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宝宝生日
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发表于 2015-5-21 10:51 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 10:54 编辑 7 h1 c3 ]" a; q

+ u: ?/ O: s% Y$ p: W$ M  \2 X" a小咪是个平胸~~真的很平~~属于穿最小的胸罩都大那种~
/ P. a. y7 z1 N1 a
: E0 D9 }( h8 \  _' s
但是小咪也是个瘦纸,瘦到什么程度呢?属于穿XS都大那种~
8 }& G; u: ^- d. T. R; b
2 I; R* x; Q4 k5 ^+ O所以我觉得事业线这种东西离我很远,终生都难以企及,毕竟胸从小变大太难太难了,我又不想丰胸~~/ }4 u# I2 k8 w. V0 F6 E# \
马甲线对我来说就简单多了,因为我本来就瘦,随便练练就有了啊~~失之桑榆收之东隅啊~~! \* b$ D$ W- s
. B# d, P# E( h( `6 j2 }: [
6 t' d  }. g7 z/ `7 j3 C
赶上现在马甲线正火,我也想火一把,所以搜集了练马甲线的方法,妹纸们练起来吧!!欢迎来晒马甲线~~( Z# e! n6 E& [( |4 \
7 x, a2 }# B6 A4 Q4 }4 F

9 H$ z. e7 g: d3 A* p小咪从我做起,每日打卡~~练起来!!% D9 x' l+ W! H. Z2 N
+ ~6 ^% k/ x# w3 }/ v
5 V& W# m2 c" o& y# }
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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:10 编辑
2 C/ w1 d1 G1 f! `9 V% Y
% M( A7 U9 b1 U# N现在就给大家送上国外很火的腹肌撕裂者分步骤详细锻炼图解~~  s% L& i- t/ `4 q3 h
$ v  E& p# Q! B0 G+ A8 O; C8 A; ^
做这个练习,只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话,建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫,否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个,中间的休息时间很短。
- s" j7 C  g: X, V0 N/ c9 D" k. [: a3 L7 v" s, x& Y
" L- B: a/ X, B8 j6 ]; ~! k# h0 C
大家自己调控~~要慢慢来,一下子很剧烈的做运动容易伤身哦~~
2 J5 I  f" T9 y7 c  r7 @3 H: g9 \8 M1 X/ |

# `5 W2 s" I6 @* l/ o( }1.屈伸 - 25个
! m- ^* U; x, F$ h" o$ a1 j难度:*
3 b* N2 J0 ~' o, J) T! ?热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。8 o1 l$ C" x5 Z7 X9 o3 n
0 Y' n) v* A1 o, O' @: s
* g1 }4 {4 k! J0 g

/ W7 k& t6 \# K# I1 d( ?: X0 l2.自行车踏步- 正反向各25圈
" Q! D' Z6 ~. F; Q难度:**
) w8 W- N( e' f* T$ P0 F: [
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!
0 Y1 {" J* U' B6 a1 B! e" E  s9 Y3 n9 Q* u3 R1 Z/ o6 v

7 n+ n2 q; p9 n1 r! x- f* R: H* S+ O; Y

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:39 编辑 ) X, l3 n, u5 Z7 p! E; m

1 i' X% K" a$ t7 C( w3 L3 c3.Crunchy Frog (嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~)- 25个; L& E; M& K) J( h6 V! u3 z( |
难度:*** N1 ?% b' J% q% I4 ?# M
热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
0 d; \8 U: Z3 c  [9 [# s8 \7 L; z: ?* A

9 [: S3 ]& i. [) ^0 A
, e$ K# M. v9 [

4 B* W8 q) s0 W5 i4.盘腿/叉腿仰卧起坐- 25个
/ V  F; c. _7 V  L$ H难度:***$ ?, D* P. {$ c- _5 s2 H
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
2 ]% n& s4 i! V$ k# P美女示范的是增加难度的姿势:盘腿仰卧起坐
! n. w5 H3 W. I5 _; v: E4 t$ F" T7 s9 `6 H' x9 T- i1 i4 R# m

# S& H; w0 Y7 ?' s- g! x

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:45 编辑
( w5 ^& m; u. m2 `. I8 _# y8 E$ @( }
5.Fifer Scissors(吹笛人的剪刀。。。)– 25个* l0 `/ g0 g4 i/ @/ ^' ~" }+ `
难度:****6 ]( R6 Z7 I! f- K+ G/ B
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
' d+ \/ B/ p1 ?1 q2 L貌似简单的动作,但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
3 w" h% l3 m- k9 Y2 l平躺下来,手掌着地,抬起右腿伸直,(关键!)左腿也要离开地面,然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的,再回过来做一组不着地的,就知道差别有多大了。7 X. W) A6 l5 |! B
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直,可以找面镜子或者让旁边人看一下。
" L3 D3 P- g, s3 P, @0 ?  c* Y
/ L1 ]3 x3 q7 b3 S  H: o# z# U

