宝儿摄影

早餐的重要性首先在于身体经过12小时左 右的时间没有进食，对能量的需求很迫切，因 此一顿好的早餐让身体正常运转起来，以应付 一天的工作和生活的需要。

吃饭要有规律，俗话说早饭要吃好，午饭 要吃饱，晚饭要吃少，三餐中最重要的就是早 餐。

早餐的重要性首先在于身体经过12小时左 右的时间没有进食，对能量的需求很迫切，因 此一顿好的早餐让身体正常运转起来，以应付 一天的工作和生活的需要。

少数专家甚至建议，早餐应该是三餐中量 最大的一餐。但是，无论是中餐和西餐，对早 餐都没有应有的重视。中餐不过是烧饼油条包 子豆浆，西餐是咖啡甜点煎蛋，都没有做 到“好”。

早餐吃好不是说好吃，而是营养要好。现 在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水 果蔬菜和纤维都不够，早餐也要按照这一章介 绍的健康饮食习惯，吃平衡饮食，水果、酸 奶、燕麦、果汁等都应该经常出现在早餐中。

研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素 摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补 充。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早 餐，以保证摄入充足的能量和营养素。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主 要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和 脂肪的供能比例，应为5：1：0.7，这样能够很 好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作 用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时 后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的 血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供 给的需求，对保证上午的工作、学习效率具有 重要意义。

早餐是否合格的自我评价

衡量早餐的营养组成是否达标，我们可以 根据食物的种类对早餐营养是否充足做出基本 的评价。

早餐的食物应该种类多样，搭配合理。可 以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否 充足。如果早餐中包括了：

1、谷类;

2、动物性食物(肉、蛋);

3、奶及奶制品;

4、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐的营 养充足;如果只包括其中的3类，则为早餐的营 养较为充足;如果只包括其中的2类或者以下， 则为早餐的营养不充足。

早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%。成年人的早餐食物，谷类100克， 可以选择馒头，豆包，麦片，面包，面条，粥 等;适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、大豆制品 等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年 龄，劳动强度的个体所需要的能量和食物量不 同，应根据具体情况加以调整。

没来得及吃早餐的“补救食物”

如果确实没有及时吃早餐，也可以采取一 些补救措施，比如：准备一些芝麻糊、燕麦 片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品;随身携 带方便食用的核桃仁、花生米等坚果;上班沿路 购买营养价值比较高的食物做早餐，如酸奶、 豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等。

下面几组食物可供大家参考：

(1)几片全麦面包+一瓶酸奶+几粒圣女果= 营养合格早餐

(2)茶叶蛋+芝麻糊+橘子=营养合格早餐

(3)燕麦片+一杯豆浆+小把核桃肉或者杏仁 =营养合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=营养合 格早餐

如果连进食合格早餐也做不到，那么喝一 杯蜂蜜水、吃几粒花生米，或者吃几块饼干、 喝一杯酸奶，尽管达不到营养合格，但总比完 全不吃要好。