大小胖娃

- L' i9 M& q, I( s6 u
7 X4 j7 K2 r) q. {7 s
很多人减肥选择运动的方式，但是最后都因为坚持不下来，无疾而终，我给大家看看我身边的实例，大家就知道只要坚持就能减下来。这是跟我一起做运动的妹子，这妹子也是零运动基础，也要上班带孩子，其实好身材这件事，真的就看自己改变的决心有多大
( v) @' t* F, Z9 U
7 b: k# x6 X9 T
8 Y0 l) A7 P- U  p& {; [+ ^" a" Z4 Q0 A! j5 h9 {
我从12年的107kg，减到了现在的72kg，可以说在减肥方面很有心得，也用过各种减肥方法，这次只说一下运动减肥，关于减肥方面的问题也可以提出来，如果我知道的就会回答大家。
, u  H0 n: y) J. A3 ?- G' {

大小胖娃

下面深度剖析一下我尝试过的各种运动减肥法，说不上哪种方法最好，就要看你能不能找到适合自己的! c' D( y6 e& r  H6 w  A$ G

首先是几个最常见基础的问题，首先了解这几点

·没有局部瘦的这个说法，只要减脂就是全身减，全身的脂肪都少了，每个部位都会变小，所以那些号称减肚子、减腿、瘦脸的运动基本就是误导

, H" {( g; t$ _! V

·要减掉脂肪有氧运动一定要保证两个指标，强度和时间，强度保持在最大心率的75%-80%，时间在30分钟以上才开始燃烧存储在身体上的脂肪，1个小时以上会开始代谢肌肉，所以也不能时间过长

$ Q; ~% G$ t4 o5 L

·有氧运动包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、有氧操等，有氧运动能换着做效果会比一直做一种效果更好

' K- K6 H, W7 @, i

·有氧运动减肥肉，无氧运动塑造肌肉，为了好的身材，两种运动都要做

. ~, Q0 g5 i& P) K0 G& Z- B7 \9 K

·跑步、跳绳绝对不会粗小腿大腿，运动之前充分热身，运动之后拉伸肌肉，会形成越来越好看的肌肉线条，你见过粗腿的长跑运动员吗？

: R/ E& C  C* H" i

·以减肥嘎嘎作为基础的有氧运动一周保持五次，以保持健康为目的的有氧运动，一周三次

5 A; d6 p* V  D( M7 w

·所有不以健康饮食和运动为基础的减肥方法都是耍**

2 @0 f$ y$ f2 |" ?- F6 a5 X- O+ D7 X
8 q" o. T, J, t, z+ t& I

大小胖娃

下面开始逐一给大家介绍各种有氧运动和目前流行的几种有氧操

一、跑步

我个人的感受跑步是有氧运动的王者，做起来最简单效果也最好，健身房、户外都可以进行，我更倾向于在户外跑，因为有氧运动最好是在氧气充足的地方进行，早晚跑都可以，我们唯一需要做的就是穿上跑鞋，走到户外，说起来虽然很简单，但是能长期坚持的并不多，因为跑步实在是最枯燥的运动了。

跑步一小时约消耗300大卡能量

/ M; V$ \. T: m

大小胖娃

二、跳绳

跳绳一小时消耗的卡路里比跑步更高，跳过的人就知道跳绳的强度是高于跑步的，所以如果要想减脂的效果更好，选择可以选择跳绳。但是跳绳有个隐患就是伤膝盖，因为跳跃运动中膝盖受到的冲级是跑步的几倍，所以一定要注意跳绳不能过量。

) ^% f2 a. r! }1 [: p* x; W  N

  a) G( Z. [" Y' f9 K) C- a  W

大小胖娃

三、游泳、骑单车

游泳和骑单车消耗的卡路里低于跑步，但是乐趣行更强，但是因为场地和器械的限制，有条件有兴趣的做吧。

大小胖娃

下面是目前比较流行的集中有氧操，为了验证这些运动，我基本都自己做过，要是男人运动我建议还是不要做有氧操了，感觉太娘了，而且这也让我放弃了自己录运动**的念头，要是我来领操，不晓得有好难看，大家估计都没兴趣跟着我做

一、郑多燕有氧操

郑多燕有氧操的名气真是大，估计很多妹子都练过吧，但是太多人反应跳了郑多燕没什么效果，为什么？因为郑多燕有氧操的强度和时间都达不到减肥肉的标准，如果作为日常的运动来说，郑多燕还是不错的，但是如果要想用郑多燕来甩掉大量的肥肉，那基本上就没多大功效了。

