我是平胸没有事业线，可是我一定要练出马甲线！！奉上锻炼图解 - 时尚扮靓

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咪哪

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1楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 10:54 编辑 / N  M3 `+ o/ L1 R0 X2 c8 K
% U' q5 V" N7 B$ k, b# O6 b
小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~

但是小咪也是个瘦纸，瘦到什么程度呢？属于穿XS都大那种~) w' x7 M! Z9 F! Z$ L. l

所以我觉得事业线这种东西离我很远，终生都难以企及，毕竟胸从小变大太难太难了，我又不想丰胸~~
但马甲线对我来说就简单多了，因为我本来就瘦，随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~( J  O8 y4 k8 s9 E

0 ?, ]# ]  K- a, T8 _4 {
赶上现在马甲线正火，我也想火一把，所以搜集了练马甲线的方法，妹纸们练起来吧！！欢迎来晒马甲线~~* @+ V+ p0 Q% F! h* Q- e
, z& q  `4 K! |) t7 [

小咪从我做起，每日打卡~~练起来！！, L+ U- A" z6 i/ R9 w5 @! d0 D
% c& v+ a' f# @/ a1 d; `  E

) K; t& o& Y" W* {$ c+ w) h1 S

+ R1 _- `- K: e5 Z& p! C# X

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咪哪

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2楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:10 编辑
( b0 \% B) w( O9 }, j4 y
现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~* b# z  A, S4 L* J) E/ o

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个，中间的休息时间很短。; T0 L3 d/ o& ~- x9 f. G

4 ~) J, N$ I7 J$ S, v. u
大家自己调控~~要慢慢来，一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~- s" _: y0 V6 Z1 N) O; y
; s7 R2 X0 y2 ]2 e
) r; |) I3 w6 c! S3 w+ H+ j
1.屈伸 - 25个
难度：*) A' X, B3 y, g  y% c6 x6 V9 @
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。8 a. F8 E; f( ?7 v

2.自行车踏步- 正反向各25圈; \. ?7 L& z' I- ]2 u
难度：**. N8 V+ m  N9 _( r
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

; Q& S+ b& |: ~% Q
+ i  h6 K8 P7 @% I3 B9 g  X- F

; f& o: j. V0 O0 h" k! n  q

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咪哪

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3楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:39 编辑 - L8 o, L; u* H. K+ M% S3 N

3.Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个( n+ R; c: _3 b) [
难度：**' I' v# N5 y8 a+ n5 N9 Y d
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
难度：***
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。5 B" R' \. t# V# E
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐$ Z8 q9 ?. O: k* G. h2 I

5 Z- B- q0 J/ d, _% d& B; q* ]

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4楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:45 编辑

5.Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个% R$ L8 |( p5 J* m7 }' L* |
难度：****/ o6 C) O1 m: O6 J/ s
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…+ ~+ k: J$ ?! |% ]
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。) K$ H# k" \7 g8 b! ~
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。+ ?" H7 c8 P  q/ d) w6 o
+ X( d8 q# C% {; @$ x6 a- m- Q. M
0 ?& P; z8 v+ {: `5 y7 Q

  M( O, N/ X( A" j8 v
6.揺臀翘屁股 - 25个- i8 R( `; U1 V/ c1 m
难度：**
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。1 `$ a  j6 S, Q2 W; I  C
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。1 Z! D2 t6 ?* X8 O- [9 L3 U' ]3 E
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。, ^$ ^4 h: R6 `9 f+ U* v
3 v3 a% L+ D* _* x2 U0 w
' S( T- Y. p& y, Y$ \

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5楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:53 编辑

8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个（或26个）
难度：*****
整套Ab Ripper最难的动作来了！
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。+ T. f  x& [3 A
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~3 f1 Z( N% P5 [( O
& K# y. Z9 H; Y: X7 Q
) }2 }/ ?( Q% K

& ^1 Y2 e' z+ t  {" g9 _) L5 i
. s4 Y$ A; \/ P* l
( Y: j; W+ @4 c  i+ d
: h# s2 z4 W, h2 U! |  Q

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6楼

本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:56 编辑
% } P' U+ G1 x7 J" ^
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个（两边各25个）( X, n* b+ g; R# d! a$ m6 y$ I" H
难度：***' W4 L& h6 P1 _$ y- B
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。4 D& o) Q( n7 ?/ q2 p' N
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！$ ]! ]4 C9 Z _# m% ]

( c! h: g" R: G. n

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本帖最后由咪哪于 2015-5-21 11:59 编辑 # X& F/ R+ ~( p$ j

10爬腿- 24个（两边各12个）
难度：** （也可以是****）
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。$ t, [; Z7 N5 r1 ~. G5 Z3 J
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
困难版：7 c' B/ M9 S0 R! E; C% C+ |6 G7 G
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。4 E! }& Q" u: x0 {+ K& _
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
2 w8 w) N% I* x/ a, W

: _% A7 g1 Y/ ^0 A/ y* w0 P* F2 \
+ B" R9 R4 J6 k7 Q# N

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本帖最后由咪哪于 2015-5-21 12:04 编辑 + K' c. O% P8 E
" Q1 W9 n* [7 k3 _
11.Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***% Q6 e- W {! |( ]$ J
最后一个动作了，finish strong！9 d9 E8 ] C) Y, r7 J
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！7 u) f& B# C2 T& F5 {
; O9 |3 v5 l) H3 ?( U
1 i8 l' i$ |: G

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