由此爲

急需楼主的方法，我这新陈代谢率总是不达标，体脂率也是超标，锻炼一段时间也没啥效果 ...

我来继续更新了

由此爲

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* o, c, Q4 |3 k最近在忙装修，需要写得东西太多了，为了我的小马甲 还是继续来写我的减肥日记啦！4 u) U9 e2 Z. I+ Z& A: I0 I" f# @, X
前三个月我是这样锻炼的
" u1 L' ^. z0 t9 t' ]工作日：7 g. G: Y7 Q3 ~* l/ R! x& w
每天早晨照常吃，大饼鸡排是每日早晨必备
: q. o6 h0 ~3 j- W3 a, o" ]( ]中午：控制不要吃撑，要吃家里的饭菜，外面买的容易油大( j& F4 `& k; ^' c& @' e
晚上：吃鸡蛋 或者 蔬菜
1 ~' U; S- _& y& R+ b周末： 可以吃各种
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我的训练是这样的
% \% f3 E1 S) `; R0 y' D开始因为体脂太高嘛，主攻减脂，于是乎每天跑步要达到4公里，大约30分钟吧，接着就可以跟着健身房上健身课， 楼主在时代奥城的力奥，他们的课程非常丰富，有基础的瑜伽 有训练肌肉的bodypump ,体能训练NTC，搏击课、还有弹力绳混合重量or混合体能课、有普拉提混合，总之各种课程，每天下班过去能赶上晚7:30的课，一个小时，能燃烧不少脂肪~~ & U8 b9 q' @8 m2 _
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: ]; J0 O7 {: x4 K; k# [$ F0 O此处没有图，请自行脑补

由此爲

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; U8 D. K# W0 T6 c接着，有一个教练 跟我说了，如果想减肥+塑形 一定要配合力量训练啊，原因我开始说过了什么是无氧？比如 举铁啊、训练房各种器械啊 、卷腹啊、平板支撑啊、& p3 Z, n: G$ p
于是乎，在训练1个月之后，我又踏上了无氧+有氧之路！+ P3 Y  l" x& k7 P6 n6 P7 }

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! t0 j, F1 t& x改变计划，开始跑步4公里+上课+无氧10-15分钟
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; f9 c- H! b( F" ~, i那么问题又来了，认识一个朋友，身材那是杠杠的，他又跟我说了，你最好先力量再有氧啊！ 原因请看图
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最终我的计划是！ 看！心！情！
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关于有氧; w' C* b# P1 R* X5 |2 M4 c! W
每周3-4次健身房，有氧超过40分钟   这是我平时在这几个运动中互相徘徊的' E$ I! |# }6 M( z6 r
跑步：每周两次 30分钟以上 优点： 瘦得快 可以锻炼心肺  缺点：运动后必须有15分钟拉伸时间 防止腿部结块
$ `+ ~, Y: p5 B" T动感单车：只要跟着课程走就可以啦，40分钟 优点：瘦腿还能瘦腰 缺点：累！死！ 拉伸也是必须的
7 E7 X3 E" w6 s+ F0 H椭圆机：1必须是1小时+， 消耗的卡路里是在600左右。600啊！  优点：不累 新手必备  缺点：不如跑步消耗的快 需要坚持运动的时间比较长 . s+ W; y/ V# `6 M9 k

9 @6 I9 k& n  E. o0 X好多小伙伴在问，如果不去健身房 在家怎么办？$ q7 n7 f# s6 Q" z0 E  w' h; |, x

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  P3 h8 u& I$ t方法一：穿上跑鞋，去夜跑吧！需要超过4公里哦 ~  很负责任的说，管！用！
( o3 g: P/ {/ ?! D' m' B8 Q 方法二 ：跳操
; j) X- E  f4 m- d4 X* z基础级别：推荐郑多燕，网上好多视频 下载吧! D( [9 Z5 Z( {9 N& ]+ D: X
                还有一个非常非常好的运动软件 KEEP，有几款燃脂训练也减肥 0 F% M$ r5 b) d) R6 P: D7 c! h! T
HIIT燃脂——分初级、进阶、强化这几个单元，看自己能力选吧！强化是最累也是效果最好的2 o1 w) a, j7 N0 N# B
瘦腿训练——神乎其神的说坚持4周可以瘦2.19CM 9 n$ w. L8 x1 s5 s$ Q
tabata4分钟燃脂 ——时间短 燃脂快 可以多做几组0 T7 J; }' [2 c5 g. \
强化级别：
/ r1 B. J  K0 P( N% N/ \/ a7 Iinsanity ——如果没有基础，这个是会“死人的”，。楼主坚持了15分钟就要晕倒了！想挑战的可以试试，网络上也有中文字幕视频、课程表 可以自行下载，有人说练了两个月瘦了30斤！！！
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@ing

楼主太厉害了~可惜我都没有那么多时间去健身房，有没有什么在家就可以做的运动啊~

月小包

做那么多力量训练会不会显得很壮呢

ayana30

帮亲顶~ 厉害，天天跑步会不会腿粗啊~

sikao25

喜欢楼主这种不完全靠节食，而靠大量运动来减肥的方法。向你学习~

熊猫凶猛

哈哈 你也开吧 一起加油

跟你比差远了，我自己都看不出区别（意味着别人觉得有点区别了嘻嘻）不过看大家的跟帖，森森感觉倒其实健身的同时最需要的是知识积累，哈哈

由此爲

厉害啊 110斤看起来和90斤一样。

谢谢鼓励

由此爲

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力量训练：分享我的方法
: s& \* Y% p) A( N1、每周三跟着老师上body pump 一小时杠铃课程，楼主已经甩掉了蝴蝶袖！！
$ q; ~' [% @% y6 m+ ^) K* H2、器械练习， 每个器械上都有训练的部位，跟着器械上的图标姿势做 就能得到很好的训练~ 一个器械训练4组 每组8-12个# j9 }. u) _( V# l; [+ f- h. A3 m

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