- _$ D, s8 x( S  q; O( g

大小胖娃

二、Pump it up

我个人比较推荐PIU系列有氧操，跟我练习的妹子大多是用PIU入门。

; H' V( b( \% a' |0 @

PIU系列大多是美女教练教学，而且包含了热身、有氧运动、塑形运动和冷却拉伸全套完整的系列，所以这套动作非常适合妹子们做，跟着身材火辣的性感女教练运动，也很能有代入感。

3 Z) U0 G2 t# N+ R9 K' x2 r

PIU系列的动作比起其他有氧操来说稍微复杂点，一开始动作不熟悉的时候会觉得有点别扭，有“同手同脚”的感觉，一开始不用要求动作非常精准，跟着节奏把身体动起来，实在不会的动作就自己跟上节奏蹦，等动作熟悉了之后就会慢慢跟上了。

/ _  ]% c7 A8 K8 C# A/ K& ]" [. w4 H

不过PIU系列作为有氧运动很合适，但是中间的塑形运动其实并没多大效果，最好结合另外的塑形运动一起做。

! f, P9 ^# O* E0 K6 S- Y

大小胖娃

三、insanity

: \, |7 P1 n  C( h. c0 q1 F

insanity是现在很流行的HIIT高强度有氧运动，这种运动原来是用于专业运动员训练的，现在被普遍用于减肥健身被很多人推崇，减脂的效果比较好。

7 U5 Q6 S, B; |. I

Insanity的教练Shaun T是个身材非常好的壮汉，在整个训练的过程中，会不断用大吼等方式激励学员完成动作，做insanity融入这个训练的氛围之中，会感觉像被打了鸡血一样，变得很享受这种喘得像狗浑身飙汗的运动。

! Y% u" N* f$ ^& Q* l; O) z

但是HIIT其实并不是适合每一个人。首先insanity的运动强度非常大，整个60天的课程大多都是高强度的有氧运动，如果没有运动基础的人，基本上坚持不下来，而且非常容易受伤。现在他们公司已经推出了一个专门修复运动损伤的运动系列，就是因为高强度训练太过容易受伤。

6 h& o1 R, |1 ?

如果你的体能可以坚持完insanity的60天课程，我建议你可以做这套运动，不然的话还是从简单的做起。

; ?7 ^1 @0 [" Q% ~5 Q

总结，insanity不是为减肥初学者准备的，更适合有比较好运动基础以健身塑形为目的的训练者。

6 g- g7 w0 P* p' \/ D( n

大小胖娃

四、turbo fire

turbo fire也叫女子搏击操，是结合了很多手部搏击运动的有氧运动，强度介于PIU和insanity之间，课程从十几分钟到一个小时的都有，对于已经能完全适应普通强度需要减脂的妹子，这套运动比较适合。

0 u6 L) N* [/ @8 F2 s' m% ~0 w- c

Turbo fire的教练是一个看上去非常温和实则异常强悍的姐姐，如果说insanity的Shaun T像一个军事教官，那么这大姐更像一个温和的班主任，温和又带有严厉的激励学员运动起来。

2 f8 Z* A3 U8 q  \8 q; ]( ~$ o& d

Turbo fire搏击操的节奏感非常强，对身体协调性和肌肉控制能力要求比较高，做的时候基本上要使上浑身的劲才能保证效果。

7 G/ [0 m+ |/ ^$ C

大小胖娃

0 P2 i" N- f- V$ Z
/ Z$ r8 {1 X8 c8 Y4 W

五、赵奕然有氧操

赵奕然是网络微博上的减肥红人，上过很多电视节目，减重比我还减得多，我很佩服他。他自创了一套“九宫格”有氧操，跟着练的妹子不少现在也非常红很多学生跟我提到过，但是他这套操是我唯一只看没做过的。

* U2 w0 N) K- ^

如果按照科学运动的标准，让任何一个有运动知识的人来看，赵奕然有氧操基本上就是外行人瞎搞，动作的编排基本上是随心所欲没什么美感，错误观点也很多，教学过程甚至都不是穿的运动服，连**的制作感觉都不太专业，实在是没有动力跟着做啊。

2 l: ?7 Z+ R2 D8 P0 G! G( x: t9 _

但是赵奕然有氧操有效吗？答案是绝对有效，他的原理实际上就是超量的有氧运动，强度非常高，而且持续时间超长，这样运动一周五六天怎么可能不瘦呢？

; t/ b' I# T9 i5 U5 U* I4 N

仔细观察赵奕然有氧操的动作，其实就是原地高频率跑步动作和踏步动作，而且没有塑形运动，也没有充分的热身拉伸教学，我个人并不推荐这套运动，而且所谓瘦脸操看过前面的概念都应该明白基本就是胡说了。
; d6 A+ l( Y( ?9 p
3 P9 p' G4 }6 D" M& g
6 B  k/ _3 H( {% Z4 {
& c* h' u6 t0 ~6 L: p; D* R/ Z7 c5 W3 u1 s