由此爲

急需楼主的方法，我这新陈代谢率总是不达标，体脂率也是超标，锻炼一段时间也没啥效果 ...

我来继续更新了

由此爲

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最近在忙装修，需要写得东西太多了，为了我的小马甲 还是继续来写我的减肥日记啦！
' W+ [9 b: T; ?, c* P8 t1 G前三个月我是这样锻炼的/ @/ t  P4 Z# `% F$ j+ {
工作日：
# @4 c& r* D3 Q9 v$ b2 d- u+ M每天早晨照常吃，大饼鸡排是每日早晨必备
" o) F% f* v/ b( a5 ?中午：控制不要吃撑，要吃家里的饭菜，外面买的容易油大! h8 G8 ?2 M- X3 E3 ^
晚上：吃鸡蛋 或者 蔬菜
5 m! e2 F$ d$ j2 T/ |+ |* w, L$ D1 ], v周末： 可以吃各种 ! D# t( @, K9 b9 h% N

& [9 m% k4 W: f2 y) U- G我的训练是这样的
& T' \! S1 T' S) ^开始因为体脂太高嘛，主攻减脂，于是乎每天跑步要达到4公里，大约30分钟吧，接着就可以跟着健身房上健身课， 楼主在时代奥城的力奥，他们的课程非常丰富，有基础的瑜伽 有训练肌肉的bodypump ,体能训练NTC，搏击课、还有弹力绳混合重量or混合体能课、有普拉提混合，总之各种课程，每天下班过去能赶上晚7:30的课，一个小时，能燃烧不少脂肪~~ ' ?" t( O, i' U1 H; J
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此处没有图，请自行脑补

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接着，有一个教练 跟我说了，如果想减肥+塑形 一定要配合力量训练啊，原因我开始说过了什么是无氧？比如 举铁啊、训练房各种器械啊 、卷腹啊、平板支撑啊、: k) _- L- s( x; t
于是乎，在训练1个月之后，我又踏上了无氧+有氧之路！9 {# D* U# t. q0 Z# H, J
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) d# H9 I! e! d. F. y) p改变计划，开始跑步4公里+上课+无氧10-15分钟9 [) R9 Y+ [7 [) |/ S
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那么问题又来了，认识一个朋友，身材那是杠杠的，他又跟我说了，你最好先力量再有氧啊！ 原因请看图
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最终我的计划是！ 看！心！情！ ' D" t9 u7 q% W3 `- P

: Y- ^% P- G' K0 B  _) C关于有氧; G! @/ ~2 y! }
每周3-4次健身房，有氧超过40分钟   这是我平时在这几个运动中互相徘徊的& f# h/ }+ P, F9 R( o
跑步：每周两次 30分钟以上 优点： 瘦得快 可以锻炼心肺  缺点：运动后必须有15分钟拉伸时间 防止腿部结块
3 |$ u: r# B& ^& f动感单车：只要跟着课程走就可以啦，40分钟 优点：瘦腿还能瘦腰 缺点：累！死！ 拉伸也是必须的* f1 l6 R8 ^7 J% p2 v" u  t1 Q8 T6 r
椭圆机：1必须是1小时+， 消耗的卡路里是在600左右。600啊！  优点：不累 新手必备  缺点：不如跑步消耗的快 需要坚持运动的时间比较长 : E7 Q6 M5 ?3 d' [5 J: d' M5 Q/ r
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好多小伙伴在问，如果不去健身房 在家怎么办？1 Z6 U4 W0 P& w2 x
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8 S/ Z; m5 q2 ~* j% G4 K方法一：穿上跑鞋，去夜跑吧！需要超过4公里哦 ~  很负责任的说，管！用！. v* K: m; K5 X9 g
方法二 ：跳操
' T3 S) n  L# C: X: w9 c基础级别：推荐郑多燕，网上好多视频 下载吧, i& n* D+ O& O( g
                还有一个非常非常好的运动软件 KEEP，有几款燃脂训练也减肥
# h  H5 d! W) cHIIT燃脂——分初级、进阶、强化这几个单元，看自己能力选吧！强化是最累也是效果最好的
$ {: W  G& V# t0 g& K瘦腿训练——神乎其神的说坚持4周可以瘦2.19CM
9 ^1 ~. x# Y8 w1 D! itabata4分钟燃脂 ——时间短 燃脂快 可以多做几组
3 c- e2 E. @" t& l, S- w' m强化级别：$ W# g% N% ~' V7 n- n: J$ m7 U
insanity ——如果没有基础，这个是会“死人的”，。楼主坚持了15分钟就要晕倒了！想挑战的可以试试，网络上也有中文字幕视频、课程表 可以自行下载，有人说练了两个月瘦了30斤！！！
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@ing

楼主太厉害了~可惜我都没有那么多时间去健身房，有没有什么在家就可以做的运动啊~

月小包

做那么多力量训练会不会显得很壮呢

ayana30

帮亲顶~ 厉害，天天跑步会不会腿粗啊~

sikao25

喜欢楼主这种不完全靠节食，而靠大量运动来减肥的方法。向你学习~

熊猫凶猛

哈哈 你也开吧 一起加油

跟你比差远了，我自己都看不出区别（意味着别人觉得有点区别了嘻嘻）不过看大家的跟帖，森森感觉倒其实健身的同时最需要的是知识积累，哈哈

由此爲

厉害啊 110斤看起来和90斤一样。

谢谢鼓励

由此爲

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4 |( z% _+ G3 D& \! j/ P! M 力量训练：分享我的方法, j2 H" `# j. }! Q
1、每周三跟着老师上body pump 一小时杠铃课程，楼主已经甩掉了蝴蝶袖！！
5 e/ [  O1 g+ c# R, U" l2、器械练习， 每个器械上都有训练的部位，跟着器械上的图标姿势做 就能得到很好的训练~ 一个器械训练4组 每组8-12个- Q/ g2 Q6 @# ~2 u7 a/ V

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