由此爲

急需楼主的方法，我这新陈代谢率总是不达标，体脂率也是超标，锻炼一段时间也没啥效果 ...

我来继续更新了

由此爲

. x: v# q* q# Q( {% R2 L

4 t, |/ j$ ?, U$ L: I% N) z最近在忙装修，需要写得东西太多了，为了我的小马甲 还是继续来写我的减肥日记啦！
1 [! E: K# V! D* b* c前三个月我是这样锻炼的& u7 T6 B7 g$ s2 g
工作日：6 Q, S8 O, k; u' S
每天早晨照常吃，大饼鸡排是每日早晨必备4 u" x- X) i; @( E( L: P( g
中午：控制不要吃撑，要吃家里的饭菜，外面买的容易油大
  [" h; R: t" t/ P晚上：吃鸡蛋 或者 蔬菜
! v3 ]8 ^5 U1 [周末： 可以吃各种
9 D& t  W& {/ B# E( Q, ^5 x* S" m. x' Y5 e7 G( L% V, `# v( e' d
我的训练是这样的  r! \7 }: b$ ?( f5 j3 j2 b
开始因为体脂太高嘛，主攻减脂，于是乎每天跑步要达到4公里，大约30分钟吧，接着就可以跟着健身房上健身课， 楼主在时代奥城的力奥，他们的课程非常丰富，有基础的瑜伽 有训练肌肉的bodypump ,体能训练NTC，搏击课、还有弹力绳混合重量or混合体能课、有普拉提混合，总之各种课程，每天下班过去能赶上晚7:30的课，一个小时，能燃烧不少脂肪~~ ( P  a" t. Z3 X/ d' ]
. t0 m7 O/ C6 N* j: R4 Y# ]

" U8 h& A# |4 Y# X此处没有图，请自行脑补

由此爲

4 ]5 t# e# u' P2 m% b- `

; {" z/ [3 O3 v3 o+ s接着，有一个教练 跟我说了，如果想减肥+塑形 一定要配合力量训练啊，原因我开始说过了什么是无氧？比如 举铁啊、训练房各种器械啊 、卷腹啊、平板支撑啊、1 b; R! n. g0 f0 c- P) I8 k3 d
于是乎，在训练1个月之后，我又踏上了无氧+有氧之路！4 F# V3 S9 Z( \: ]0 E% I
( T5 x# m, v" q

! J4 m2 E; R. c. G8 M改变计划，开始跑步4公里+上课+无氧10-15分钟
4 g6 p/ I& |5 _6 f' z; X# Y0 |  {. d  ~# W& ~* j

# w/ A# P/ X( T; T8 L& W% j4 L# H那么问题又来了，认识一个朋友，身材那是杠杠的，他又跟我说了，你最好先力量再有氧啊！ 原因请看图
; ~. F6 g$ }4 ]; C5 ?" D+ t
# R) }9 z6 F5 J
8 S& z  Q% b2 a+ h6 Z) Q6 L最终我的计划是！ 看！心！情！
; n9 S. L8 `0 |5 Q* C/ E
- p! m& I' i" [关于有氧
7 w- C+ m  l  o每周3-4次健身房，有氧超过40分钟   这是我平时在这几个运动中互相徘徊的; h: Q2 m5 \+ L/ r& Q/ |; ?( v
跑步：每周两次 30分钟以上 优点： 瘦得快 可以锻炼心肺  缺点：运动后必须有15分钟拉伸时间 防止腿部结块6 R3 p' Y$ i+ X
动感单车：只要跟着课程走就可以啦，40分钟 优点：瘦腿还能瘦腰 缺点：累！死！ 拉伸也是必须的5 I1 _, z/ _8 w; }: P# Q  t
椭圆机：1必须是1小时+， 消耗的卡路里是在600左右。600啊！  优点：不累 新手必备  缺点：不如跑步消耗的快 需要坚持运动的时间比较长 4 k! r( N, ^5 f; J8 V7 H0 \

9 J4 E, b/ V# Y好多小伙伴在问，如果不去健身房 在家怎么办？
4 i* z( C! \3 L3 _5 ]" z1 b/ ~: E7 D' l
6 m; D+ M! D5 z2 n" h5 M6 z4 ^
方法一：穿上跑鞋，去夜跑吧！需要超过4公里哦 ~  很负责任的说，管！用！
. S+ [+ M) }% U& i7 \$ ~4 E 方法二 ：跳操) k  U, D+ k  j, Q) E
基础级别：推荐郑多燕，网上好多视频 下载吧
$ Y6 ?2 X5 [5 ~                还有一个非常非常好的运动软件 KEEP，有几款燃脂训练也减肥 3 T5 j0 A( b! I9 _% `
HIIT燃脂——分初级、进阶、强化这几个单元，看自己能力选吧！强化是最累也是效果最好的
% ?& E! n1 t& X3 [$ F3 R( }瘦腿训练——神乎其神的说坚持4周可以瘦2.19CM ' \' s; M3 C1 P( a5 I
tabata4分钟燃脂 ——时间短 燃脂快 可以多做几组1 b+ u' q: H8 Q( V' ]
强化级别：9 j1 P8 K9 [, Y3 Y3 W
insanity ——如果没有基础，这个是会“死人的”，。楼主坚持了15分钟就要晕倒了！想挑战的可以试试，网络上也有中文字幕视频、课程表 可以自行下载，有人说练了两个月瘦了30斤！！！$ H! v3 Q% }0 @9 ~2 i+ q, @+ h
7 l9 V; u* B' G9 d; o/ `, V. K$ m
# v8 ]; U' V+ h# Z5 P* O( C( D

' W& B0 ?5 b" o
+ _  ?: A9 ^1 J, N
) E7 g& v# s3 L  X0 N9 ~
0 k( l4 s8 R/ h" x: x# N) e5 I& s; i2 ]2 w

' }. B2 T- L9 G  s- s1 k* F8 ]# Q: ]0 g& t

@ing

楼主太厉害了~可惜我都没有那么多时间去健身房，有没有什么在家就可以做的运动啊~

月小包

做那么多力量训练会不会显得很壮呢

ayana30

帮亲顶~ 厉害，天天跑步会不会腿粗啊~

sikao25

喜欢楼主这种不完全靠节食，而靠大量运动来减肥的方法。向你学习~

熊猫凶猛

哈哈 你也开吧 一起加油

跟你比差远了，我自己都看不出区别（意味着别人觉得有点区别了嘻嘻）不过看大家的跟帖，森森感觉倒其实健身的同时最需要的是知识积累，哈哈

由此爲

厉害啊 110斤看起来和90斤一样。

谢谢鼓励

由此爲

* _: |6 t. R# y3 ~2 b
2 C7 V* l- H6 S9 U  q! V& z3 V# v5 C
力量训练：分享我的方法
( w# M" @! T( [: t* ?; l1、每周三跟着老师上body pump 一小时杠铃课程，楼主已经甩掉了蝴蝶袖！！: d5 u  i2 \5 t- f; o/ O# a
2、器械练习， 每个器械上都有训练的部位，跟着器械上的图标姿势做 就能得到很好的训练~ 一个器械训练4组 每组8-12个$ v$ l: l; k1 w
. X" a( `% |0 j6 Q& ~
4 H5 `/ F4 {  L
' V$ o: b8 y; ~) b! m

3 X* q" Q# G: ^