 H  J
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个
+ t' r$ \6 K* _: G) ]  g难度:****
8 c/ h9 K  T5 Z2 I如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…/ H5 E- ]9 g) j
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。- P0 x$ y9 E3 j/ u
平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。& d8 _( V) Q( G" N. E
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。
' Y) t9 z- B8 J. b5 b
, {3 {$ Y; T  [6 _3 i/ ~. N
" B2 S, r* l. |4 o- [7 k3 F) }
3 X! M$ {0 [: v

& b6 G' l# e2 D: w( K2 [+ {6.揺臀翘屁股 - 25个7 ~1 I) V9 H/ L, P0 Q% R8 d
难度:**) Y. p: g" k' P+ q  r2 v
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。6 \: _/ j' e1 b+ j
起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。# ^6 E* h6 }& r% U/ P" x
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。8 _+ I0 u/ Y( `  z- @

& I1 }2 V+ |) P2 e. m& t
+ G. K* @# V& f5 l

; Y0 `/ R2 K6 e! c
) i6 c: S' r7 ?% H8 m2 Z& C' [( C

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
* s) r7 i2 y9 i. P) }3 B+ {+ ~1 [% p
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个), @- R2 y* k. F" p5 z
难度:*****
6 L5 J) ?# Q" K) |# g+ z6 x
整套Ab Ripper最难的动作来了!) J5 {  {) ^% y5 _
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
" [9 T7 Y+ E9 l7 }0 S这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。4 Y  r2 N- v* X7 O2 o
动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。9 x8 m- L, ], j; i- Z0 z/ b
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
, }7 o/ |& b, t3 A
$ O/ q- x  H* W% J  m& \0 ~

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 0 @8 b# u% }; M& Q
& V8 P3 ^. G  O
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个), O) C/ g( Q) H, T* G/ W+ V: r% d
难度:***
- _! b3 F9 u% l  ~% Y7 q
好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。, b1 A9 r& N7 ~7 M! q; `7 P
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
  l" I0 z3 ?; s$ g  T一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。. m. `* t( A' f) i& {& {; V6 q
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!/ z3 ?" w* F  C8 V& }% ~7 R

/ E* t+ G  P2 y& I  J5 O6 z9 T7 T' v

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
* F2 l2 K0 F# w2 d1 _2 ^" l" E& e. i& e( S: B7 j+ c" g
10爬腿- 24个(两边各12个)1 K% p4 ^* w1 c+ o' B
难度:** (也可以是****)5 Y2 ]& x: g! O- R
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。( J. p4 _3 q7 V$ @8 V* C
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
/ `+ |9 f8 V/ s1 q困难版:8 p  ^, E+ u( Q
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
) K' @+ n& y- t) A, J; u做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
8 U/ ^7 P0 Q8 J5 [6 l

$ X) Y* E/ W- {0 B, `2 G+ q& T
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* c' y! [$ \& V7 N, n; r% m, }9 C4 a/ ~. @$ W; g3 \% f
6 d) r- t2 Q9 h! B% l

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 ; O# ~* k6 K1 O( m" F$ s
4 L) D6 i& r9 R; r" f  F
11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个3 O6 l; x6 P  K- q6 q* ?
难度:***/ a  P8 R/ s  H1 I: |( v" h: M
最后一个动作了,finish strong!
2 ^' G3 E7 E) n( i  s$ m7 P5 R- y7 |坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
1 j1 e$ ?+ C( L( [3 C0 s4 N; P其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
& \6 Z' {* H2 d- r. k
" E; s9 ?6 n: L& U
) T9 ~8 j9 z2 z0 b( `# O( C
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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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