由此爲

急需楼主的方法，我这新陈代谢率总是不达标，体脂率也是超标，锻炼一段时间也没啥效果 ...

我来继续更新了

由此爲

: `- G" Z/ e# B3 l2 N3 ~) O# L7 Y. w$ h0 |" Y* L
最近在忙装修，需要写得东西太多了，为了我的小马甲 还是继续来写我的减肥日记啦！
$ o4 A9 B; r3 t) q4 @前三个月我是这样锻炼的; E6 _) T) P9 g- `
工作日：
1 `- ?3 ~5 z* j, C( h, _8 H每天早晨照常吃，大饼鸡排是每日早晨必备
9 c) u5 C1 Z4 K2 S- H1 v中午：控制不要吃撑，要吃家里的饭菜，外面买的容易油大1 G- y& g% |( r2 w" `8 ~
晚上：吃鸡蛋 或者 蔬菜
" ~" \+ o6 L1 C5 c; C周末： 可以吃各种
& U% {8 a7 P8 N& z4 P
  g6 p0 c1 N$ q! B2 a' r  U; t* |我的训练是这样的2 _, b8 g- x9 j) o6 ^
开始因为体脂太高嘛，主攻减脂，于是乎每天跑步要达到4公里，大约30分钟吧，接着就可以跟着健身房上健身课， 楼主在时代奥城的力奥，他们的课程非常丰富，有基础的瑜伽 有训练肌肉的bodypump ,体能训练NTC，搏击课、还有弹力绳混合重量or混合体能课、有普拉提混合，总之各种课程，每天下班过去能赶上晚7:30的课，一个小时，能燃烧不少脂肪~~
3 z- t8 U9 U* y8 |: v. `. j: X) N7 `* c  o, H

! D) _" k3 o* r' `此处没有图，请自行脑补

由此爲

4 c( D. Q2 t+ c& C: j1 O) w6 p$ S

- A9 F" d& j7 x, |0 `+ m9 V3 Y6 G接着，有一个教练 跟我说了，如果想减肥+塑形 一定要配合力量训练啊，原因我开始说过了什么是无氧？比如 举铁啊、训练房各种器械啊 、卷腹啊、平板支撑啊、9 o9 _+ ~. P2 q9 @# U- v1 c
于是乎，在训练1个月之后，我又踏上了无氧+有氧之路！% Q# C% C- d* k% B4 l0 T; r# b
3 ~& n3 m' f2 G

; H1 _& U5 n4 S  o7 U改变计划，开始跑步4公里+上课+无氧10-15分钟( r' |; n" _: ?# b9 ^# F2 O8 O
( d8 f& |* v9 o/ z
! I; @0 X" u! D
那么问题又来了，认识一个朋友，身材那是杠杠的，他又跟我说了，你最好先力量再有氧啊！ 原因请看图3 W" s  q/ x5 j, n$ Q  N
$ d) \( F% {- P1 Y: ]

$ Z( V6 ]+ A9 F最终我的计划是！ 看！心！情！
" U/ T5 _! Q" E0 a2 e4 l! }$ A
关于有氧1 F% `1 c0 `. V9 E! q6 \
每周3-4次健身房，有氧超过40分钟   这是我平时在这几个运动中互相徘徊的
1 `/ z; r# O. a' L0 \+ i6 l% o跑步：每周两次 30分钟以上 优点： 瘦得快 可以锻炼心肺  缺点：运动后必须有15分钟拉伸时间 防止腿部结块
- Q, i  V$ ~4 [9 L& s! z动感单车：只要跟着课程走就可以啦，40分钟 优点：瘦腿还能瘦腰 缺点：累！死！ 拉伸也是必须的
4 ~8 g/ d1 b% `, a  o" w椭圆机：1必须是1小时+， 消耗的卡路里是在600左右。600啊！  优点：不累 新手必备  缺点：不如跑步消耗的快 需要坚持运动的时间比较长
" d* y6 e5 d: }, \* B8 f1 F
, b: V: C. f1 P0 m8 i9 H' p- M8 B好多小伙伴在问，如果不去健身房 在家怎么办？1 H% D+ v! f9 a0 K+ `

8 g* P3 S/ B) ~+ k; q5 c0 R
, Z5 ]# q9 J. E6 v; y方法一：穿上跑鞋，去夜跑吧！需要超过4公里哦 ~  很负责任的说，管！用！
& ^; @6 ~2 O, e, d; E9 w7 @9 L 方法二 ：跳操$ x2 w4 [! _% ?1 M
基础级别：推荐郑多燕，网上好多视频 下载吧
6 U# H/ A& w- j9 E5 k2 H, g' T7 D                还有一个非常非常好的运动软件 KEEP，有几款燃脂训练也减肥 ' l- z' ]" I# |& I4 T
HIIT燃脂——分初级、进阶、强化这几个单元，看自己能力选吧！强化是最累也是效果最好的' m8 X: ?" F& D+ r! n' x
瘦腿训练——神乎其神的说坚持4周可以瘦2.19CM
9 d, S0 N  E& O5 A' G4 ztabata4分钟燃脂 ——时间短 燃脂快 可以多做几组
/ g; g4 U- S! w3 s. m强化级别：2 P# Z8 \8 w1 W: E; v
insanity ——如果没有基础，这个是会“死人的”，。楼主坚持了15分钟就要晕倒了！想挑战的可以试试，网络上也有中文字幕视频、课程表 可以自行下载，有人说练了两个月瘦了30斤！！！
9 w* |; B3 j8 T7 C' v3 _7 D
5 U& Q9 `9 Z( N2 v0 V5 m4 Z$ s+ H" B2 l# Z# h8 B/ U% g

  W6 A3 b1 a) T$ G' @
# P4 G" |0 A# U, v/ T( l  L9 B, R) w0 S! g
' V% S( G- S9 ^" P' V3 H
2 A1 E  R) T% L6 z' l7 _: f- V
4 s: `$ |- z: j5 n8 ~) V

9 l; `- e. b& K! T* O- j3 V' k

@ing

楼主太厉害了~可惜我都没有那么多时间去健身房，有没有什么在家就可以做的运动啊~

月小包

做那么多力量训练会不会显得很壮呢

ayana30

帮亲顶~ 厉害，天天跑步会不会腿粗啊~

sikao25

喜欢楼主这种不完全靠节食，而靠大量运动来减肥的方法。向你学习~

熊猫凶猛

哈哈 你也开吧 一起加油

跟你比差远了，我自己都看不出区别（意味着别人觉得有点区别了嘻嘻）不过看大家的跟帖，森森感觉倒其实健身的同时最需要的是知识积累，哈哈

由此爲

厉害啊 110斤看起来和90斤一样。

谢谢鼓励

由此爲

) q) p: H1 e2 X" h2 S
! I- p& Y# u7 U( P' U
力量训练：分享我的方法
6 G8 _" i. K) R6 M* J9 Y# H3 }1、每周三跟着老师上body pump 一小时杠铃课程，楼主已经甩掉了蝴蝶袖！！
6 T0 Y6 {$ U1 A) e' F2、器械练习， 每个器械上都有训练的部位，跟着器械上的图标姿势做 就能得到很好的训练~ 一个器械训练4组 每组8-12个
5 ~# J- N8 w3 m4 n% U  Z7 J* j/ w3 q' I" U8 G2 k% d' Z0 h4 q
9 S2 J" y1 T/ `6 B1 C- ?

3 P/ x; A9 f, |) ^! T8 ?2 a# x" H
0 M! g$ H/ v5 I, E$ P5 g  b