大小胖娃

3 L4 E+ S! F" j/ h6 \8 K! `4 u0 a
很多人减肥选择运动的方式，但是最后都因为坚持不下来，无疾而终，我给大家看看我身边的实例，大家就知道只要坚持就能减下来。这是跟我一起做运动的妹子，这妹子也是零运动基础，也要上班带孩子，其实好身材这件事，真的就看自己改变的决心有多大
# U! b0 K7 f: p" Z0 O% G
/ ~! |% V9 m: g( I% e
: R% I( n( N. z+ ]0 K2 _+ W$ h: C
我从12年的107kg，减到了现在的72kg，可以说在减肥方面很有心得，也用过各种减肥方法，这次只说一下运动减肥，关于减肥方面的问题也可以提出来，如果我知道的就会回答大家。
, j* u  O2 d/ R, l, K' T5 A( v

大小胖娃

下面深度剖析一下我尝试过的各种运动减肥法，说不上哪种方法最好，就要看你能不能找到适合自己的
, z7 g' D4 _1 r, c

首先是几个最常见基础的问题，首先了解这几点

·没有局部瘦的这个说法，只要减脂就是全身减，全身的脂肪都少了，每个部位都会变小，所以那些号称减肚子、减腿、瘦脸的运动基本就是误导

7 I1 A2 b1 y% W, e# o. k1 f( R+ p: m

·要减掉脂肪有氧运动一定要保证两个指标，强度和时间，强度保持在最大心率的75%-80%，时间在30分钟以上才开始燃烧存储在身体上的脂肪，1个小时以上会开始代谢肌肉，所以也不能时间过长

- W1 Z. H( q  U( R* B6 Z3 I- |

·有氧运动包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、有氧操等，有氧运动能换着做效果会比一直做一种效果更好

9 `2 P0 k5 O* L# I3 o7 f; p+ M$ F

·有氧运动减肥肉，无氧运动塑造肌肉，为了好的身材，两种运动都要做

. x1 ~) w! V5 f6 _. x) t. m+ p4 @

·跑步、跳绳绝对不会粗小腿大腿，运动之前充分热身，运动之后拉伸肌肉，会形成越来越好看的肌肉线条，你见过粗腿的长跑运动员吗？

$ T0 Y2 `) g, _% c+ \

·以减肥嘎嘎作为基础的有氧运动一周保持五次，以保持健康为目的的有氧运动，一周三次

% y+ E# N8 Q5 I, V& `

·所有不以健康饮食和运动为基础的减肥方法都是耍**

! x; q' |9 U& o" V; U$ w, O
+ v& p8 I4 O  J0 m, z! g# p

大小胖娃

下面开始逐一给大家介绍各种有氧运动和目前流行的几种有氧操

一、跑步

我个人的感受跑步是有氧运动的王者，做起来最简单效果也最好，健身房、户外都可以进行，我更倾向于在户外跑，因为有氧运动最好是在氧气充足的地方进行，早晚跑都可以，我们唯一需要做的就是穿上跑鞋，走到户外，说起来虽然很简单，但是能长期坚持的并不多，因为跑步实在是最枯燥的运动了。

跑步一小时约消耗300大卡能量

# b* v. d3 Z* M+ E1 S7 _2 |

大小胖娃

二、跳绳

跳绳一小时消耗的卡路里比跑步更高，跳过的人就知道跳绳的强度是高于跑步的，所以如果要想减脂的效果更好，选择可以选择跳绳。但是跳绳有个隐患就是伤膝盖，因为跳跃运动中膝盖受到的冲级是跑步的几倍，所以一定要注意跳绳不能过量。

0 s  ]- a/ q) @8 q. A# W! _

' e+ j1 b9 p/ j

大小胖娃

三、游泳、骑单车

游泳和骑单车消耗的卡路里低于跑步，但是乐趣行更强，但是因为场地和器械的限制，有条件有兴趣的做吧。

大小胖娃

下面是目前比较流行的集中有氧操，为了验证这些运动，我基本都自己做过，要是男人运动我建议还是不要做有氧操了，感觉太娘了，而且这也让我放弃了自己录运动**的念头，要是我来领操，不晓得有好难看，大家估计都没兴趣跟着我做

一、郑多燕有氧操

郑多燕有氧操的名气真是大，估计很多妹子都练过吧，但是太多人反应跳了郑多燕没什么效果，为什么？因为郑多燕有氧操的强度和时间都达不到减肥肉的标准，如果作为日常的运动来说，郑多燕还是不错的，但是如果要想用郑多燕来甩掉大量的肥肉，那基本上就没多大功效了。

