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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 : A8 d' r/ H+ s  o* }- F. ?8 `

; t6 e9 j; t/ z, I$ H$ O$ C小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~/ n; f* n6 J* ]/ ]1 n1 B7 k0 X1 u
! w. E; s/ B8 e, t' ?
但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
; _6 C4 P$ e; W5 v  ?; u, V2 D) b# _
; ]- j7 _- i6 b) h% ^; [所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~
8 I9 K, {+ u) N0 W/ U7 Y马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~2 w: F" n5 I' W0 u0 m

4 E1 d- r6 `/ I8 b, z5 a: w; f  \
7 @9 v  k8 f; I1 _$ I$ ^
赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~
  ^+ G' y! Y' ]' }: G7 }9 K+ I) Y  N: {" J4 w1 D0 S+ S

: h  k3 n. \5 T小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!5 F9 U4 }: |! ]* Q8 u8 V1 d$ d
+ f! h2 m3 B! n, y. |

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
# j& N# c8 h4 e( o1 i# z
- F5 f% I$ d0 F现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~
( `2 ~3 [4 O% ]9 r, f6 g

' n% b: P8 R" H& Z' w做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。0 ?. `2 t% ~! O0 u, ?. Z

/ q$ ~( W4 Z. Z8 L. _

# o) `: B5 A6 J9 [3 E& P大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~  t( S% f; w# M
0 M  b7 p0 Q8 v- Q
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1.屈伸 - 25个
9 Z3 y3 s3 i7 a" [4 E' \难度:*; l2 l# l* D9 `( z+ {5 }+ h5 L
热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。
% [  n" n% g  C7 d
. M  d2 p9 ]0 ~" J1 t5 L  C- ~5 M" H6 c$ f
8 R  G5 H8 @  ?7 l
2.自行车踏步- 正反向各25圈6 `/ T* _2 A! b0 y/ ?
难度:**
- L8 Y# K7 H! E4 h5 D4 A
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!
4 a& O$ k4 ]! a2 `" R  u3 Q! {
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑
: X0 K6 J) u, s5 Q$ c  @5 _1 ~4 T2 x' M* ~* I# D" p9 p
3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个! |( V7 Q$ a( Z
难度:**
- |: J  H0 L5 @( H9 n) C  }- D热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
* T, Q( S( n( t
* s9 x# t* s' A5 x7 F2 _% }: V! H* b. U

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, D$ M5 n) Z1 W: d- o
- T/ T  I$ d8 e% z
4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个- X( r6 A' A7 _0 N2 `' Z2 X& `
难度:***9 ^( k2 w( f) [8 _" |! U
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。( C+ u6 L1 B8 H! Q
美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑 - i0 G+ w/ r6 y* W) ~# W

+ _3 M0 e# O$ g# d1 z9 T) F6 V1 q5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个
! k  d- ~% M; ]8 |; n" c难度:****  b8 {4 Q" K8 H/ j: L( d% a
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
  z) Z$ w% X0 c4 M貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
2 n) n' ~, ]+ r9 \" h8 T. i7 _平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。
  y5 N! ]! _: X/ m1 V如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。
% r8 D, W3 l. u! W! y' } / {+ C9 b7 ^7 ]1 d3 F1 B

# w8 F  D% y; L6 }. V' n% x/ r+ R% N: ^* c

# l% T; b& D- c  B. A6.揺臀翘屁股 - 25个
* c- G! B' \1 C9 y+ X8 Q) Z难度:**" {( n2 m. W7 H" b: L+ Y, x3 ]6 ]8 b
比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
5 B7 z' Z% ]5 V4 i起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。3 j. \0 u2 i% J$ a; a0 @: \- E8 p2 N
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。
0 d. _. d/ i; d$ |, w- p: U0 P4 D0 b* E6 Z
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1 p9 {. _1 G4 o% Y) \

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
, X# C2 y8 o2 W, Q0 f+ p& Q# G- i) W# u+ j, s2 k) s  g
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个); D/ q% u& y: G, K0 r5 P
难度:*****
5 V+ _, o. Y9 Q; W+ W) {
整套Ab Ripper最难的动作来了!3 `& S' P- O# F$ q9 a3 a) Y' J, Q
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
8 |' Q# s1 _. C2 ]* E; T0 Y+ L这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
8 f& }# `0 u- A2 h" n) H* R动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
) K, }1 ?; Z3 |* G, T, X这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
6 ]# J! g- A9 y; F' p7 C+ `2 g$ \3 {* M, Q4 |) z

6 _& R+ k2 Y! ~& l0 R* `, ]( A
" H4 l, u: b* r# M

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' W& W. X$ Q+ V

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
# {" r" `+ ^, Z- k
5 e3 |) K' \+ t" \9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)
0 f; I) Z9 l( V/ _! {0 h难度:***

7 b5 b3 G. Y! Z+ E7 V好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。
/ l: Q! E; g% I$ x' F这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
. M" d; H7 y8 J" N# D5 }5 \* Z一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。* h% ]1 u( u6 _, K  G( M0 R  j
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!
% P, y& X) M* Q8 ^. s
1 }' Q- k6 O. f5 _4 o9 t6 i
, B( I3 y( C, L' d* P8 `; C5 `

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑
8 p7 w% q$ {( V" t, W6 i, K# r$ [: y  ^
10爬腿- 24个(两边各12个)7 ]2 w5 _. j: {. Y2 ?( a" R: n
难度:** (也可以是****)" b, J  M, m, j- G. L  s+ B  V! q, d
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。
2 O9 P- a$ V4 u7 q3 W4 r1 B+ ]8 L' w简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
  q) [9 j" V9 B. i困难版:# h4 x6 S, |& ]' _5 o  o0 m! A
沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
, W7 K. m% o8 _" G, l; v做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
0 J1 ^- M, l6 ]* k

( n4 Q! m. s" Y7 W: m+ q' w% |2 S" ~
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$ H8 I8 I" B/ D  B0 e
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0 V( ~* h; H  x! d& V

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
" |+ E! e+ L  x: `/ s9 h- D: n+ O7 G3 J; w
11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个
2 W; V& v/ S. k3 I3 Z; r  F难度:***1 A& G6 T1 C: d3 Z# ~
最后一个动作了,finish strong!7 V4 D! R! z, f* V0 X4 r/ p
坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
* A9 j, ?+ E2 e/ Y2 X其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!/ ]2 ^$ D" T4 l& D6 E1 g
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