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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑
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! Q+ [$ M/ e4 N' _1 k2 m; F$ B小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~3 c$ u' R0 I* |0 y1 e( y! ]3 O

, B3 u9 a" V$ J" p+ i" x* ]9 K4 I但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
  b1 p2 n$ G; x# c3 T, H1 ?3 \
. }& U( B8 [: K% C' |4 ~% q所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~
8 b3 c, C6 Y* Q; S5 z; z% _+ o马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
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8 z1 L" }3 i$ O$ b; E, N

* B9 v# p/ B. g: U4 b5 m( Z赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~
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) u. ~+ y% ^5 `7 [" R9 i小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 7 u# G! h- {6 I3 x

; S$ K$ [, M. V" B6 {: X7 D现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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; w5 M* M4 H( a" m$ x+ u做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。
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大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
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1.屈伸 - 25个, l5 g4 [! a' A; \
难度:*6 x; I. h/ I/ y1 }
热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。, @* l9 ~2 h7 ]. D4 U4 V
: c% r; e% a( k4 W5 C

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2.自行车踏步- 正反向各25圈0 B6 G7 o' O. j* X1 ]7 A, q0 J
难度:**
- U: j* W/ S+ v
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!; U3 h9 U' O7 T- k. p7 S

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 # W) }! L) D9 E
: d. T. O; D8 m" h/ s$ {8 j
3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个  a8 f, D( ^2 c) b- m
难度:**9 e4 y" b: e# D  D/ Z
热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。/ G& R( g0 ^4 n0 z1 h5 |; W
$ `2 R' a# M) w2 D$ t3 C
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4 H* }/ c7 V0 S' I$ S/ r

  a) L) W. [+ h* u( I: g4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个" A9 z1 d. \8 r- y8 G( G$ D
难度:***) p  D8 |! A2 O% J, q* Z4 T
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 k3 H% j7 o7 V! d* j美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐) D* r& H4 ^& o* }' T0 M; l
% q2 V! l3 e5 L3 `' K- p
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3 e  H+ ?. N) F% H) p# p0 J
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
. a7 z. O4 V3 Z2 V/ i$ C0 x3 ^. u% ~3 t, S# |
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个
9 r8 I: J4 q2 o, w: B) k# }4 \难度:****! N7 b- f7 ?8 x% ~0 i& u( m# q
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…. U7 H! K6 ~- r3 ^0 n& k
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。2 B: b4 d9 w" k2 R% T% V; E1 D, {
平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。3 M, m0 ]0 j$ H! I5 ?
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。% Q3 w  d  |9 w
: Z- Q, l" |6 A2 o9 i
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2 S, }  y6 ?6 u+ u# z. p

- f1 K1 I) m$ |# Z% B6.揺臀翘屁股 - 25个. {' X: W" X% Y, v. x3 R
难度:**/ t" C3 {" Z: P6 S" v2 ]9 S5 z7 P
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。" e, y) D' s0 \
起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
4 s! }2 k) Q- r& y( n这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。7 F0 _2 x2 K7 v8 y

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
3 Y( {7 U0 g% y/ T4 l( K2 J9 {$ c. ?' Z6 I( @6 L+ M
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)! H; L  S% Y# X& f0 M( k3 S
难度:*****
  @- w9 X, r, n6 R6 K
整套Ab Ripper最难的动作来了!8 U8 ]: ^8 _2 a% P- Q" ]$ F: x$ |# ~
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
, I0 h0 k$ }* E+ E' k这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
- Z: K+ V8 t6 B. ]# [, K) M动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
  n! m$ f, h0 M这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
( b$ \# F5 h& T' i, p% s
2 [3 _$ c( n9 S- s3 v( U5 z' X5 x. B9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)
* x' D  i5 _5 F$ ?难度:***
) X( Z5 B7 X6 S
好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。
, F, L" h7 n$ H' J4 i' @这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。! v" m' s6 w; ^$ r6 I- d& B
一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
# Q% z6 ~& `) I# l- t5 ]这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!) \) u$ i. i$ k- }  E: V- u
/ x) \" h3 B: ~

5 m4 Y# k! p: x; i7 h1 e

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
7 R  m% O! G+ _! m5 S2 V7 t( g9 @3 W: o8 a8 P# f: y$ W9 u' ]
10爬腿- 24个(两边各12个)
4 |4 M- a5 M9 ^) p2 q3 W9 a难度:** (也可以是****)3 I: i: p4 k/ {$ L
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。7 P! J% H. N$ Q" R/ M7 X
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
6 j6 {2 H9 t. r$ s$ F; h. y7 _困难版:
! h- I$ {/ _+ K# Q沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
2 H, ^# Z6 r/ U5 z( n7 s做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

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2 b* U: [; M8 m6 |$ L9 `

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 ) M3 p+ U' V2 C( q9 H
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11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个8 e# ~- g$ S3 T( E5 \6 {$ \
难度:***
5 M* A+ Y: Z* x- o/ }! c6 I最后一个动作了,finish strong!
: x7 V: B% ^! }坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
: F3 n- Q6 p, l" _. T3 H其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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