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[瘦身美体]

我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 ...

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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 ; g+ w5 G8 b0 i# A  w! Y. I2 g+ m
# z7 t& C. O3 N' Q
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~0 E3 \" l7 v8 E5 K- n
. P! z) h3 t1 O" u1 I$ K% H# r
但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~' m% d' [8 S8 l, {, d7 \4 g; m
% Q4 ^1 q! q8 W& O
所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
' L4 M$ ^  g+ X7 D" f7 i+ a但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
& U1 H- z+ T* r3 Z
/ m6 ~( N* A/ F1 O" {, ^: e# T, m! H& T) U5 u9 G( H
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~) E& C& I+ y+ h$ q, q

4 q+ j9 d# B1 o2 q/ Y# j% D
- U4 s+ x$ U  r7 e" G小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！
1 X% I2 ~1 G+ V" b3 X- S5 R  `# T6 B+ I2 a9 @7 Q
: d$ z/ y1 M3 t9 Y# e; Y
5 ?" G( m8 U) a* a( m; Y# ^

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咪哪

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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 # z3 I$ z4 c- R; W

2 Y+ O9 {( G4 g, h) d+ Z& [* [现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
9 l1 v/ ^3 }3 x" F  G, q2 h: h7 x' h
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。5 S7 C4 p. e: T5 s

5 S8 U8 n) y6 M% Q$ u# \5 i. U
9 ^2 u5 y# z6 L' ]大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~' y7 X1 `1 c$ i( u4 A

& ^  U: {. T3 i4 c$ \/ }8 p2 B5 P
9 x% H3 K  a. Q/ b1.屈伸 - 25个
' i1 R+ F: Q8 v* t# }难度：*
# X$ }. s! v, S) G+ F热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
% Q- P+ V" E( Q; X5 b3 s" n$ @7 E; g
. V; J6 K& F6 @+ e
3 y' b4 z* y1 t
2.自行车踏步- 正反向各25圈
1 Z  ~* b( `( m5 k: a- i& P难度：**
8 n* w7 y6 `0 t$ x1 Q5 P这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
  J# L/ `- A" {0 s9 o
3 j! t  F8 T/ Z( I3 y; [5 b& S' [$ u/ P/ ^5 x/ e

5 b, D6 t" W# n" S3 r! D6 @
- x$ x! \! b1 A+ ^  N1 Z( M
6 s9 b4 h, h" _9 d1 j* V
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咪哪

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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:37 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 % J8 }' \& w+ C- V2 x' ~9 r
- y5 \& t4 r& Y3 g, V3 X2 `5 R9 x
3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个* J1 M3 t9 ^" y( e) j% n
难度：**) B* S' L; W* i- j# k5 z- u
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
; b* W  J8 l; T/ }: x5 l  F( k0 G) D- f: c4 T+ R' _
  p% H1 x5 I) s$ o8 m0 |6 J
! t7 ^. }$ q! [9 w: S: e

8 l* @0 J3 x+ Z6 a# {7 J4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
- N0 t8 U- }: P; m8 Q难度：***- y% r, n8 N" J; Z# p
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。. |5 {7 y: l: f3 P& O) {5 `/ i
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐6 h8 k7 b/ N: G1 l" h% s

) z" O5 t  W1 @/ _3 u0 r- a5 u
* A" B9 O# d. u2 T) m! e* n6 @6 R

2 _7 L6 U* `' ^/ L) {! j
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咪哪

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宝宝生日
2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:43 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 : b. r; b$ E1 @+ Z+ l: C. d! u
' `- O- w2 C6 L5 b. |9 J3 u. o
5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个" S. Y$ s% b- Z5 c. M! `. l+ p
难度：****
$ e+ ]% s  h  ^* ?6 }- d6 b9 X如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…3 z% |. y# o9 h
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。$ v0 J% D+ F4 h& S- N, M
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。5 S( h" e) \# ^: |: ^1 w
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。+ X2 A$ X9 h! R) g
& Y; Y: S+ \6 |* `# z( l/ R
/ C& f9 a! [/ ^) m1 V. p1 D
) C2 p0 B$ r9 p* P- W9 ^# v5 u