( y. r7 b" |1 f; q2 {

大小胖娃

二、Pump it up

我个人比较推荐PIU系列有氧操，跟我练习的妹子大多是用PIU入门。

. o6 [; l7 i' ~! P

PIU系列大多是美女教练教学，而且包含了热身、有氧运动、塑形运动和冷却拉伸全套完整的系列，所以这套动作非常适合妹子们做，跟着身材火辣的性感女教练运动，也很能有代入感。

  {9 L1 B8 h, U5 M7 k9 X

PIU系列的动作比起其他有氧操来说稍微复杂点，一开始动作不熟悉的时候会觉得有点别扭，有“同手同脚”的感觉，一开始不用要求动作非常精准，跟着节奏把身体动起来，实在不会的动作就自己跟上节奏蹦，等动作熟悉了之后就会慢慢跟上了。

& U# U% i& f# w$ b3 A

不过PIU系列作为有氧运动很合适，但是中间的塑形运动其实并没多大效果，最好结合另外的塑形运动一起做。

5 S( F! k2 y0 ]2 v! D

大小胖娃

三、insanity

# O; O2 [6 m  \; z& Z! v7 n8 j

insanity是现在很流行的HIIT高强度有氧运动，这种运动原来是用于专业运动员训练的，现在被普遍用于减肥健身被很多人推崇，减脂的效果比较好。

& f6 o+ R' S1 j- [5 N

Insanity的教练Shaun T是个身材非常好的壮汉，在整个训练的过程中，会不断用大吼等方式激励学员完成动作，做insanity融入这个训练的氛围之中，会感觉像被打了鸡血一样，变得很享受这种喘得像狗浑身飙汗的运动。

! I, ^6 G' _" L/ r9 o

但是HIIT其实并不是适合每一个人。首先insanity的运动强度非常大，整个60天的课程大多都是高强度的有氧运动，如果没有运动基础的人，基本上坚持不下来，而且非常容易受伤。现在他们公司已经推出了一个专门修复运动损伤的运动系列，就是因为高强度训练太过容易受伤。

2 h8 a  p4 P0 ]' g. Z+ E( `

如果你的体能可以坚持完insanity的60天课程，我建议你可以做这套运动，不然的话还是从简单的做起。

8 Z! Q1 R6 |- K8 ?, P

总结，insanity不是为减肥初学者准备的，更适合有比较好运动基础以健身塑形为目的的训练者。

. f: y* w, h! ^: K4 V; U. t: }

大小胖娃

四、turbo fire

turbo fire也叫女子搏击操，是结合了很多手部搏击运动的有氧运动，强度介于PIU和insanity之间，课程从十几分钟到一个小时的都有，对于已经能完全适应普通强度需要减脂的妹子，这套运动比较适合。

, r7 ^8 M( A- v  k% J

Turbo fire的教练是一个看上去非常温和实则异常强悍的姐姐，如果说insanity的Shaun T像一个军事教官，那么这大姐更像一个温和的班主任，温和又带有严厉的激励学员运动起来。

  @5 h1 A9 C. E1 \+ E8 m) F

Turbo fire搏击操的节奏感非常强，对身体协调性和肌肉控制能力要求比较高，做的时候基本上要使上浑身的劲才能保证效果。

" Z4 h5 B* r6 \

大小胖娃

/ i* u# W  I3 A+ t8 Z+ b0 K! e2 S9 h

五、赵奕然有氧操

赵奕然是网络微博上的减肥红人，上过很多电视节目，减重比我还减得多，我很佩服他。他自创了一套“九宫格”有氧操，跟着练的妹子不少现在也非常红很多学生跟我提到过，但是他这套操是我唯一只看没做过的。

3 D  t" J" N( }, W3 F# O7 P

如果按照科学运动的标准，让任何一个有运动知识的人来看，赵奕然有氧操基本上就是外行人瞎搞，动作的编排基本上是随心所欲没什么美感，错误观点也很多，教学过程甚至都不是穿的运动服，连**的制作感觉都不太专业，实在是没有动力跟着做啊。

+ o& D* O/ ?- n- l5 G* q! M; S

但是赵奕然有氧操有效吗？答案是绝对有效，他的原理实际上就是超量的有氧运动，强度非常高，而且持续时间超长，这样运动一周五六天怎么可能不瘦呢？

6 V# J* S4 m! l( ^

仔细观察赵奕然有氧操的动作，其实就是原地高频率跑步动作和踏步动作，而且没有塑形运动，也没有充分的热身拉伸教学，我个人并不推荐这套运动，而且所谓瘦脸操看过前面的概念都应该明白基本就是胡说了。
5 w% D+ X& Z7 I7 r! c: F: ?) b5 K2 z& ~( t+ a; r( L1 E! o

7 O( v  U$ W8 O0 u4 X6 i  q+ D
, ]) ?2 w3 f3 v+ M
) d! V6 Q2 k2 P1 h" k: v5 g6 c