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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 # D( d4 r. d& s1 {# z
! u" y. q1 H# a# B- t9 q
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~! R: E/ o$ H. A! ^# m0 r
5 v6 e+ ~, [+ y) ~  V
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
6 L, n$ p, o4 c1 G6 H  Q% W" s& N& n7 a# N3 B
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~% H! K& n. K) A1 O% _+ ~
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
! ~# A2 B5 b1 Y  ]2 m; g+ _' g: |
) K* Y& D& o2 A% T  {$ ^9 B$ b# f! V$ \8 a/ S1 v8 B5 I
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
$ D% E- u9 t. c9 g# O, J. J& r$ W3 b4 H/ C1 B% T

! C# B( a0 D, e6 G5 ]$ b3 b小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
* v1 `. u, j9 ?. J5 g- j, u; u) @" V) k2 K
% u; F6 P7 @+ S. `2 B0 s

2 v! j2 N$ W2 ~1 p& e/ ]2 [
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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2楼
发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 1 P( q# B; m: j  U* w3 a% j) O- x2 c- r

( W; I# }$ y. n* f$ w" I- ?  g现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~; g! }  S6 M6 K3 v: ?2 q  U1 F$ k
) l$ s& P* k. X, M% A
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。) p0 ]- i& A- P8 v! h
7 V% x% r) _2 n, v% r) e1 _; ?" j0 w; N
* C$ W4 x0 h( Y
大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
" }& i% K0 {2 r- ~! T
" c1 _' U* d  c6 C) I4 K2 v; I# t( u! S/ Y( `9 W' [1 q: ^8 E
1.屈伸 - 25个
  F% E: }$ {( b5 k2 ]& O难度：*# r$ J) p2 |5 h9 k# z1 H7 q
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。3 v/ m7 \9 M! @5 j

! M& I6 V0 M. ]
5 i! j3 b2 [6 ^1 G" [7 u$ I
# l2 A! J1 \$ V0 @3 B& ~; Y2 d9 D2.自行车踏步- 正反向各25圈
2 P% s; W* I9 a3 M: J0 {难度：**" a- s  I8 L; c+ _
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！2 _9 l0 c! t- C1 w

8 B% k/ r" Q$ O  B! C. x
) g2 `6 h8 @3 G  j0 w# V! j+ M
8 h/ \! [- F  c
! t1 w% t; u6 l: R" f3 k1 @
8 c1 a: ^/ |! G  x6 S, \+ b. y
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
, W8 l3 s/ g; V. e- i
: X) n+ ]+ D; P' x4 ^6 F3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
8 Y: ]$ h/ _  W' U, A& Z难度：**' q! W* y* p" @6 G2 I8 f% Q( M
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
) }4 s$ }5 v$ k5 A& f1 P, {3 a% x0 X* r7 u0 ]7 e

' b2 z6 U# ]4 z, [
! M+ Y$ N% d  V4 ~( h' s
1 \/ C( N$ I7 s% O2 l3 n4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
/ T: p( l1 c; C) l难度：***$ E8 _0 [" q" K/ ~
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。" j: Z6 K2 ~5 `$ g" H' v) V, r3 l
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐. z. e1 U1 A$ I

9 p" H) o- V: A" q- W/ T
7 T" o7 m+ e) T- q8 n8 U8 N$ j8 }7 I* A! i

2 O* z8 X; P! Z( Y& v( C
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咪哪

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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
2 ^1 ^7 N& r& p- }1 h) M0 Q! N0 j6 j1 {- K  W4 _- a" F9 L5 S
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个8 t0 N/ _& P% k# }
难度：****
" q% U% ~% L0 w% o如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…* Z2 M0 }$ @& Y% F4 g
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
$ L  r% o% d5 i6 }" _. ]平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。% S$ V) L9 ]# Y7 d4 l2 Y: s5 ~: r
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
5 A# v$ h4 B8 ^  p( R
% J1 B! l5 G8 x8 [9 T& M
% V% l) ]3 j& w: w( ]
7 v+ S! C8 z. k. g& R
8 @; `5 V& O; G+ w6.揺臀翘屁股 - 25个
( o3 {( ^% ^% t; F9 M& m难度：**4 N& R3 A0 w" Q: H$ S
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
6 V/ Z6 ^# _( `& C% f/ }6 ]起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
- }5 E3 o# W! I这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。6 Y4 b" `+ s) o- `7 D% F/ h7 p

+ [9 h5 D5 F! |! b# k# X, C. g* d4 C
' j8 p8 ]3 ^5 J. S2 ?) s
6 Q+ k( f6 _* l0 ?% T' C+ W
1 Y) l7 l1 J( a- ?3 D
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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
5 E0 f  _. A  a, R+ ]5 m6 ^! K9 `  t( I+ {! n- i& k
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
: \/ W% V3 h& H! u难度：*****9 X3 e; o' |; \* ~; @2 U
整套Ab Ripper最难的动作来了！2 {7 i/ ^: Y3 `5 Z
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
+ u5 T# B* h2 ?% r0 X这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。1 O* B9 i. ?& q4 P: A/ X
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。. }, w+ i5 W# h  N& B# K
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~4 b. N5 @( n% v) e
. v- z/ k% I+ {" S

+ R- r8 E" ?% ^' f$ Z% z6 l$ a" ~# o( S* A% K
* f+ j2 T0 {2 F3 a

& |( [# s; h: O& I/ x( y: {- p
8 p5 v+ r3 K. u; {* s
+ s, E- g; G# a* u8 _
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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
! g/ `$ ~; l& j* u) g/ \, b, v! e: F4 _* X" O) `1 A+ e% z
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
" r1 V# e9 ~' n: q难度：**** n6 M1 w7 H& O  d$ N  H( ~
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。# x: f) X0 A% ]. L) R! c. ~
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。5 j+ R* K$ f$ x; R' v4 V! I$ ^9 R
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。/ c6 V8 g/ y1 f6 r3 I
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
8 q/ ^% J: b  o/ \% z9 [
! b1 \% K3 R! i3 |! O/ o, V; T# O
% X7 x& F0 ~/ n* N3 J! _+ Q" L' K4 ~
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咪哪

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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 ' U+ a0 h  U! Z) S% A

" P( I, h6 E0 N7 q! m10爬腿- 24个（两边各12个）# e$ ]4 f3 F( \' ]
难度：** （也可以是****）. R# d# M$ k" A& b4 z, j* v
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。* [5 t, f2 X$ i! r
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
. {+ Y- D/ v* z4 H/ g困难版：
$ y1 ~# a- q% B. f沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。! M% M1 q5 v" o$ |6 v2 d5 m1 |
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
2 ?1 \$ X% y3 Y  {# |/ {* W( b/ S" N9 d6 t' w4 p. ^1 S

' `* N3 F* h" L2 r' H' b- x8 u" a, S# G/ I. ^
9 I4 K  s0 i  S$ f( P. A! P1 w" ~4 i
4 a0 d) A) b3 c$ D# C
. Q6 a/ R8 F; z1 Q1 W

- J* B" F- B/ o% J3 B: v
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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
$ C0 \. ~0 b* D6 J
; M: O1 ?9 ~: P& c  |0 n11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个1 F" `) m# g# N" O: k
难度：***+ Y2 e7 W- q% L9 d; D0 f
最后一个动作了，finish strong！
: {, e3 ?2 w5 l; w' }8 D3 `% `( T1 X坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
( x# t. s; S) d3 |8 d5 R其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
/ S1 m* E/ A: {- }4 C- _0 C% L$ ~$ G' E$ S( L3 D
2 z: K5 T5 s0 j* P) A

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