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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑
, u/ `6 w, ]8 l* ~  c- n! s" m
5 t9 O$ k& s* G! B6 e, T小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~: e5 d% z5 D- J1 v" N" _

" b- P* `9 p. f& \3 `- d但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~' @) \$ Q. e' ^- O5 y9 g" V1 v
7 u9 _0 S+ A! U( q8 t6 Z- D
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
1 h% K; j* A: {3 U但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
0 I: l- t  b& M% P( F: ~8 {4 \7 L. n
5 D; O" g+ e8 w  j- s* V5 p
. a; ~" g1 Y0 V* x; y赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~8 \4 u# ]* i; Z" t, d0 S. d! Z

; B- z# ?' u4 l& G+ m
9 D, I. X# q. B2 O- V  s! g小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！8 M, W0 L5 Y7 f6 e
  s$ o! ]3 ]1 }: T
/ P" B+ ~& h' |' [) q4 Q$ L
8 e+ F8 U; I' E2 i3 y) \3 X9 o

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 1 J2 U7 G: s9 q" H, W

% t' \2 z/ o3 H6 ?' Z1 P% L- @" U现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
% T" z3 w( |$ P) w: U5 O$ P; i/ O: Y. x( \
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。) i4 Q/ I; d/ [1 ^, f  x) t
$ Z8 C0 g9 Z) @- ]

2 _- `2 [" _* u0 F* {+ T0 y) N大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
: [4 W6 z* P  y# d$ W9 z0 w5 d. R# ^1 Q- r3 R% L8 s6 J1 s: C

( x; {; D& L4 k) H9 _2 w1.屈伸 - 25个' ]! t% @" y/ z& d! v2 d6 E! ~
难度：*
9 |) T; X7 y' B热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
4 d* v% y/ O, |& L
( R( c. h( M$ A0 J6 f% y; [- L6 Q" H9 n% O# j5 X* E
; l) r& _. v- a$ U$ M2 {
2.自行车踏步- 正反向各25圈
' |3 ], W) m. n& M5 m  X  S3 h难度：**
+ z& w6 R( A" d这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！  Y# L- \/ }+ T, X# ?, e% I* P
; K2 p9 o4 x! I% j7 C( C
  f% _4 M# u- G8 ?4 S

2 h0 ^) F/ N# K$ F. J6 C# o, d# V$ E& t

: v, c/ x/ o+ q7 y2 ?! _
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 . x; ~1 K2 Q) O( e

" W0 T7 C; J7 G8 F+ H+ N, S3 k5 A3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
% N3 e$ t) I  }! K难度：**
0 \3 ^/ S6 e% V& J* ]% M! X热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。0 m5 c8 j' [! z% K& y
7 o& V% N! v% p. q
4 l5 y+ \+ D+ u2 I; _/ L# Y% n

5 ]0 z) b, K! Q' e' ~% f
" _5 [3 x6 k( W1 p5 C4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个5 d& l  Z4 E  V% L) }4 Y9 S* ^; I
难度：***
5 H! e+ d+ P6 J3 G) ^真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
- F2 i5 K* R8 ~4 S- R7 u美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
1 f' c, e5 ?+ C% P
- T! y  \# Y! S7 d) W7 T$ U2 W% e' V% s

6 K9 P- }) C: b( S8 _" a% i
. m! C1 b! \; l0 j+ z
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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
8 F, h0 L  y7 _1 o5 G! l+ z! r& x) [; m. W/ v" a  J1 s4 g) J) t
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个: _/ a" j( H5 T5 a
难度：****; b* J- a, O) S: w1 g9 S7 K
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…; r% o6 Y; b' T
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
- Q) n" ~" Q0 {# V1 H+ m- G: `3 z4 Q平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。( p( C# b* X8 p; D: i6 D
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
( W5 }9 t* d* d, g& b; x! l / ]+ y+ z2 a# n  W3 g
4 q  M5 ^; b7 ?. t, N0 E0 y) A) V
1 @8 B- N% w- D
( B8 k+ ?# e) M! K# Y) y9 \  Z/ g
6.揺臀翘屁股 - 25个: N' p4 H. a4 H' Y: q% Z1 n, d& }+ p
难度：**
. i* i9 }% x0 x- N( h比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
9 x+ ?. v2 I7 m3 H  u* F起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。* ~3 F# ]% l0 ?( J( m; f
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
6 z1 M( a/ m: [+ x8 l
4 _/ B9 e' O, {  f" W, P8 G, a8 T7 z$ }2 y8 D: f: u0 x- j
: f; A! U: q! o! E

  m/ E% |  i+ u; ^. U9 F
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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
  _6 c- q8 t9 m$ w. V$ a3 ]; w( A0 K) M, C  K6 {$ d. c
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）! x) D; [* L% [' @) Y
难度：*****
1 T+ E: c" v4 h2 e. y& T1 M整套Ab Ripper最难的动作来了！
1 Q; A& q( W+ A如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
$ r* D' t0 @2 P' E* Y这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
/ P$ M: H: Z9 m7 m% o动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。9 F$ g) V8 J/ X+ V0 S( z& r+ G8 L
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
) \1 F. M( l. h0 Q# q, y2 s3 H# f" l- ]7 n
/ B1 H" _4 y+ i. m4 ~; ~. o" [5 e/ O

' E: ?) L& A( T" x+ s1 S! d* ^
$ L$ i: L! f/ s$ D& v' ~3 b
1 D( ?* B% U! D, q3 A4 [- {) C- g$ ]" T7 h$ `  i

4 A! _" |9 T! m$ S+ }7 S1 ^
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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
7 E9 ~+ a4 ?) R" u
! O) J1 f' D" C: h7 P7 p/ _) ~$ z9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）  L1 r* x3 Q" `4 e9 B+ ~
难度：***: \6 m' A* w4 U  i8 H
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
: U" J. u3 o, w6 H: j这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
" i3 z; R/ V- Z一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
" ?) U  s! D* r这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
9 M$ ^4 u4 t/ d% H5 A# M# t3 u" j. r# r$ h1 ]

" J' `7 m& _: J6 I! D3 o5 w* C# x
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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 ) M0 \: r  \/ D+ {% o
" ^( w2 x1 l" S( {
10爬腿- 24个（两边各12个）
' N9 I( m+ ]4 x) N' m难度：** （也可以是****）
1 `7 S: [0 `# J& G" h! e这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。5 p5 y" @; w! N  Z5 m- e
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）3 d! b2 N! O, P( M' H( C1 H' A( z
困难版：) ^# Z  _$ l9 ~* T. {3 B( q
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
5 b- Z# m' a- z# z- {做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
! h: t7 E# {4 {1 d) ~1 Q0 G) D- T; K2 T# ]  G% Z" A

) c5 b) `) ~6 _- J3 m2 I" U+ U; @. y
# `1 {4 P$ }% l! _
  g3 h) x* Q- a( J8 I4 G. G7 ]* J: B

; j! A) y* O( v+ g4 p3 o$ F. [! X& ~1 a  J' x

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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
! J7 z9 e# k3 o0 E
  G( ^7 p5 r& ^1 k. W11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个. y% }9 o3 r+ `
难度：***
- w' j. S/ w. Z0 G: q最后一个动作了，finish strong！) d. x0 v) g. u# O! J4 R8 S) c
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
( b3 |) [! m3 ]" K# d其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
2 t2 H1 G0 g5 i8 ?
$ s7 x+ L# R1 F2 s% G- V$ |; }. T: y' G/ n

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