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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 8 |/ J- M, O; g% j0 e; J

# v& K( m, u+ }4 [  J( w: J小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~2 |! Q$ H& S) B5 c' F  p* `

: C& F! M9 }/ [# C2 w但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
& f1 I! k, ?1 W# E
- q2 J. ~7 ]+ l0 h# X) F5 {1 D所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~+ ^. h" Z3 @8 d  ~
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~
: W2 B" f3 @- d6 r6 _2 o4 Y! |9 e( f6 a% Z2 v; ^1 I
. b% Q6 N. T+ j4 e
赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~9 P& I3 ]1 o# E

2 K7 V, H3 H1 h; V

/ c' o# {1 x/ f' z5 b小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!/ g1 Q2 _% l3 U1 r- B; q
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑 ' i, a& P- h4 Z  d
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现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
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# @3 z- i0 h0 V7 b+ B做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。
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4 A3 J' k. Z2 _# x* @# {

2 H" C0 ~8 q' F/ y  c) n大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~: T5 ^' A- Q% L
" q% v0 z. ?3 L
  h+ F$ p8 P$ F2 g
1.屈伸 - 25个
! }8 I( w: g6 D3 s难度:*
6 `" R; Z" h. V: U热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
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2 @2 b3 o' ~: K0 g6 `; t3 J9 C  ?3 |" c6 F3 s
+ V) U/ Y( |& `; {" N
2.自行车踏步- 正反向各25圈
- u- R3 A6 V; J- ?难度:**

; N. @9 Q; K3 O这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
9 h) {+ T7 K3 j. W' j! E  ?4 R5 x
3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个
' g; }, @, I# p7 Q; l; l5 R, f难度:**5 I5 `, X4 ?( j7 g
热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。/ x! o* e. m; V/ L% {% f

: V" G: y) L8 Y' j# h' i

5 ?( ~  o9 [% J" _6 b" n1 v5 R! Z  Y/ C8 I; F

  j! Y6 m- i: q2 k% `  s) J: t6 D4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
- p( A% M; B+ n+ Y, Z1 P难度:***
0 N. e" u) O; m: ^  [真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
; Z& R. h2 j" G& H: Q美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
# j2 V% H; P8 w& H9 g' r
# {2 s  G( p) u4 R" b# V3 ^6 K+ N1 \' J

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 : V! J1 Q8 ?! d1 p
4 m" ^5 i) S. q2 ~7 ~0 l
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个  d- [; V# K/ u. X6 o
难度:****
7 {; a' k, \- X, P8 w如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…, ]& P, s: O6 N6 f7 [: @
貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
; ?6 [& B  }- ~) m5 U平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。% J- u; d  ?& a+ ]0 I
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。3 F" Y$ @) U! |! U

; x* Q& k! b6 m) |

* k+ X/ v6 t% ?1 k
9 \1 ?) z" s$ g$ q8 h7 h' {

9 v( d' d4 f6 {! H6.揺臀翘屁股 - 25个
+ C( b; U" s5 D难度:**
* K# Z3 ~; x7 n9 H: Y5 k9 T比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。$ B7 ^! N  ]0 o$ \/ L( ]" S
起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
! Q7 h" W9 [  N& g- c' E/ E这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑 ( q; P+ L; z4 u( h; g5 S

0 h+ J+ Y" ^6 A; F3 z' G& ~8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)
( U! `- P& i+ N6 q& R' c4 w难度:*****

6 U* ~' B7 ]2 [# P0 Q整套Ab Ripper最难的动作来了!* o" I' T; W" b4 B) }2 Z2 |# _
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!2 Y- s1 u5 \* S; K! s$ E4 ~3 C
这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
9 K& @* D6 F% O) e4 y动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。, a% N/ l- @* F; j2 w) R% b
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~. Q; B1 y# J5 z8 h" R
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, a- v+ ]( H5 ?1 u/ u2 p  N

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑 , }) F' q3 J- b: u1 x: `

( n4 Z" A& ?% \5 {0 k- j9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)8 r9 `, }# v  r, r. Y4 F
难度:***
# t1 h. {' G8 ^3 B
好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。: v: A6 R& E" j0 R, ?! O, u2 \
这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。/ v+ q; k8 t6 d
一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
! Z! l0 N% V" O5 b4 ?! h这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!4 u' p% i, [3 {1 [* ]! M" ~4 j

# y3 k1 q: ^5 t$ j( O/ s: j9 R# W! |" a+ C% K: F- o$ S% o% O

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 ; ~* n2 G1 W  v

- O9 _& v- l$ C; f' c10爬腿- 24个(两边各12个)( ?0 s0 j7 K* i/ N% @7 A
难度:** (也可以是****)
  N1 b& t9 E4 g0 k+ u' r6 E& w% J这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。! Y5 n2 z, P0 e- D4 Z
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)5 F& i! w0 Y! F3 b5 g6 `
困难版:
* N. ?: V! f9 C; F* R5 t* F) u沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
2 ?# G" H# _2 \) T/ m+ [做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

0 W' t  ]# ~* E1 F- p% A" y

$ d- y+ D4 Y4 ]) O5 ^) H( y7 D. D: ?$ k  ~1 u
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7 u* N: X9 n; ?6 s
1 E+ q5 u  Y6 p. C; i* b* T" f/ V5 A) [; K! B# ]
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
; s. C/ v% U. `* L; K% F. ?. C9 ?: z% b2 A7 v9 v& D. t0 _
11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个
# n6 B+ g! t  m8 S8 n难度:***% l* b, Z! f% V% ]: F
最后一个动作了,finish strong!5 x, @' U$ r& A9 K8 Y" I
坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
# d* ^8 q! i6 D3 k其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!
, _. U0 @! D+ F! L- l
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