54小乖

怀孕和分娩使女性的身体方面发生了剧变，也是成为父母必经的阶段。进行产前运动操不仅可以使你减少分娩的疼痛，也会使你增加力量，身体得到伸展，充满活力并放松全身，而且给你带来健康的感觉。

目的 产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力；减少临产前的阵痛；减少孕妇生产时的紧张情绪；增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。
实施的时间 产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。
产前运动操 腰部运动 孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。
具体动作：

• 手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；
• 脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；
• 下腹部紧靠椅背， 然后慢慢呼气；
• 手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次.
  

腿部运动 孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
具体动作：

• 以手扶椅背，右腿固定
• 左腿做360度转动（划圈）；
• 做毕还原，换腿继续做，早晚各5～6次。
  

双臂运动 “双臂运动”可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。
具体动作：

• 按压肩膀
  双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。
  向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8～12次。
• 弯曲双头肌
  双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。
  慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8～12次。
• 三头肌反扑
  站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。
  在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。
  

呼吸运动

• 腹式呼吸运动
  

孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。
具体动作：

• 平卧，腿稍屈，闭口；
• 用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好；
• 然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10～15次。
  

• 闭气运动
  

“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。
具体动作：

• 平躺，深吸两口大气，立即闭口；
• 努力把横膈膜向下压如排大便状；
• 练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。
  

• 胸式浅呼吸运动
  

临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。
具体动作：

• 平躺，把腿伸直；
• 张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；
• 每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3～4次。
  

注意的事项

• 运动前，需先排尿，排空膀胱；
• 最好选择硬板床或坐在地面上做；
• 应穿着宽松的衣服（解开带扣）；
• 最好在就寝前和早餐前做；
• 次数应由少渐多，不宜过度劳累。
  

特别提醒： 在孕后期做运动操，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。

~~小鹿乖乖~~

学习~~不过可能坚持不下来