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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 ! B" Q) K% v( ^- [$ |
' u/ q- |% k1 W% W
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~' _3 P# A- e9 ]3 ^5 y) m
6 U2 |6 J* F/ e( c1 Z+ ?) a: D& N
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
2 L4 `+ ]# s! f( r' {$ s1 L5 C9 g3 K' ^7 h
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
7 E! Y7 x: {. i1 r' `但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~- `( g3 Q. W' ]# u; u) \% ]
' N, |' v6 }9 T: G2 O  J

/ B0 \$ n1 a0 D% `赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
3 x6 P* ?: x  U! t$ q4 l
! u- F9 L( T  x: m8 `  _% ~# n: B8 ?" R9 d
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
; Z5 x; y+ [$ D. J  u% ?  ?  C$ [, \6 o
7 o+ d  H7 L# V1 w* N. E$ L3 |0 B" _$ ~( ]
  X' k- [$ ?9 {: w6 d/ d+ h+ M( T

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 ) A0 i# Y+ v3 G  ]
- V8 q2 j" ?1 T% l( m7 k2 g
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
7 Z* G" U- C( G% C3 {
; s5 g% K' I/ t' s1 w1 J% r$ n" Q做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
. @( ^. n2 |. c3 Z+ ~5 N+ ]9 H4 E; n
. f5 [  O+ @  P8 s& d
# l7 y6 W/ O+ K+ Q$ f, N2 b大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
/ o$ Y! u2 H3 S) }2 q: `: |( K0 R* r: f: x& w1 `
) |' r4 s: y" e$ Q, j
1.屈伸 - 25个! c7 o) k% W- E" _
难度：*
; F4 w( d+ y) N0 _; k; F5 f热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。; `, r! P: C. z' b) Y8 h) j/ N8 ^5 J

6 t, K4 O/ {' g' N  G) v
3 y; y; Q0 l' d$ O7 p) q$ l9 f% C. J/ w2 R
2.自行车踏步- 正反向各25圈# V2 u/ X. B( m5 F& M
难度：**
6 ?$ I. P: B5 f  o) [这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
. ~- c  R5 ^* H' m8 O! x- S/ S0 o# ^! I5 f

: Y# E: e/ t: b9 ^+ `& E+ T
; w. p8 P0 C6 m* o6 r- s" ^' @( K5 {) |7 G9 C9 k

8 C/ I6 Q; u& I5 C
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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
4 i( ]' q' N6 w7 R
6 i  g9 P! T$ H! A3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个/ v2 b/ i) U' f6 ^
难度：**
# Q& P" ~/ Q' f9 H热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
- i# m: r7 f9 k& t# D7 x% M$ S* C; J- P! L

# O& W. E7 t$ e! W4 ^1 o* q
: v; e) U$ Z* Y2 ?* Z: Y7 i9 s% s* E5 {& P8 \
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个6 r: j" o1 d0 F/ Y  q# z
难度：***
$ V) X! X* W* @/ y, L7 B5 h; N, ^- f真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
% c  _. W. l$ J美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
* i# [. W6 F. \' h: P( o1 [! @2 \2 a! w5 n6 I
* k6 C6 p* y5 m: [8 l3 ^$ a

0 A* p! e9 u$ C- L1 J0 V: ~% D& H! W

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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 7 V. {) X( D& u  ?# V1 H+ x
; X: N: a- r% f. _: O% H
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
9 G) @9 ?4 o: R0 A, H' v8 D难度：****  c9 a$ I9 }) v4 R  h
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…8 s( l- k" F: ?( ~
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
7 X1 p+ S2 F' F, o" F  h: B平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
& X1 O* W% c# C+ r6 z如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
6 F  n7 Q# l9 z& s/ [! } 1 n- a$ H* b  t1 `, ~

7 j0 ]* U( z* n/ o8 `" p4 c- d' T% c, z) K5 _: ]* @
. e/ B8 E' h. {8 |! J5 }+ }  N8 ~
6.揺臀翘屁股 - 25个
5 g. A' m& s- G难度：**  j2 T! X9 w# g1 X* k
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
  ]4 O/ x* l2 v/ k+ {( _! f8 \) n起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。1 @; \5 _- g6 V
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
% i( R; |; q% |+ U. |9 [1 H" w9 y+ s, {4 b$ C
% I& O& ?. h" C' K

0 q  X+ P- {( X1 e5 z$ y: }) D5 m7 y. o

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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
6 g1 o- K  X$ p8 a# g& H
: ^  T( W8 r  U9 O( S3 H# |  h8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）9 |% r; X4 b+ Y  j+ f  j
难度：*****3 P( |1 C1 D+ t
整套Ab Ripper最难的动作来了！0 v, q  ^8 f) x% W' Y& ?9 d( m
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
- _4 S0 C: H) _- p# T  K" b这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。5 s% j# _! T% U
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。$ _, s- @5 y3 [4 S( V' A( ~0 f
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
1 X# N1 ]2 E7 c# C- T3 W& ~: I. {0 L# a  Z# B% r

; a" |: `6 Z; f8 {4 Q6 a6 H9 m/ C' a8 q/ d, i. @' c! F

1 W. _* [0 e% |7 `1 |+ a$ Z4 g" Z* P& n0 M# |; p$ O3 u6 c
1 y1 ?* Q! T2 l0 r$ P3 [# N

! t  S% h2 \8 `
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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
  N5 T8 t- U$ j% v5 ^  S( T, d  P* I1 v. h% l
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
" A/ V8 U( h! ?7 g. h, ^: u难度：***( }* K; J+ i% ^( W% I1 n
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。$ G. l; m4 C: A7 j. o' N
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
2 Z1 ]& g# A* A* \, z4 D9 Z+ G9 l一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
4 w" m2 `4 j2 G8 \. Q$ Q2 o% N这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！+ B# |- l/ d1 ^: L5 n9 V2 i
* |& Q8 B: ?/ k3 `; M6 P3 V
+ R( E. ^) u3 g, u

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咪哪

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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 " _: d; r' }- w' I4 ?& X% R' a7 k

# u. }0 \! H1 G2 {: z) P10爬腿- 24个（两边各12个）4 m. ^7 m+ p0 l8 O) L% o
难度：** （也可以是****）0 Y4 J" |3 Q. H
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
, x0 a1 L$ e  [7 b% _6 P" I简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）& |) o, e" N4 j* Q: S  [
困难版：& p8 T8 J' H0 ^, j9 f  _) S* E
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。/ |1 U7 |( h! X$ C7 z
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。3 I4 R5 U' {/ W

/ ~4 y+ e9 p) v5 Z/ g% X, w; ^  Q9 X- T/ D6 T# w3 g7 O

8 x1 b% [& B. B( n5 E' `0 h* Z8 ?4 W! y0 U

$ I- }; x1 E! \
; q9 B. P' R. T- L
. o  b* ?3 C. a; e- ~
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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 5 D5 c5 N& z3 w' \

2 ?9 E8 Q% r  U: P9 ^8 ?! I11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
. \( _+ T: n, @( T/ J  h  o; @2 i难度：***. I6 H( P4 S7 y. t8 Z
最后一个动作了，finish strong！/ {' y- A1 |  R' l
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
: i6 x- H+ J: e% `其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
4 R6 _) }# z& D4 E5 M. x" {2 A6 w# ?/ l

+ b5 ?4 s: |* Q9 B# t
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