我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 - 时尚扮靓

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咪哪

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1楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 10:54 编辑 - S9 t8 K/ ?0 j+ M# a

小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~" w% A. g' S+ i

但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~
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所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~) }/ x. P1 h5 Z: D& x- g
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~& `- ?. e# i5 ^, k) h' F# D

1 b4 ^/ g( h* E* Y4 Z; F
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~
9 H Z i4 G- |4 J
* M) v( G0 t. e q8 I5 \
小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
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咪哪

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2楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:10 编辑
) z- F( \( k: N; j, x
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~% _4 {& F( T1 s% L0 Y8 G
6 I( [& u) M9 D8 b' D3 A* y, K1 q
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。
3 r. b. J- f! r" |  Y% B

大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~

8 F! k& ?2 b& d
1.屈伸 - 25个) z% D7 C9 }' p. A# e  ]! I$ {/ M
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。+ D( \8 Y  I  v4 @

) F9 ]9 L  U# }- t  ]( x4 G
2.自行车踏步- 正反向各25圈! u( ~' ]6 g; B/ J! P
难度：**
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！. j* x4 X  k) g. [: _8 o# J, T$ U: y

* N6 U2 P, v; x0 f$ ?9 ]  c

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咪哪

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3楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:39 编辑

3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个3 T$ y# w, g3 S$ {( }( ?; w  O+ }
难度：**
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
  i, H$ h& L, Q# Z: j$ h( P) N
6 U. n0 e: O* `0 @0 O
2 R: I% q( k6 R8 S* n

4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个/ e& J8 `9 U  W& D4 A/ ]- o9 T
难度：**** h- G- p9 L+ Z7 u# f4 k$ t' k
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

! D' {% s) C. V4 G! V: p

  x" _* L1 g: _5 }

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4楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:45 编辑

5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
难度：***** @2 J* i' V% x/ u- h
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…. I; M5 Y! v- S0 b, ?) Y
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。9 f1 n: u$ @3 U& W: \
5 x4 o" e* r2 x+ J: H3 a7 n

6.揺臀翘屁股 - 25个. v9 j6 I7 [+ r% Y* I
难度：**
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。; M3 A/ j/ w. n+ k7 O! s5 k
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
# _( R7 a7 j' n

% B& }. s, ?0 t. I% \* m( n

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5楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:53 编辑 9 E% X" @( e' B) O! W2 I1 V. D
7 v  {' E3 j4 B+ T+ o, V7 J, X8 }
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
难度：*****$ }" o, T# l9 H% e9 K4 I
整套Ab Ripper最难的动作来了！
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！9 P" l, ^+ G+ _! l  `7 p
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~: C2 `" G* b/ m1 g. a" L2 y
( k, _4 L) M/ U

/ N8 G% Z, ~7 h0 ~

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6楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:56 编辑
% K& }& D+ {# z& U- \
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
难度：***
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。' U' n! b! [, f& F
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。 _6 ~2 o4 V4 @5 I
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！" J9 r8 r# u# @( {
a5 B% m, t) g Z6 [4 M
* B$ n7 s; B3 d" M3 k$ Y; t

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本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:59 编辑 , P, ?$ s/ s" K7 U' S
- O4 S- M$ r) \6 H
10爬腿- 24个（两边各12个）" d9 }& j# A; n0 N
难度：** （也可以是****）2 l1 L1 S$ {. l  O
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）4 @0 C# G8 k: C2 d3 w
困难版：  n2 F& T- n/ q% A
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
+ [8 |: e% Q. l5 ?

# |/ F0 F# r+ I" }) m" B0 v
3 g) J) o8 l/ Q2 W9 F; O4 ~2 V

6 G  O2 G. C4 C

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本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:04 编辑
4 T7 I# a r5 I7 u
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了，finish strong！. E( L4 p) X3 Q7 J6 \
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！8 n! T4 `: P" ~9 ~# w/ ^0 Z

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