由此爲

急需楼主的方法，我这新陈代谢率总是不达标，体脂率也是超标，锻炼一段时间也没啥效果 ...

我来继续更新了

由此爲

5 j7 i5 p8 T. O: {  P. H+ l$ o; v" C$ m( Z4 G7 o
最近在忙装修，需要写得东西太多了，为了我的小马甲 还是继续来写我的减肥日记啦！
& _/ z! T2 ~. Y( |- C8 W$ m4 `前三个月我是这样锻炼的
) _+ o! X3 M2 N! {工作日：
, b' Y' x2 Z# H6 l# ^/ e, Y( E1 o每天早晨照常吃，大饼鸡排是每日早晨必备( T5 D1 f9 r0 j/ B0 N
中午：控制不要吃撑，要吃家里的饭菜，外面买的容易油大
0 p* ^/ z: W3 S" f2 Z晚上：吃鸡蛋 或者 蔬菜
) R; ]- r; q8 z: ^( u5 q3 y周末： 可以吃各种
( L" r; x+ W: h/ S" F
. i& O; `' ]& {) d我的训练是这样的2 G8 U8 W. s. Y2 g- G& T/ i
开始因为体脂太高嘛，主攻减脂，于是乎每天跑步要达到4公里，大约30分钟吧，接着就可以跟着健身房上健身课， 楼主在时代奥城的力奥，他们的课程非常丰富，有基础的瑜伽 有训练肌肉的bodypump ,体能训练NTC，搏击课、还有弹力绳混合重量or混合体能课、有普拉提混合，总之各种课程，每天下班过去能赶上晚7:30的课，一个小时，能燃烧不少脂肪~~ 4 D, r, D* w% q% t9 y( \
4 C5 V4 \2 I6 _8 p8 \
# J, j3 [; j& x0 S
此处没有图，请自行脑补

由此爲

, s1 Z# U' P  ?2 v7 I! _
$ B9 Y2 w7 j' I$ v. ~5 h( G
接着，有一个教练 跟我说了，如果想减肥+塑形 一定要配合力量训练啊，原因我开始说过了什么是无氧？比如 举铁啊、训练房各种器械啊 、卷腹啊、平板支撑啊、7 s7 @& d5 N$ j6 V' s
于是乎，在训练1个月之后，我又踏上了无氧+有氧之路！& h& f& P- C- O! e  h- |
' F* @  w4 J& ^3 e3 N5 R3 Z
$ q# U! D0 O3 N, e
改变计划，开始跑步4公里+上课+无氧10-15分钟
  }; x' y/ f, [) `, r9 T) p
7 H/ B5 ]) q6 z# L. Y' E; E- G: J: v# u$ B9 L8 v
那么问题又来了，认识一个朋友，身材那是杠杠的，他又跟我说了，你最好先力量再有氧啊！ 原因请看图
8 C! c: W; ]) c5 O5 |
8 O; Y8 q- B6 S( t# @8 y7 E5 G* M4 g! r6 t4 I. h. e% h
最终我的计划是！ 看！心！情！ ; ^2 O# ~! N8 M' H+ J9 `
$ ~+ E, F) Z& K- }% Y
关于有氧, m* g. ~1 |- u
每周3-4次健身房，有氧超过40分钟   这是我平时在这几个运动中互相徘徊的% J5 O! O, A( G
跑步：每周两次 30分钟以上 优点： 瘦得快 可以锻炼心肺  缺点：运动后必须有15分钟拉伸时间 防止腿部结块) z2 y8 f) K5 J1 j0 Q2 e2 y
动感单车：只要跟着课程走就可以啦，40分钟 优点：瘦腿还能瘦腰 缺点：累！死！ 拉伸也是必须的
: j' q' b+ k. u7 j1 E& N0 B$ E- R椭圆机：1必须是1小时+， 消耗的卡路里是在600左右。600啊！  优点：不累 新手必备  缺点：不如跑步消耗的快 需要坚持运动的时间比较长
* E: x1 h# ^7 R
' U5 {" Y# Q! l- V: d好多小伙伴在问，如果不去健身房 在家怎么办？/ `$ P$ \3 g) X) }* D

: d+ r, n& W8 @4 y7 I( R( M; U. C4 j
方法一：穿上跑鞋，去夜跑吧！需要超过4公里哦 ~  很负责任的说，管！用！
  b9 ~" W6 P6 r" X 方法二 ：跳操
& \) t, }0 |3 Z' b基础级别：推荐郑多燕，网上好多视频 下载吧
% k; ^$ m& D0 X                还有一个非常非常好的运动软件 KEEP，有几款燃脂训练也减肥 8 l, f! P: o4 e& @* D
HIIT燃脂——分初级、进阶、强化这几个单元，看自己能力选吧！强化是最累也是效果最好的4 j6 c$ B) A0 ]
瘦腿训练——神乎其神的说坚持4周可以瘦2.19CM 8 v+ |% [: ]& R3 ?
tabata4分钟燃脂 ——时间短 燃脂快 可以多做几组2 v* P; P6 Z0 C
强化级别：8 H1 o* F9 W0 M
insanity ——如果没有基础，这个是会“死人的”，。楼主坚持了15分钟就要晕倒了！想挑战的可以试试，网络上也有中文字幕视频、课程表 可以自行下载，有人说练了两个月瘦了30斤！！！0 |% i% ~  l0 N  C* V- \
7 X" G- {$ e$ c+ c. }, z
. Z, K( j! q7 `/ b9 o3 S

5 [5 w- y/ z4 x$ R, q8 |2 \& y' S$ D( K
0 q: L  s7 Q+ c$ A1 [# @
9 u  d2 ]1 \7 Y; B  A
4 _9 @; m# S. c  n0 \

" V# w1 g, q9 |& N; {# e
: H% U: U3 n) k* l& [9 y. \% d

@ing

楼主太厉害了~可惜我都没有那么多时间去健身房，有没有什么在家就可以做的运动啊~

月小包

做那么多力量训练会不会显得很壮呢

ayana30

帮亲顶~ 厉害，天天跑步会不会腿粗啊~

sikao25

喜欢楼主这种不完全靠节食，而靠大量运动来减肥的方法。向你学习~

熊猫凶猛

哈哈 你也开吧 一起加油

跟你比差远了，我自己都看不出区别（意味着别人觉得有点区别了嘻嘻）不过看大家的跟帖，森森感觉倒其实健身的同时最需要的是知识积累，哈哈

由此爲

厉害啊 110斤看起来和90斤一样。

谢谢鼓励

由此爲

5 ]/ F: E  @% V; L
# C7 T( N8 {/ h
力量训练：分享我的方法$ o8 I. j) i# Y7 _! u
1、每周三跟着老师上body pump 一小时杠铃课程，楼主已经甩掉了蝴蝶袖！！! @- S1 ], G* T. N7 S# X7 X; ?
2、器械练习， 每个器械上都有训练的部位，跟着器械上的图标姿势做 就能得到很好的训练~ 一个器械训练4组 每组8-12个
: q  b5 C6 C! F3 m0 X' J5 }5 @
: s9 G5 b6 c$ j4 _0 |2 r" a+ t! X$ F8 e/ J" y$ J  A
7 I2 A8 j) u9 o2 k: }! A. u
: P; q+ I6 |1 N/ X