7 T# v$ Y3 {6 |9 U/ A6.揺臀翘屁股 - 25个5 B7 A9 J- x% S4 o# H9 l
难度：**) G1 y" Y; x+ _$ `; O
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
" d0 r, f9 O- q9 N6 a5 w起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。: i7 F% g- j; W! J
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。4 j8 V, [# S4 U! @) Z
" R6 s" `, I$ h  g) z0 f
% L3 I& Y/ f9 R8 s  R- G) D8 c) O+ Z
2 u  x; d8 y2 A

% g- T+ T8 M* s3 y5 s4 F
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2009-11-05 
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发表于 2015-5-21 11:52 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 4 L; U) Z1 Q. G+ n3 V4 A5 J+ t

* Y) }, W' s! B6 H; {% ?0 a, z8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）. G! O7 u3 R- E* G
难度：*****# i. a0 X: n3 Y
整套Ab Ripper最难的动作来了！
/ \. W' _2 e7 J, E- R% D如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！3 I0 a7 J9 b  C4 \
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
$ f5 j. i! C- y) D6 }动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。) p$ a  p% X- y; M
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~( S1 H4 T( h6 Y9 ~! ^
) D+ y2 R$ g% c- K5 l8 g8 F

( \0 W' s$ Q7 e  ~
4 y6 j7 ^$ Y6 }0 x' i, {/ H3 N+ Z2 [
4 \7 i: K3 a, j  `

: L/ p+ D0 E5 a4 C7 O! ^0 ]% U9 Y7 b1 B8 z4 F

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发表于 2015-5-21 11:55 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 0 A$ l7 T0 t) B/ q

% S: V3 v# U7 n8 F! w9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）
; N; ]; j8 M- d+ [: P, M难度：***
1 m/ |- e) h  X* E好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。, `* [/ o; E) i- k! @
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
! x: n; T- [) f- z( T一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。) k2 i9 M+ v1 `) c$ a8 C. i6 o6 a9 a
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！6 @' |2 _7 y2 Z9 {, C, j
; D! l9 a  @% {. J/ E# K) w
4 k2 Y. o. [. ^" A6 ?7 K7 Z) X

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发表于 2015-5-21 11:58 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
' I3 ?/ Q5 v3 h1 e0 ]3 k# r
1 H' I/ ~0 B: B* y& Y; K& F10爬腿- 24个（两边各12个）
# k% Z& e) J" w. U% \, A% G; k难度：** （也可以是****）7 ~) c" s' h$ p
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
( K+ n0 w/ [0 H3 A, g. c简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
/ s0 S; R' K! _+ m% E7 y困难版：
: P$ Z4 F- j2 q+ B' T) ^0 b沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。0 s* C6 \% ?# W% z* C
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。+ z; M" t4 b- G

/ H7 i) \, e% D! R; L
7 O& K/ f  v9 a6 r0 i2 @, C5 u. y
( }9 U& b2 s; v0 T- A& C4 ?5 T  [- U# e' P/ Q$ C

. r/ m; C  x, ]& J* ~, b+ G7 n* }* }, [0 w9 {

+ e% |/ I' [9 E9 Z* q+ s3 g- Z
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咪哪

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发表于 2015-5-21 12:02 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑 ) I/ k4 d0 c9 \1 k
! @; D1 `: U6 H$ ?
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
7 F) ?( f7 S  Z/ [& E难度：***2 T- D4 q" s& l" z; N
最后一个动作了，finish strong！5 ^$ z  u% p: ^( M& j  o2 w& r
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
' x# F* R! F* }! \. M, M其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
2 O6 b% A! x% z& Y& |" R( _3 ?7 ^
; B  y8 U2 Q. w) ^2 d  u  t+ Z* h6 F# H1 V' T% T3 o8 H$ V

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