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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑
* g. b; U( u% N
0 D8 ?* p/ ?, L$ ?* B& {1 E) E小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
- \5 ?1 P+ n6 t: B8 U4 J+ U' z  g& \
$ L8 U+ \" N6 _- i
但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
5 K* H: \/ s% K6 w
9 `: i& W  f1 y所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~
% [! I: l" z8 z! ^% F但马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~& I+ p5 O9 x7 i  C8 s

1 ^* B" c! {  c2 j4 }/ ^
! g6 Z3 B( K+ W# P% K0 g  \
赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~
5 n" Z2 ^/ b0 A% h
0 g* \$ l9 b/ Z2 e# y( i) z) }

" G) o0 s6 @$ X$ D1 p" {$ M小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!
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3 z( N- e$ u8 w& p0 Y: u' i& @
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 + t* f7 ~1 `; c. {+ _* t
6 N4 K* f9 Z) S$ h
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
7 z) e, [1 c2 O6 m  o( t
, ^; ~) @5 |$ W9 Q1 c4 l4 [% ~
做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。/ q% D5 Q" n& h4 T8 k

/ h4 n& E  j. X

# D( r% u+ w( ~0 T5 B. [! r, G4 K大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~  c7 H2 _; p+ P2 ~: M
. ~: p$ b& e) W* U! m

' U. x* F; ^' W7 a1.屈伸 - 25个
' h! a: O: m+ }* |; y6 D) R/ P/ B+ r难度:*
  e8 @3 l! a5 }$ K9 p" i; C+ ~: b热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。* H1 r4 f' }3 T# B9 b: Y

# j# L9 S9 a7 t. Q7 Z- P! t1 }- \" n4 l- a  r
6 d" P4 V% e$ C, T! Q# u, _; ^( `
2.自行车踏步- 正反向各25圈
$ y, X, U- Z; c" O5 V难度:**

. F) m% q1 ]+ Z) D这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!* g" y+ u# H  d% R
/ I1 g3 S' t6 {" M4 }& G7 S

* ^5 o& H! Y  d( d7 I5 r8 R3 o
' U7 B% @! o' G; n) c5 |/ E; B# Y3 W3 Z: O; `7 V& V
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 ! F# U- U5 v6 A; s' a# C* f; S9 K+ f
; ]- {2 Z/ R1 x  R
3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个
4 a* n: z6 P  ?7 Z$ n难度:**
- M" p8 u0 @# c热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
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% D. H$ d- x- Z8 r) m/ p
( t& N* ?3 {& }3 O, {$ W& |
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个; g* T  G- ~5 E5 i; _1 n
难度:***, j% d6 K! b& T1 x
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。+ M* v/ q2 z/ u1 \
美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
8 B" [) `, L- `3 B% |% Q% K
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 , ~2 c( Y8 D; U. D

, E8 q3 ^  v, s1 G5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个) a( n) v" r  R/ Z0 N
难度:****
6 v: c8 r; O# U: o- ?/ a5 ?  d, @如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
$ k$ q0 g3 O$ ~2 c貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。2 U. V+ B( N  x7 k7 O; \
平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。5 `! W) c0 n0 Q# s/ N/ c) p
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。
2 a) p' M4 U( Z& i$ K( q8 o( v1 O 1 C' p& T7 f3 x1 s) S" @

" l4 `/ ~0 C# _( X! X! I8 g* d3 K( U- a. T0 A; ^& @: e
1 O/ j; C, n' D; j
6.揺臀翘屁股 - 25个
( i) p( L* D" m) x难度:**7 Y, _6 S( L/ h6 E/ X; s& s
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。2 q# M; _! h1 e( T4 V+ ~4 A* o
起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。$ F$ L: t2 v% g4 ~4 y( r
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。' U' d  p+ Q0 e9 Z& P

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
0 ]( L2 _1 L2 K" L. R* ^* u
4 D: s  K" C  v8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)
4 }, }) j5 Y8 Y! T! s难度:*****
9 {$ z9 q; C; N' R& G
整套Ab Ripper最难的动作来了!; \; d; T+ _: l0 Y: X0 _6 o4 p5 J
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!+ w! R$ P- p5 d3 @8 A5 J
这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。+ W- }8 e9 o6 M
动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
0 `/ m9 b, ~( l+ E5 u. N这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~! p; z0 X6 p' y4 E9 @

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 . m. ?" ~8 B' ]: t; M

$ G+ \1 y7 W2 R1 C4 ]4 a9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)
+ l/ Q# q4 g0 i3 S, c' t难度:***

( y( ]0 v. r& |: v% b好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。
2 @; d7 P2 S' N这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
  O' V" C. F6 D% u' ]7 x" c一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。  E2 J0 f! f" Q( ]( v
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
- e  s+ I$ F+ g9 N+ P- S  p2 p! _

1 G. w/ G! L$ c5 m! q" ^, _0 U

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
$ y: r9 t0 v% l  [1 c
8 q4 Z, Y1 U! Q% E; X! u10爬腿- 24个(两边各12个)) _# E- G* A+ ^, U+ j
难度:** (也可以是****)$ ~( X, d- z; r! v
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。
# D# l- ]. P: o3 e简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
: `5 V' t; v% `. w困难版:' @" t) E( u9 x1 `( p
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
# B7 D1 ?; B7 u/ T7 l3 _5 s做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

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8 l+ L1 [) N# c4 ?; q3 r9 t9 y" X2 @1 y, P; v% P# J

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 9 g7 Y1 f8 p! L* r0 @3 w
# _0 i3 L4 I/ W! n
11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个# P% l, S% v# Q+ k: P2 b
难度:***6 a( J) O6 `3 C' N4 \4 W) g
最后一个动作了,finish strong!
+ @: c: S+ B9 V: Q* g坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。% A, `& u+ J. A* b
其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!7 W$ |' [+ c( j/ ]& g& c
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