由此爲

急需楼主的方法，我这新陈代谢率总是不达标，体脂率也是超标，锻炼一段时间也没啥效果 ...

我来继续更新了

由此爲

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最近在忙装修，需要写得东西太多了，为了我的小马甲 还是继续来写我的减肥日记啦！! o; g2 K$ x, u) }
前三个月我是这样锻炼的! G9 X0 f7 q% p) o* v+ w) G, b
工作日：" D" E) }& E% k( {: F
每天早晨照常吃，大饼鸡排是每日早晨必备2 \8 d" E* W- a" D
中午：控制不要吃撑，要吃家里的饭菜，外面买的容易油大2 `8 |, F3 }0 t; q2 [& ~
晚上：吃鸡蛋 或者 蔬菜% A) x* ^: l( z' S6 J; e, o
周末： 可以吃各种 ; S7 I4 _# {& Y: n& e9 y# k; z# v
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我的训练是这样的
& {7 X, q) O/ k: j开始因为体脂太高嘛，主攻减脂，于是乎每天跑步要达到4公里，大约30分钟吧，接着就可以跟着健身房上健身课， 楼主在时代奥城的力奥，他们的课程非常丰富，有基础的瑜伽 有训练肌肉的bodypump ,体能训练NTC，搏击课、还有弹力绳混合重量or混合体能课、有普拉提混合，总之各种课程，每天下班过去能赶上晚7:30的课，一个小时，能燃烧不少脂肪~~   E, G; B- U7 ~8 i
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* L$ }; D5 |- Z5 l% M此处没有图，请自行脑补

由此爲

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8 H. j! D1 a! ^/ z# I5 f/ P$ {# p2 g接着，有一个教练 跟我说了，如果想减肥+塑形 一定要配合力量训练啊，原因我开始说过了什么是无氧？比如 举铁啊、训练房各种器械啊 、卷腹啊、平板支撑啊、
: |! J6 e& Z8 P  K0 g# D  S9 K; ~于是乎，在训练1个月之后，我又踏上了无氧+有氧之路！
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改变计划，开始跑步4公里+上课+无氧10-15分钟7 `) o. m6 g7 t9 ^% l3 ]' R1 x/ r" v

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那么问题又来了，认识一个朋友，身材那是杠杠的，他又跟我说了，你最好先力量再有氧啊！ 原因请看图
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最终我的计划是！ 看！心！情！ + d) c8 e! ~5 b9 a5 \! y/ L5 o

/ K6 n  j% s2 x  {3 J2 W. k关于有氧
7 m# ?1 V. O( t, _- O8 G* H7 |每周3-4次健身房，有氧超过40分钟   这是我平时在这几个运动中互相徘徊的* @  m! d6 T; _9 X4 e0 L; L
跑步：每周两次 30分钟以上 优点： 瘦得快 可以锻炼心肺  缺点：运动后必须有15分钟拉伸时间 防止腿部结块0 d' B$ O3 ]( _: q: C: h7 k: o
动感单车：只要跟着课程走就可以啦，40分钟 优点：瘦腿还能瘦腰 缺点：累！死！ 拉伸也是必须的7 O" K# c( n/ l# R% c
椭圆机：1必须是1小时+， 消耗的卡路里是在600左右。600啊！  优点：不累 新手必备  缺点：不如跑步消耗的快 需要坚持运动的时间比较长 % p+ _0 F% T2 r& j( y
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好多小伙伴在问，如果不去健身房 在家怎么办？9 N. |+ `0 i2 @, V2 |# w5 n
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方法一：穿上跑鞋，去夜跑吧！需要超过4公里哦 ~  很负责任的说，管！用！
/ j. a8 Z9 |/ v& ]5 a3 ^; ]6 q5 b% C 方法二 ：跳操0 P3 t; Y2 R- d' B) [/ b4 f
基础级别：推荐郑多燕，网上好多视频 下载吧
* C0 {% r/ \+ `0 p+ x( L; E                还有一个非常非常好的运动软件 KEEP，有几款燃脂训练也减肥
( M# M. x  S+ t' x1 @HIIT燃脂——分初级、进阶、强化这几个单元，看自己能力选吧！强化是最累也是效果最好的+ d6 S& [: V+ o4 w; D
瘦腿训练——神乎其神的说坚持4周可以瘦2.19CM
/ {, o% b, O# s0 ^3 X, ptabata4分钟燃脂 ——时间短 燃脂快 可以多做几组; M. A& H) V- H" T; H) S5 l
强化级别：
3 S& n1 n6 ]* I# m7 G, y& j: Binsanity ——如果没有基础，这个是会“死人的”，。楼主坚持了15分钟就要晕倒了！想挑战的可以试试，网络上也有中文字幕视频、课程表 可以自行下载，有人说练了两个月瘦了30斤！！！
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@ing

楼主太厉害了~可惜我都没有那么多时间去健身房，有没有什么在家就可以做的运动啊~

月小包

做那么多力量训练会不会显得很壮呢

ayana30

帮亲顶~ 厉害，天天跑步会不会腿粗啊~

sikao25

喜欢楼主这种不完全靠节食，而靠大量运动来减肥的方法。向你学习~

熊猫凶猛

哈哈 你也开吧 一起加油

跟你比差远了，我自己都看不出区别（意味着别人觉得有点区别了嘻嘻）不过看大家的跟帖，森森感觉倒其实健身的同时最需要的是知识积累，哈哈

由此爲

厉害啊 110斤看起来和90斤一样。

谢谢鼓励

由此爲

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* c& C$ s: a, K% J 力量训练：分享我的方法
0 i) d% c' d0 R# _- x6 J  L# u6 e% _* g1、每周三跟着老师上body pump 一小时杠铃课程，楼主已经甩掉了蝴蝶袖！！
5 y+ J) f' E" f, }0 g5 H2、器械练习， 每个器械上都有训练的部位，跟着器械上的图标姿势做 就能得到很好的训练~ 一个器械训练4组 每组8-12个! r1 N/ C5 J6 [/ c# ]7 V
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