# W- C) R- \- r4 I- R
' A/ l2 k: P* z( z

3 ~, f! h. `* F- Y5 q) K; M6.揺臀翘屁股 - 25个" N: J/ c# d1 z) {
难度:**
- t2 J* L/ \" T: c3 j比上个动作稍微轻松一点,这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
! ~* X+ I9 I5 K* I' D% ~* F( C起始姿势和上一个一样,躺下舒服着。然后膝盖弯曲,两个脚掌对起来,两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变),整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股!不用抬得太高,刚刚离开地面就好,如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。5 K/ H1 s8 _6 ~. @
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸),否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量,没有什么锻炼效果了。
5 r% X1 n' W# n" N! I; E
6 M1 f6 K5 I: r8 ]7 h
3 |8 c6 @$ Z/ |. C5 ]8 D; H

! \% H! i# N' l4 t$ W' c
  E: E( I" Y0 z! Q

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:53 编辑
- }) A, I; R, u. w! _6 f/ b; z- |' a% m2 ^- H
8.V型仰卧起坐-卷腹组合– 24个(或26个)% J& |" V# [$ b) v9 [+ ~
难度:*****

2 j5 B" d! q$ ^0 b; C* O整套Ab Ripper最难的动作来了!
6 Y+ t+ b4 K" P) U; f如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了,还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up,我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!
/ R2 \8 z/ [2 }# u: x) H4 A这组动作也比较复杂(相对来说),其实是两个动作:V型仰卧起坐和卷腹。
% g) D% r! }9 S, q% ?* o: s  i动作从卷腹开始,呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中,双腿也跟着抬上去,大概和地面呈45度角,然后马上再抬起身,用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势,可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来,没关系,但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的,不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数,而从头到尾只勉强抬起了上半个背部,那还是去干点别的,别自己骗自己了。
% g6 d! U' R9 F& L0 ^; Z2 N+ x9 B+ p这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐,两个动作算是一套,如果你想完整的做完,那最后这组动作你应该是做了26个~
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& P8 M( m4 M$ C, N0 _; g+ p

8 q0 S" ]1 J8 O1 p0 _, k
6 D! g$ t: w  f8 m% v
' `6 @" {8 U/ s5 G

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) f+ }3 Y" A4 t/ l- |- U& P. s

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:56 编辑
7 h: S; V7 j* B4 Q; {) m- ~% N& X" X( s( F9 u! \
9.腹斜肌仰卧起坐 – 50个(两边各25个)! B$ W( L! }3 l3 ?! B* F! n/ \: f
难度:***
6 q- Y2 w% K% n, Z
好了好了,上一组动作完成后就轻松了,这是倒数第三个动作,也算看到希望了。。
1 f3 N4 W& G/ I5 w% t; K* z这个动作基本没有难度,锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
4 B# J7 Z8 \. L. x/ i一开始侧躺着,一手枕头,一手撑地,然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
0 M8 U5 i, `  E这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一,如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少,好好珍惜吧,骚年!/ S9 ~8 F6 [8 ^$ A

+ ]4 e: v5 M9 t5 `5 K/ q% }8 j: T' o' j2 R0 U+ M$ F" ?. Q' X

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 11:59 编辑 . L! J, M- |" W" V
. ^8 W; q0 r% U
10爬腿- 24个(两边各12个)& x8 x9 P/ m; N% d0 G
难度:** (也可以是****)) r. l5 J4 h. }/ ~' [
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星,完全看你对自己多狠。。+ ]% R# F/ d2 }
简单版:如果前几个动作真把你累坏了的话,就做这个简单版吧:沾地的腿弯曲着,膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直,动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去,这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了,慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个,然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样,然后手扯3下爬上去,做完之后基本是感觉不到什么的(当然,初学者可从此开始)
' [& J( N) _- \+ G9 K) @+ O困难版:
8 m) p: \+ G5 C  p. m沾地的腿弯曲,脚离屁股的距离越近越困难,然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
( \- J. d: ^% u5 r. y5 P/ i- J$ J做这组动作,建议大家循序渐进,不要一开始就直接不爬腿勾上去,腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
3 t0 Q! p# u1 |! U( A, G( s
7 f+ P4 W+ I8 i  K
# I( e- n1 z+ ~' b' S; o  F' N

2 e, Y' ]* O% m6 ?+ j
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7 Q5 J1 r/ H7 M% Y8 v
2 q1 P4 h: d, E7 f8 o

  h3 \# [. i2 I% X# a% j8 k5 L

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本帖最后由 咪哪 于 2015-5-21 12:04 编辑
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7 f" w& g9 Q9 x7 j# n# \11.Mason Twist(梅森扭转) -40-50个
3 z, a/ E0 Q' e/ T/ A难度:***- y3 {7 y2 m; C$ @$ L
最后一个动作了,finish strong!
$ U$ V0 g! S) W4 L) F5 d( x, G. S坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿),但前提还是你要做得标准,不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了,二是要真正扭转自己的腰部,同时还要保证身子不倒下去,腿不落下去。
9 N( ~1 }3 N: s) G4 ?1 ^其实也没那么难,做到最后一个动作了,爽快地爆发一下吧!( \4 y3 {7 \# w

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' w! ^: h, r& Z) X% Q
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我是平胸没有事业线,可是我一定要练出马甲线!!奉上锻炼图解 ...
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